Quali sono i terreni di allenamento migliori da utilizzare per preparare una gara di trail? Non tutti hanno a disposizione i luoghi idonei, quindi come adattarsi per allenarsi al meglio?
Le soluzioni migliori per le sedute infrasettimanali
di Massimo SantucciNon è sempre semplice trovare gli spazi giusti dove potersi allenare in funzione delle gare di trail. Chi abita in città o in luoghi pianeggianti, deve trovare il modo per allenarsi in maniera giusta sui percorsi che ha a disposizione. Il problema diventa ancor più rilevante nei periodi invernali in quanto le minori ore di luce ostacolano per molti podisti la percorrenza di percorsi immersi nel verde.
Chi deve allenarsi nelle ore serali, è costretto a adattarsi sugli unici percorsi a disposizione in cui c’è visibilità. È importante nella preparazione dei trail il costante utilizzo di superfici varie per stimolare tutte le qualità muscolari ed articolari. In questa direzione vengono utili quei circuiti tecnici nei quali si va a ricercare il completo uso del piede. Diventa importante l’uso sistematico di esercizi che richiamano l’equilibrio e la sensibilità che poi vanno a dare sostanza all’azione tecnica in gara.
LA PISTA ED IL PRATO
Chi ha la possibilità di allenarsi in una pista di atletica, può utilizzare il prato annesso e compiere serie di allunghi sui lati del campo ed ai suoi vertici inserire degli esercizi di forza e reattività. Fra gli allenamenti più produttivi nel periodo di costruzione possiamo inserire i circuit training.
Questa metodica di allenamento è sovente inserita nel periodo definito muscolare (di solito svolto in inverno per aggiungere forza muscolare) e si può inserire in due modalità: estensiva ed intensiva. Nel primo caso si curano le qualità resistenti, mentre nel secondo caso si cercano le massime espressioni delle capacità fisiche. La finalità di tale seduta coinvolge oltre alla forza specifica anche il cuore e l’utilizzo di fibre muscolari di varia estrazione.
Quando nel corso della seduta di circuit training si compiono i rettilinei veloci, si può fare ricorso alle “andature speciali” inserendo degli slalom, delle corse a passi brevi-ampi e tutta una serie di variabili fino a far interagire le braccia. Tutto questo ha una straordinaria utilità soprattutto, quando si vanno a correre le discese di bosco nelle quali il tronco deve avere la massima efficienza.
Si può utilizzare anche il tartan o il tipo di manto della pista nella quale ci si allena, per creare stimoli corretti. In questa direzione è utile eseguire dei continui cambi di ritmo sulla falsariga del mezzo d’allenamento definito “intermittente”. Ad esempio si possono correre delle serie di 1000 o 2000 metri cambiando la velocità ogni 100 metri. In base al livello ed al grado della preparazione sarà centrato questo tipo di allenamento. Questa seduta è importante per far adattare l’organismo ai continui cambi di velocità che richiede una gara di trail.
Infatti, anche chi ricerca la massima regolarità del ritmo, dovrà tutelarsi allenando le qualità reattive, poiché le continue variazioni del percorso implicano una costante alternanza di velocità e frequenze cardiache.
LE PINETE ED I PARCHI
Chi ha la possibilità di allenarsi in pinete o parchi che presentano una superficie scorrevole, ma al tempo stesso irregolare e ricca di lievi ondulazioni, riesce ad ottenere un gran numero di adattamenti utili.
In questo spazio possiamo inserire i percorsi che si snodano in strade di campagna o lungo gli argini dei fiumi. Ritengo veramente importante ritagliarsi dei circuiti misurati all’interno di un percorso sterrato e filante dove svolgervi attività specifica. In questi terreni si possono svolgere senza problemi allenamenti di potenza aerobica che garantiscono il miglioramento del ritmo gara, ma al tempo stesso richiedendo all’organismo tutta una serie di adattamenti che faranno da ponte agli specifici in percorso di montagna.
Chi ha la possibilità di tracciare un circuito dalla lunghezza contenuta (non più di 2 km), crea un percorso da utilizzare per tutto il periodo dell’anno. Piuttosto di cercare lunghi rettilinei, è produttivo trovare un percorso ricco di cambi di direzione e di pendenze. Trovando un tracciato di questo tipo si dà origine ad una catena di adattamenti a livello organico e muscolare. Su quel percorso si possono svolgere sedute d’interval training, di corto-veloce, di potenza aerobica breve e media fino ad arrivare a dei ritmi medi a profilo resistente.
L’ASFALTO
Chi ha la possibilità durante la settimana di allenarsi solo sull’asfalto, deve concentrare sul fine settimana il training che cura le caratteristiche muscolari. Per compensare questa mancanza, dovrà inserire serie di esercitazioni miste con il lavoro sistematico sui balzi, skip elastici, saltelli ed altre derivazioni dell’allenamento tecnico. Chi ha solo l’asfalto a disposizione, durante la settimana dovrà quindi dedicarsi principalmente allo sviluppo della tecnica e dei ritmi per poi andare a curare nel fine settimana sia la resistenza specifica sia gli adattamenti generali.
LA SPIAGGIA
Chi si allena la sera o nella pausa pranzo su un lungomare, può avere la fortuna di trovarsi a ridosso della spiaggia. Poter correre su superficie di sabbia rappresenta per il trailer una grande opportunità. Solo svolgendo delle semplici sedute di fondo lento, infatti, si vanno a trovare utili condizionamenti muscolari. Un aspetto interessante che si ha dalla corsa sulla spiaggia, è che in genere non lascia tracce di appesantimento muscolare. È solo nel momento nel quale si corre sulla spiaggia che si sente il muscolo faticare, ma appena se ne esce di solito non si trovano nelle fibre scorie che penalizzano il gesto. Sul terreno di sabbia si possono anche inserire veri e propri allenamenti di variazioni in corsa come avviene per gli altri terreni, ma questi sono training sono da proporre ai corridori già esperti e preparati perché richiedono una grande efficienza generale. Chi ha la fortuna di trovare dei dossi sulla spiaggia, può compiere un allenamento veramente impegnativo, ma che regalerà adattamenti straordinari.
LA COLLINA
Chi abita in collina o in ogni caso ha la possibilità di correre su questo terreno, risulta avvantaggiato riguardo certi tipi di allenamento. Il corridore oltre a poter eseguire sedute di sprint in salita (da compiere su brevi distanze alla massima velocità per guadagnare in esplosività) e corsa semplice su superficie mista, potrà compiere una seduta che ritengo utilissima: il ritmo medio in salita. Quest’ultimo mezzo in genere si propone su chilometraggi che possono andare dai 5 fino ai 10-12 km. Questa sessione ha per il trailer un forte potere allenante. Ciò è dovuto all’unione di 2 aspetti: il forte coinvolgimento della fonte energetica e lo straordinario lavoro muscolare che è protratto per decine di minuti.
Riuscendo ad eseguire una buona settimana, soprattutto completa nei suoi contenuti, si potrà correre l’allenamento del fine settimana in percorso di montagna con gambe forti, pronte e reattive.
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