Gli allunghi nella loro massima espressione li possiamo considerare un vero e proprio mezzo di allenamento. Non sembra, ma se usato sapientemente, è uno strumento molto versatile da inserire in allenamento per i motivi più disparati.
Eseguiti alla fine di una seduta di corsa lenta, con il recupero di passo, aiutano a svegliare le gambe intorpidite dai molti km fatti alla solita andatura, per prepararsi al meglio ad una competizione oppure a un allenamento di qualità nei giorni seguenti.
Andrebbero svolti ad una velocità di poco superiore al nostro valore sui 10 km in totale decontrazione per almeno 80/100 metri.
Fatti dopo un riscaldamento e prima di effettuare delle ripetute servono :
- a terminare il riscaldamento
- innalzare la temperatura interna del muscolo
- effettuare una sorta di stretching dinamico e di conseguenza preparano l’organismo allo sforzo che seguirà.
Questi vanno presi con più metodo, ne consiglio almeno sei, o se vi sembrano troppi, in alternativa non meno di quattro percorrendo però l’ultimo km del riscaldamento in leggera progressione. Vanno eseguiti aumentando il ritmo, con i primi due a una velocità pari al medio poi due alla velocità dei 10 km per finire con gli ultimi a una velocità paragonabile a quella che andremo ad affrontare nei temi dell’allenamento.
Sempre dopo un riscaldamento, ma prima di lavori continui come un medio o un corto veloce, ne possono bastare due tre con il solito principio di progressione di quelli usati nelle ripetute. In entrambi i casi consiglio la misura standard di 100 metri con ritorno al passo o comunque in scioltezza.
Possono anche essere usati come tema centrale in una seduta di recupero dopo una gara, inserendoli dopo un piccolo riscaldamento e alternandoli con tratti di corsa a ritmo lento. Un esempio potrebbe essere 8/10 volte 200 metri in allungo recupero 200 di corsa semplice oppure anche 12/15 volte 100 metri recuperandone 200 sempre in forma attiva. Questi aiutano a scuotere la muscolatura e aumentano i flussi sanguigni ai vari distretti agevolando il recupero, ad esempio dopo una gara dal percorso ondulato in cui le discese lasciano sempre il segno. A mio avviso è bene proporli a 48 ore dallo sforzo perché è il momento dove i famosi DOMS si fanno più sentire.
Infine li possiamo usare in una seduta tecnica, dove faremo una prima parte sottoforma di andatura, ad esempio lo skip, per poi in un’evoluzione il più possibile fluida andremo a trasformare l’azione da andatura a corsa. Questa è una traduzione immediata, che va dal gesto appena fatto alla corsa. Infatti, provare per credere, dopo 15/20 mt di skip alto trasformando in allungo ci accorgeremo che la nostra corsa sarà a ginocchia un po’ più alte. Questo esercizio può essere fatto con quasi tutte le andature.
Un’altra applicazione degli allunghi ve la propongo sotto forma di giochino, provate a eseguire 8 allunghi da 80/100 metri provando a farne 4 in frequenza e 4 in ampiezza, da inserire alla fine di una corsa lenta, ma forse il loro miglior impiego è in una seduta di tecnica.
Mi spiego meglio, quando parlo di frequenza mi riferisco alla frequenza dei passi, mentre per ampiezza parlo della lunghezza di ogni passo.
Un trucco per capire se state eseguendo il tutto in maniera corretta è contare i tocchi a terra di una gamba. Capirete che quando cerchiamo la frequenza i 100 metri verranno coperti con un numero maggiore di passi e viceversa, quando cercherò l’ampiezza, i passi diminuiranno.
Questo gioco è molto utile soprattutto per il fondista che si cimenta nelle gare stradali, perché il percorso in questi eventi può presentare alcune variazioni altimetriche, non pensiamo subito a strappi allucinanti, anche un semplice cavalcavia o tratti in falsopiano richiedono un diverso gesto tecnico e in questa maniera riusciamo ad essere più pronti ad adattare la nostra falcata. E’ un esercizio che insegna a “sentire” le differenze fra le varie ampiezze e ci consente di modificare la nostra corsa in base al percorso aumentando di conseguenza l’efficienza del gesto in tutte le condizioni, salita discesa o anche stanchezza.
Conclusioni: gli allunghi spesso vengono tagliati dagli allenamenti per motivi di tempo o non vengono affrontati con la giusta concentrazione, sicuramente non fanno la differenza, ma solamente curando ogni più piccolo particolare possiamo raggiungere l’eccellenza.
Buone corse
Borelli Luca
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
