Trail: come gestire gli ultimi giorni prima della gara? Cosa deve fare il trailer? Cosa deve assolutamente evitare?
di Massimo Santucci
L'ultimo periodo della preparazione è dedicato alla fase dello scarico, tappa necessaria per permettere all'organismo di recuperare energie preziose e per ottenere il massimo stato di forma.
Il trailer deve ascoltarsi, pur senza diventare maniacale nel recepire tutti i segnali del corpo con la conseguenza di amplificarli senza motivo.
Le piccole sensazioni negative possono essere ingigantite e con ciò svanire le certezze sulla condizione raggiunta.
Questa ultima fase di allenamento è delicata e poter condividere l’allenamento con dei compagni evita di tenere la mente concentrata esclusivamente sulla competizione.
Inserire delle gare di avvicinamento è corretto, ma non bisogna valutarle come dei test, sono semplicemente tappe necessarie per far crescere la condizione.
L'ultima settimana
Negli ultimi 7-10 giorni è corretto scendere con intensità e volumi in modo deciso, ma è bene non cambiare la formula degli allenamenti.
Se la gara preparata si svolge la domenica, l’ultimo giorno utile per svolgere un lavoro di “qualità” è il giovedì.
In quel giorno si può applicare un lavoro a livello qualitativo per quanto concerne la bontà dei ritmi, ma deve essere di lunghezza breve, in pratica solo un accenno per introdurre la gara.
Nel caso si vuole proporre qualcosa che richieda un discreto dispendio energetico l'ultimo giorno utile di proposizione è il mercoledì ed in ogni caso si parla di carico parziale.
Chi inserisce dei doppi allenamenti giornalieri non è necessario che interrompa la cadenza abituale, l'unica attenzione è sempre rivolta al quoziente di carico.
Ritengo tuttavia utile limitarsi alla singola seduta quotidiana nei 3-4 giorni che precedono la competizione.
Negli ultimi allenamenti è bene non inserire prove lattacide che creano stress alle fibre muscolari.
Sono consigliate invece sedute ad andatura crescente.
I training di corsa progressiva lasciano solitamente le gambe buone. In occasione di queste sessioni bisogna prestare attenzione a non chiudere gli ultimi km a ritmi troppo veloci.
24 ore al via
Il giorno prima della competizione si può passare dal riposo ad un lavoro di rifinitura.
Alcuni corridori prediligono effettuare il giorno prima della gara una buona serie di allunghi, mentre altri ricorrono ad un leggero progressivo.
Questo aiuta a liberare le gambe rendendole più sciolte e brillanti.
Altri invece corrono 20-30' ad andatura blanda e colgono l'occasione per ripassare mentalmente ciò che dovrà accadere in gara e per allentare le tensioni.
Riassumendo si può dire che l’ultima settimana rimane simile a quelle precedenti, si deve pensare esclusivamente a ridurre quantità e qualità.
Usare sempre il solito tipo di avvicinamento non dà garanzia piena di presentarsi al trail finalizzato in buone condizioni. Proporre ogni volta la stessa rifinitura, può rivelarsi un limite perché non sempre si arriva all’ultima settimana nelle medesime condizioni.
Inoltre c’è da tener conto che la preparazione è spesso diversa e dà risposte differenti: quindi una stessa rifinitura può dare esiti diversi.
Cosa evitare
Negli ultimi giorni ci sono alcuni tipi di allenamento che possono rappresentare un ostacolo ad un corretto scarico.
Vediamo le tipologie principali:
- Gli allenamenti per la forza sono da valutare nei minimi dettagli. Possono essere svolti ad inizio settimana, ma non necessariamente ce n’è bisogno nelle immediate vicinanze di una gara.
- Il potenziamento,soprattutto se è sviluppato tramite macchine è bene ridurlo o meglio ancora evitarlo
- Le salite tecniche possono essere inserite all'inizio dell'ultima settimana. Mi riferisco a salite in cui l’impegno muscolare sia modesto e la produzione lattacida sia minima.
- La discesa in sessioni ad alto e medio impegno va assolutamente evitata. È corretto inserirla in collinari effettuati ad andatura blanda.
- Allenamenti specifici in terreni sconnessi e accidentati vanno evitati o svolti con estrema attenzione.
- I vari tipi di andature ed esercitazioni tecniche, vanno singolarmente valutati. Solo quelli che aiutano a trovare elasticità, fluidità e brillantezza si possono inserire.
- Sono assolutamente da evitare allenamenti di corsa molto lunga i quali portano al consumo di considerevoli quantità di glicogeno.
Recupero e brillantezza
Negli ultimi giorni non c’è da aggiungere niente alla preparazione, bisogna solo pensare a recuperare in modo da riempire il serbatoio di energie.
L’eccessivo scarico può lasciare le gambe addormentate.
Nel dubbio è giusto recuperare più a lungo, ma cercando di tenere sveglie le gambe.
È importante arrivare all’appuntamento programmato nel pieno della forma sia fisica sia mentale e per questo non bisogna esagerare con le privazioni e le modifiche sostanziali dello stile di vita.
La ricerca della condizione è un cammino lungo e meticoloso.
La condizione fisica e mentale devono crescere di pari passo, altrimenti è impossibile esprimere tutto il valore esistente.
La determinazione che possiede il trailer, alla fine del gran lavoro di costruzione, è quella che fa la differenza.
Credere nella prestazione, di qualunque valore tecnico essa sia, è fondamentale per giocare nel modo migliore le proprie carte.
L’atleta deve cercare serenità e consapevolezza qualunque sia il suo livello e grado di preparazione.
L'ultimo consiglio è di seguire una preparazione precisa, attenta ed organizzata; una volta acquisiti i condizionamenti di base, correre il trail sarà semplicemente una splendida avventura in palcoscenici meravigliosi.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
