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Interval training

Trovate in questo articolo il riassunto di un allenamento di interval training. Vediamo attraverso una tabella l'andamento delle andature e il rispettivo cammino cardiaco. Si nota un progressivo aumento del lavoro a parità di velocità.



Vediamo riassunto in un semplice schema un classico allenamento d’interval training (friburghese). L’atleta di livello amatoriale che lo ha eseguito vanta un personale sui 10000 metri di 43’20” (4’20” al km) e di 1h37’50” nella mezza maratona (di poco sotto i 4’40” al km).
Si tratta di un corridore con fibre prevalentemente bianche. Ha una struttura piuttosto pesante e di conseguenza un costo della corsa elevato. Si nota, infatti, dal differenziale di quasi 20 secondi fra i 10 ed i 21 km. Notiamo che la percentuale di calo al km è doppia rispetto alla riduzione ideale dell’andatura.
In questa seduta d’allenamento aveva in programma 10x200 metri recuperati 200 metri. L’alternanza teorica delle andature andava dai 3’50” ai 4’50” al km.
È una prassi usata talvolta quella di tenere lo spazio di 1’ al km tra le due andature di riferimento.
Le velocità effettive dovevano dunque essere di 46” per la frazione veloce e di 58” per quella di recupero.
L’atleta è stato molto diligente nel compito riuscendo così a trarre il massimo profitto dalla sessione di allenamento.
Si nota come abbia corso le frazioni veloci ad andatura migliore rispetto al valore di soglia anaerobica creando così un debito lattacido sempre maggiore.
Nella frazione di parziale ripristino, che si colloca fra l’andatura del “medio” e quella del “lento”, ha favorito solo una modesta rimozione di lattato.
In questo modo il muscolo ha cominciato ad acidificarsi, creando così i presupposti per cercare di lavorare in regimi critici.
Proprio in questa fase vi è un adattamento ed uno stimolo per incrementare i valori di soglia anaerobica.
Possiamo apprezzare l’andamento delle frequenze cardiache. La sua crescita lineare e continua a parità d’andatura sta significando quanto l’allenamento è stato tagliato in maniera corretta.
Probabilmente se il podista avesse dovuto continuare l’allenamento su tale equilibrio, avrebbe avuto ancora poco margine. È sufficiente notare che ha terminato la sessione a 176 battiti e quindi (in base ai suoi valori) ben fuori del regime di lavoro d’equilibrio inerente alle fonti energetiche.
È presumibile che continuando ancora per 3-4 minuti; avrebbe finito per saturare di lattato le sue fibre muscolari.

      200 metri veloce      Frequenza cardiaca      200 metri lento
1     45”                              157                                     55”3
2     46”6                            161                                     58”2
3     45”3                            163                                     57”5
4     45”5                            167                                     58”3
5     46”8                            168                                     59”1
6     46”1                            170                                     58”2
7     46”6                            172                                     58”1
8     47”1                            173                                     55”1
9     46”2                            175                                     58”3
10   45”1                            176                                     58”1

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