Quali sono gli allenamenti migliori da eseguire il giorno dopo che si è gareggiato? Bisogna assecondare il recupero energetico e muscolare o talvolta si può continuare a caricare? E' sufficiente un solo giorno di recupero? Presentiamo qualche semplice allenamento da poter compiere.
Normalmente si esegue una corsa lenta rigenerante per favorire il recupero generale dalle fatiche sostenute.
Vediamo quali possono essere altre opzioni:
1) Corsa lenta 40’-1h + allunghi molto leggeri
Ad esempio:
- 8x60 metri
- 6x80 metri
- 5x100 metri
Bisogna sempre avere l’attenzione di compiere un recupero ampio fra gli allunghi per assecondare un corretto ripristino muscolare. Può essere preso in considerazione come spazio di riferimento, la distanza dell’allungo eseguita di passo molto lento e che abbia una durata di almeno un minuto.
2) Leggere variazioni di ritmo in corsa
Ad esempio:
- 6x30” recupero 2’30”
- 8x20” recupero 2’40”
- 10x15” recupero 1’45”
Vedete che sono blocchi di 3 o 2’ per una maggiore praticità d’esecuzione. Le variazioni devono essere molto dolci ed intese solo come stimolo per richiamare le fibre veloci, ma senza affaticarle. Va visto come un allenamento di recupero pieno e non come una seduta che induce a sollecitare i meccanismi relativi al carico.
Questi leggeri cambi d’intensità è consigliabile metterli sul finire della seduta proprio perché riprendono lo schema attuato con gli allunghi. Potremmo sostenere che sono degli allunghi in corsa senza effettuare soste.
3) Variazioni di ritmo a carattere intensivo
Conosco alcuni atleti che il giorno seguente la gara eseguono degli scatti molto brevi e con buona intensità durante la seduta ed altri che mettono un vero e proprio allenamento di variazioni su questo stile:
- 10x1’ recupero 1’
Adoperano questo sistema anche il giorno seguente gare molto impegnative che includevano tratti in discesa perché ritengono che favorisca la rimozione delle scorie post gara.
Secondo me c’è da prestare attenzione a svolgere variazioni di una certa lunghezza ed ad andatura elevata perché si va a sollecitare una muscolatura stanca.
Le fibre muscolari vanno rispettare ed assecondare la sua nuova formazione è un fine dal quale non si può prescindere.
4) Corsa progressiva in forma morbida
Ad esempio:
- corsa 45’ con l’ultimo km in lieve progressione di ritmo
- corsa 50’ con gli ultimi 10’ al ritmo della corsa media
- corsa 1h con gli ultimi 3 km scalando dal ritmo del lento di 15” al km.
Nel caso si sia corso su terreni che abbiano richiesto un lavoro molto alto anche a livello di struttura ossea, bisogna evitare di andare a forzare sull’apparato articolare per non rischiare di andare incontro ad infortuni.
Non recuperare, ma caricare. Quando?
In alcuni casi si può continuare con la fase di carico il giorno successivo alla gara per costruire una sorta di blocco allenante.
Questa combinazione la possono usare solamente gli atleti evoluti in quanto abituati a supportare dei gradienti superiori di carico. Unire 2-3 giorni di carico è utile solo in caso di preparazioni altamente specifiche come ad esempio quando l’atleta ha in programma una gara a tappe.
Non ci confondiamo sui giorni consecutivi di carico e voglio dire che se un carico è spalmato in due giorni va bene anche per atleti non evoluti, ma se il giorno dopo uno sforzo massimale si va a richiedere ancora una sollecitazione di tutto l’apparato, bisogna che la preparazione svolta fino a lì supporti e dia concrete risposte al carico proposto.
Ci sarà modo in seguito di addentrarci sulle dinamiche dei carichi associati.
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