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Il successo sta nel volume

Quando la resistenza diventa protagonista


di Massimo Santucci

La parte di allenamento che va fra i 60 ed i 120 minuti risulta di straordinaria importanza per i corridori che preparano le lunghe distanze, ma non è da trascurare nemmeno per i diecimilisti. In quella porzione vengono sollecitati i meccanismi tipici della resistenza, ma in questo articolo ci occupiamo principalmente della qualità estensiva.

La potenza estensiva

Abbiamo spesso grandi possibilità sottomano e facciamo fatica a scorgerle. Un normale allenamento di ripetute di media o ampia lunghezza le utilizziamo in genere per ottenere l’incremento del valore di soglia anaerobica, ma basta poco per trasformarle in condizionamento per la tenuta ritmica.

Una seduta per ottenere ciò può essere:

- 1 ora di corsa lenta + 5×1000 metri al ritmo del personale sui 10000 metri con recupero di 2 minuti misto corsa e passo + 30 minuti di corsa lenta

Un altro esempio è il seguente:

-45 minuti di corsa lenta + 6/8 km progressivi dal ritmo gara in mezza maratona al ritmo gara dei 10000 metri + 45 minuti di corsa lenta
Vediamo che si tratta di sedute che possono andare dai 20 fino quasi ai 30 km per corridori di alto livello.

Un altro metodo utile al fine di ottenere condizionamenti qualitativi in chiave resistente è quello di eseguire variazioni di ritmo nella seconda parte della seduta. In questo modo, oltre a ricercare “velocità lipidica”, costringiamo il muscolo ad operare incrementi di andature senza beneficiare dei tipici spazi di recupero previsti fra le ripetute classiche.

Ecco una proposta:

- in una seduta di 2 ore complessive inserire 10 variazioni di ritmo di 2 minuti con recupero di 2 minuti. I cambi di velocità vanno inseriti dopo 1 ora di corsa lenta
Un’altra interpretazione è quella a blocchi. Si tratta di eseguire 2/3 serie di variazioni di ritmo nei vari momenti dell’uscita.

Una possibilità è:

- 1h45′ di corsa complessiva con spunti veloci 5×1′ recupero 1′ dopo 30′ e poi ripetere il blocco dopo 1h e 1h30′.
Per i corridori alle prime armi con “l’evoluto” conviene usare variazioni con taglio a decrescere per garantire una sufficiente freschezza di esecuzione nei cambi finali.

Ecco un esempio:

- corsa 2h con variazioni di ritmo 5×3′ recupero 3′ dopo 30′ di corsa + 5×2′ rec. 2′ dopo 1h10′ di corsa + 5×1′ rec. 1′ dopo 1h40′ di corsa.

Diventare Diesel

Per cambiare l’alimentazione al nostro motore bisogna cercare di coinvolgere i grassi in misura massiccia.

Gli zuccheri si possono educare, ma non possono fare un mestiere che non gli appartiene.

Energia a basso costo, questo potrebbe essere lo slogan del podista che prepara le medie e lunghe distanze.

La necessità di fare velocità quando il carburante scarseggia costringe l’organismo ad organizzarsi e quindi a far fronte alle sopraggiunte richieste. Però, se non correttamente allenato, il corpo in riserva va a pescare benzina che regala azione, ma non prestazione.

Per ottenere prestazioni eccellenti nel tempo, bisogna consumare nel modo giusto sin dall’avvio della gara.

Questo ovviamente avviene impostando un ritmo idoneo, ma non vale la relazione: a tot. ritmo corrisponde tot. consumo con principio di linearità incrementale. L’andamento della spesa è regolato da processi interni molto delicati.

Esso può avvenire a strappi e/o con crescite non lineari. È semplicemente l’allenamento che va ad uniformare tale andamento. Da sottolineare tuttavia che la linearità non significa necessariamente buon allenamento. Ad esempio un mezzofondista ha bisogno di potenza più o meno resistente e non ha interesse a catturare chissà quale energia dai processi estensivi.

Si rovescia il discorso per il maratoneta. In sostanza occorre economia negli spazi che ci interessano, nelle altre fasce di lavoro ci occorre solamente una corretta “carburazione”.

Aggiungerei che, nel corridore resistente è importante avere fin dal primo km della competizione un basso costo della corsa, anche se non può essere meccanicamente perfetto non avendo prontezza nell’attivazione delle fibre deposte a quella prima porzione di gara. L’unica attenzione che il corridore deve avere è quella di cercare di correre “facile”, per i consumi ci pensa in autonomia l’organismo.

Se esso è allenato nel modo giusto non fa capricci, ha una memoria intelligente e non disperde mai i principi impressi dalle fasi proposte ed acquisite attraverso l’allenamento.

Volume ed intensità

La giusta miscela di volume ed intensità è la chiave del successo.

La magia sta impressa in due parole.

Illuminanti le riflessioni di Tabachnik e Brunner riguardo la relazione fra suddette peculiarità. Il suggerimento è di porre enfasi sulla qualità poiché l’aumento del solo volume non può indurre miglioramento, anzi.

Spendendo energia sulle esercitazioni non specifiche diminuisce quella riservata a quelle specifiche.

La traduzione di questi pensieri appare semplice, ma l’obiezione del fondista può essere, ed a ragione, che il suo specifico può essere catalogato per altri come aspecifico.

Conoscere la materia porre al riparo da fraintendimenti. Dove decade la reazione del corpo finisce il potere allenante.

L’allenatore che vuole “estrarre” dal proprio atleta la vera essenza del suo talento deve lavorare di cesello. Deve incastonare il carico in una ideale divisione fra volume ed intensita. Il primo aspetto dà sostanza, il secondo valore.

Poterne fare un sunto perfetto significa portare l’atleta alla sua eccellenza.

Per il fondista la missione è portare l’aerobico ai più alti regimi.

Passa solo da li il conseguimento del vertice delle proprie qualità resistenti.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni

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