Si parla spesso di potenza aerobica, più precisamente cosa si intende con quel termine? Perchè è importante compiere sedute di potenza aerobica? Quali sono gli allenamenti consigliati per stimolarla? Quale interazione esiste fra potenza aerobica, soglia anaerobica e massimo consumo di ossigeno?
Premessa:
Secondo Arcelli (1996), nel libro “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” (Edizione Correre 2002), la Soglia Anaerobica può essere considerata come:
“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.
Da questa definizione di Soglia Anaerobica è facile intuire quanto sia importante, per un podista impegnato su distanze che vanno dai 3000 metri alla Maratona, il miglioramento dell'individuale valore della Potenza Aerobica.
La Potenza Aerobica è un aspetto peculiare della Resistenza ed è la capacità di svolgere un allenamento, alla massima intensità lavorativa, con il massimo consumo di ossigeno (VO2max), senza l'utilizzo anaerobico della glicolisi.
La velocità di Soglia Anaerobica è direttamente proporzionale al massimo consumo di ossigeno e al minor costo energetico nell'azione di corsa.
Per migliorare la velocità anaerobica è consigliabile prima di tutto eseguire dei test (es: Conconi, incrementale del lattato ematico ecc.) che possono dare riferimenti attendibili, fra i quali: soglia anaerobica, frequenza cardiaca relativa alle soglie, VO2max e quantità di lattato.
Quando saremo a conoscenza di questi valori, si potrà cominciare una programmazione mirata alla sollecitazione della Soglia Anaerobica attraverso stimoli allenanti efficaci e di conseguenza ottenere un miglioramento della Potenza Aerobica.
Metodi di allenamento possibili:
- ripetute brevi (inferiori a 1000mt), es: 10x400mt corsi a ritmo di circa il 10% migliore della soglia anaerobica rec 2'
- ripetute lunghe (uguali o superiori a 1000mt), es: 6x1000mt corsi ad un ritmo migliore di circa il 5% rispetto al valore di soglia anaerobica rec 2'
- lavori di corto veloce da svolgere su vari percorsi (salita, misto, sterrato, pista ecc), secondo il grado di preparazione e dell'obiettivo dell'atleta.
Ad atleti neofiti, che non sono ancora in confidenza con ripetute e ritmi, è bene far utilizzare metodi più semplici di sviluppo per il miglioramento della soglia anaerobica attraverso lavori di Potenza Aerobica.
Alcuni lavori da utilizzare sono:
- Corsa media modulata con modesti debiti energetici.
- Variazioni di ritmo ad intensità medio-elevata.
- Lavori progressivi.
Perchè quindi è importante migliorare la Potenza Aerobica?
Il concetto è molto semplice: a parità di resistenza l’obiettivo è di migliorare la velocità di crociera. È come se una Ferrari avesse un serbatoio capace, una buona affidabilità, ma un ritmo di gara non elevato.
Di fondamentale importanza è quindi l’esecuzione di una valida preparazione atletica nel senso più ampio della concezione e lo stimolo sistematico delle velocità vicine ai valori di soglia anaerobica. Questi condizionamenti permetteranno all’atleta di correre più forte per periodi abbastanza ampi.
In atleti ben allenati si possono raggiungere senza problemi i 40-50’ di attività continuativa attingendo dal meccanismo aerobico rimanendo in apprezzabili equilibri lattacidi.
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