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Competitivi con pochi allenamenti settimanali

Il podista amatore deve ottimizzare il tempo che ha a disposizione per allenarsi. Quanti devono essere gli allenamenti minimi settimanali per essere in splendida forma? In quali giorni è meglio collocarli? Come vanno organizzati? Per correre la maratona qual è il numero di allenamenti necessario?


Quante volte bisogna allenarsi durante la settimana per avere buoni riscontri?
L’atleta top si allena due volte al giorno ed in alcuni casi arriva anche ad effettuare il tri-giornaliero. Le modalità di esecuzione di più allenamenti nell’arco della giornata sono argomento interessante ed affascinante, ma che non vado ad approfondire in questo articolo.
Il podista amatore dovrebbe raggiungere almeno i tre allenamenti settimanali per riuscire a costruire qualcosa di buono, sotto questo quantitativo, si possono avere benefici, ma la qualità non può essere sviluppata. Con 4 allenamenti si riescono ad ottenere dei benefici di buon spessore. Per essere più preciso sullo sviluppo circa le metodiche di allenamento, prenderò a riferimento un atleta amatore che alleno da diversi anni.
Egli si allena Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Domenica. La Domenica, essendo il giorno nel quale ha maggiore disponibilità di tempo, viene usata per inserire il maggior volume di chilometraggio o in alternativa per gareggiare su strada.
Il Lunedì, salvo rari casi, viene inserita una seduta di recupero resa necessaria dal carico del giorno precedente. Il totale di questa seduta si aggira sui 15 km, dovendo tenere sempre presente un certo sviluppo di km, poiché in 4 allenamenti non si riuscirebbe a sviluppare un quantitativo buono di carico settimanale.
Il Mercoledì in genere si sviluppa il lavoro più incidente a livello qualitativo. Questo perché avviene a qualche giorno di distanza dall’eventuale gara o dall’allenamento “lungo”.
Il Venerdì è in funzione dell’impegno che ci sarà la Domenica. Secondo il periodo della programmazione, degli obbiettivi, il tipo di esercizio che si svolge in quel giorno prende connotazioni completamente differenti.
Questo podista ha raggiunto nel corso degli anni, grazie alla sua scrupolosità ed alla sua costanza, risultati molto buoni, considerando che si allena al termine di una dura giornata di lavoro.
All’inizio del nostro rapporto sportivo, abbiamo lavorato principalmente sul massimo sviluppo della cilindrata e cioè ponendo l’accento in modo netto sui lavori che sviluppassero la potenza aerobica. Egli è arrivato a correre i 1000m in 2’58”, i 2000m in 6’16”, i 3000m in 9’43”. I 5000m riusciva a correrli all’andatura di 3’20”al km mentre sui 10 km vanta un personale di 34’43”.
Abbiamo poi allargato gli orizzonti cercando di spostare più in là gli obbiettivi inserendo alcune maratonine. Egli era capace di correre 17 km nell’ora in pista a fronte di un ritmo di 3’33” al km. Con queste basi ha corso alcune “mezze” tra 1h15’ e 1h16’, arrivando poi a fissare il personale in 1h14’31”. Il salto in maratona è stato abbastanza semplice da compiere.
Essendo un atleta che correva dalle 20 alle 30 gare su strada ogni anno, manteneva alta l’efficienza generale ed in ogni momento della stagione era in grado di correre una mezza fra 1h15’ e 1h17’.
Da questa base era semplice arrivare a finalizzare una maratona. In 8-10 settimane si inseriva il lavoro specifico per sviluppare la qualità resistente. In pratica in tale periodo si mettevano quei lavori in cui si educava l’organismo ad avere un basso consumo energetico.
L’atleta di cui parliamo ha corso 2 volte la maratona di Firenze in 2h45’, togliendosi grosse soddisfazioni. Se facciamo un calcolo più approfondito, vediamo che sicuramente in maratona non ha espresso una prestazione in linea con il risultato della mezza. Questo va ricercato nella modesta porzione di chilometraggio che egli sviluppava nell’arco della preparazione.
Ritengo che fino a competizioni di 20 km, anche con 4 allenamenti, se ben strutturati, si possono ottenere risultati eccellenti. Oltre tale distanza i risultati potranno essere buoni, ma non andranno di pari passo con il valore dei risultati ottenuti sulle distanze più brevi.
Nella programmazione annuale abbiamo sempre privilegiato nell’autunno il volume generale, inserendo inoltre in inverno i lavori tipici per un coinvolgimento muscolare. I lavori di potenziamento a carico naturale vengono sviluppati con allenamenti sulla sabbia in riva al mare, sulle salite in formula di sprint o di collinari, e in campestre con esercitazioni speciali.
In primavera si ottimizza il lavoro svolto nelle stagioni precedenti cercando di far aumentare al massimo i giri del motore.
In estate la cura dei dettagli è al centro dell’attenzione. Vengono introdotti tutti gli allenamenti di sintesi per richiamare ogni singola capacità. Il corpo deve essere al massimo dell’efficienza per poter esprimere tutto il suo potenziale nelle gare clou della stagione.
Chiudo dicendo che con un minimo di 4 allenamenti settimanali non è preclusa la strada per ottenere risultati di prestigio, è fondamentale però seguire in modo completo la programmazione.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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