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La rifinitura di un trail



Rifinire la condizione per arrivare al top all'evento programmato: i suggerimenti


di Massimo Santucci

Come si arriva ben allenati ed al tempo stesso in condizioni di freschezza assoluta ad una gara di Trail? E quando essa è addirittura di 80/100 km come si arriva con il fondo necessario a sostenere l'impegno, ma senza aver creato affaticamento?
Nei mesi di preparazione il trailer ha necessariamente accumulato km e dislivello sulle gambe, adesso come deve finalizzare?

Gli ultimi giorni
Negli ultimi giorni non c’è da aggiungere niente alla preparazione, bisogna solo riempire il serbatoio di energie.L’eccesso di scarico può lasciare le gambe pesanti, è bene nel dubbio recuperare un po’ di più, ma cercando di tenere sveglie le gambe.
È importante arrivare all’appuntamento programmato in piena forma psico-fisica. La ricerca della condizione è un cammino lungo e preciso. La condizione fisica e mentale devono crescere di pari passo, altrimenti è impossibile esprimere appieno il potenziale. Se le motivazioni non sono quelle giuste e la dedizione a fare fatica non è totale, sarà ben difficile ottenere un’ottima performance.
L’atleta deve cercare serenità, deve fare fatica con gioia e consapevolezza nei propri mezzi qualunque sia il suo livello.

Il serbatoio

E' molto importante, specialmente negli ultimi 2 mesi di preparazione, affrontare gli allenamenti più impegnativi adeguatamente riforniti.
Il “combustibile” dal quale deriva l'energia per i muscoli è principalmente ottenuto da:
1 - il glicogeno
2 - gli acidi grassi
Il glicogeno si trova già dentro i muscoli, in minuscole masserelle.
Gli acidi grassi, invece, provengono dai depositi dei grassi, e giungono ai muscoli attraverso il sangue.
Bisogna sempre aver presente tutto ciò per non rischiare di pagare oltremodo determinati allenamenti con il rischio di arrestare una condizione di forma che è in forte crescita con l'avvicinarsi della gara.

Quali allenamenti
- Utilissimo l'uso di allunghi per decontrarre e sciogliere la muscolatura dopo le lunghe sedute di montagna
- Evitare gli allenamenti che comportino un eccesso di debito lattacido
- Privilegiare i ritmi progressivi perché aiutano una vasta selezione delle fibre muscolari utili a correre il Trail
- Non correre lunghissimi nelle ultime 3 settimane
- Non fare lavori di forza muscolare, almeno in chiave potenza
- Fare buon uso delle andature tecniche che contribuiscono a risvegliare tutte le qualità neuromuscolari
In linea di massima diciamo che nelle ultime 4 settimane bisogna procedere così: scarico controllato per le prime 2 mantendendo inalterato lo schema di costruzione per poi scendere giù con il carico in modo deciso. Negli ultimi 14 giorni è sufficiente mettere delle corse a ritmo facile, allunghi a fine seduta o al centro di essa, qualche leggero cambio di ritmo nel cuore della seduta e qualche piccolo progressivo.

Crescere “di testa”
Nell'ultimo periodo anche la condizione mentale deve arrivare al 100%. Portare gli stati mentali sul campo gara influenza, e non poco, la performance sportiva. Alcuni atleti trovano che, una volta giunti sul campo, ogni cosa si mette a posto. Altri sentono di non potersi scrollare di dosso il loro stato negativo e la loro performance ne risente. Un altro fattore che può avere un impatto sullo sviluppo della sicurezza è ciò che gli psicologi chiamano “senso di impotenza acquisita”. Essenzialmente, ciò significa, che è possibile che gli sportivi evitino di fare qualcosa perchè hanno fallito in passato, o perchè non credono di poter ottenere un successo. Tutto questo porta a livelli fortemente radicati di scarsa sicurezza e performance scadenti, che possono, in ultimo, condurre in depressione.

La differenziazione del recupero
Una cosa è il recupero a carattere generale, un’altra quello che riguarda solo alcuni segmenti muscolari. Ad esempio chi lavora in allenamenti di forza su tutto il corpo, sovente usa l’alternanza di carico fra gruppi muscolari. Nella corsa di resistenza sono aspetti che difficilmente vengono presi in considerazione, ma una precisazione va fatta. Dopo intensi allenamenti di montagna c’è da valutare quanto si è speso a livello energetico, ma anche se il tipo di training abbia indotto la rottura di molte fibre muscolari. Cambia l'approccio in caso di necessità di ricostruzione del patrimonio energetico o se il fine sia la formazione di nuove fibre. L'allenamento dev'essere sempre improntato verso uno sviluppo delle capacità, ma nel rispetto dei corretti recuperi. Oltre alla fatica che si percepisce bisogna usare altre tecniche per valutare la bontà della preparazione e per ottenere ciò bisogna avvalersi delle perfetta conoscenza fisiologica dei mezzi proposti. Ogni seduta ha un suo costo che verrà quantificato in base a numerose variabili. La conoscenza di se permette di tarare i carichi in maniera ottimale, calcolo fondamentale per evitare di presentarsi al via in condizioni di scarsa forma generale. Ognuno si allena per raggiungere i suoi personali obiettivi, piccoli o grandi che essi siano; i giorni immediatamente prima della gara costituiscono l’ultimo anello che dovrà portare al conseguimento del risultato sperato. Questi ultimi giorni non accresceranno il valore, ma potranno impedirne la messa in campo. Per questo motivo bisogna fare tesoro dalle esperienze passate in modo da trovare un sistema ideale di scarico. Il lavoro di costruzione comincia in genere 6 mesi prima dell'evento da centrare, ma anche lavorando bene il tutto può essere vanificato da una finalizzazione non corretta.

Bibliografia
Le gare sulle medie e lunghe distanze -E.Arcelli - FIDAL, centro studi e ricerche
Sporting Excellence - Ted Garrat – Nlp Italy srl
Podismo e Atletica (vari) M.Santucci/A.Innocenti editore B.Bonanno
Pubblicato su Spirito Trail

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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