Se guardiamo i vari campioni di corsa di resistenza possiamo notare che tutti, o almeno la stragrande maggioranza, hanno una corporatura molto esile, alcuni addirittura risulterebbero sottopeso per i consueti canoni.
Questo perché fanno moltissimi km, seguono un’ alimentazione scrupolosa e di conseguenza hanno percentuali di massa grassa bassissime.
La massa grassa è la parte non attiva del nostro corpo.
Infatti il nostro organismo può essere suddiviso in 2 grandi categorie: la massa grassa composta dal grasso “essenziale” più il grasso di deposito e la massa magra, composta da ossa, organi, muscoli, acqua, sangue e sali minerali.
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Il metodo, per rilevare lo stato di forma di un soggetto, basato sull’indice di massa corporea (IMC) è un po’ superato, basti pensare a un sedentario con la pancetta e un body builder, probabilmente avranno il solito IMC (altezza in cm al quadrato/peso), ma non possiamo affermare che siano nelle medesime condizioni di forma. Infatti il body builder risulterà sicuramente molto più atletico del sedentario.
Quindi fare riferimento alla massa grassa è probabilmente molto più veritiero. In questo ci possono aiutare le bilance impedensiometriche, che probabilmente non saranno di precisione assoluta, ma ci possono dare un riferimento per capire i vari cambiamenti durante il tempo.
Abbiamo parlato di grasso “essenziale”, cos’è?
In pratica per la nostra sopravvivenza c’è una percentuale di grasso sotto la quale non possiamo scendere. Questo grasso si trova nel cuore nel midollo ecc. non può essere usato a fini energetici e si aggira attorno al 3-4% per gli uomini e al 10-12% per le donne. Le donne hanno percentuali diverse per una diversa composizione corporea che porta ad avere più grasso a livello degli organi genitale e del seno.
Ma come il peso è legato alla prestazione?
Prendiamo l’esempio di due macchina identiche, soliti cv e solito peso, se a una togliamo tutte le cose non necessarie alla marcia (sedili dei passeggeri, porta-oggetti, climatizzatore ecc.) sicuramente ne risulterà una macchina molto più leggera, questa diminuzione, mantenendo invariati i cv, porterà a maggiori prestazioni (accelerazione, velocità massima e consumi).
Una cosa simile la possiamo fare su noi stessi. I cv sono la massa magra, i muscoli, mentre le cose inutili alla marcia possiamo paragonarle alla massa grassa.
Quindi un individuo maschio di 75 kg con un 18% di massa grassa, che non può essere considerato in stato di obesità, potrebbe arrivare seguendo una dieta appropriata a una percentuale dell’8-10% e quindi arrivare a pesare 69 kg.
Qualche calcolo ci fa approssimare che un kg in più da portarci dietro può rallentare la nostra corsa fino a 6 secondi al km.
Questo dato può variare molto in rapporto alla distanza di gara, infatti se su un 3000 mt l’incidenza sarà bassa in una maratona il guadagno in secondi al km si avvicinerà al massimo, soprattutto perché inciderà molto su i consumi.
Considerando l’individuo di prima con un personale di 20’ su 5000 mt perdendo i 6 kg esclusivamente di massa grassa (quindi 6 kg x 2 secondi al km = 12 secondi al km di miglioramento) potrebbe passare a 19’ Un miglioramento così grande equivale a anni di allenamento.
Attenzione però, non è la sola perdita di peso a farci migliorare, noi dobbiamo riuscire a diminuire il peso perdendo massa grassa, altrimenti andiamo a togliere cv e andremmo incontro a un decadimento della prestazione.
Infatti nelle frase sopra citata si parla di “sovrappeso”.
Definire il sovrappeso è un po’ difficile, infatti va contestualizzato, per un atleta amatore possiamo definire come sovrappeso chi si trova sopra il 20% per gli uomini e il 30% per le donne, poi possiamo considerare in fase di ottimizzazione chi si trova fra il 12 e il 20% per gli uomini e fra il 20 e il 30% per le donne mentre per chi si trova al di sotto di questi valori possiamo parlare di peso ideale.
Conclusioni:
La perdita di peso corporeo ci può aiutare nella prestazione, ma solo se si parla di sovrappeso altrimenti ne ci aiuta ne è salutare. Il grande campione differisce dagli atleti amatori anche per caratteristiche genetiche che gli consentono di avere percentuali di massa grassa bassissime senza intaccare la massa magra. Per raggiungere certi obbiettivi dobbiamo prestare attenzione all’alimentazione e sicuramente l’aiuto di un professionista è ideale. Correre in sovrappeso non aiuta le nostre prestazioni, ma soprattutto non fa bene ai nostri tendini e articolazioni. Per chi è in forte sovrappeso consiglio, prima di buttarsi a capofitto nella corsa, di passare prima dalla bici poi alle lunghe camminate e solo dopo essere arrivato alla fase di ottimizzazione alla corsa. In fase di perdita di peso è bene abbinare anche del potenziamento assieme alle nostre solite uscite di corsa per mantenere intatta la nostra massa magra.
di Luca Borelli Istruttore Fidal
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