Un articolo per spiegare i processi che regolano la prestazione in mezza maratona. E' attraverso la conoscenza dei valori dell'atleta ed all'organizzazione dei mezzi allenanti che si riesce ad impostare un corretto programma di allenamento. Vediamo nel dettaglio schemi e consigli.
Andiamo ad individuare il programma da svolgere quando la maratonina da correre non è una sola, ma due o addirittura una serie. Innanzitutto c’è da considerare se l’obbiettivo sia quello di centrarne una specifica o si preferisca cercare un livello alto su tutte, ma probabilmente senza riuscire in questo caso a siglare la massima prestazione relativa alle capacità del corridore.Come abbiamo visto negli ultimi anni in campo maratona, c’è chi di 42 km ne effettua parecchie durante l’anno. Lasciando da parte quel tipo di corridore che le corre solo per portarle a termine senza curarsi del risultato cronometrico, valutiamo invece il runner attento alla qualità della prestazione. Abbiamo assistito ad atleti che corrono la maratona in tempi di valore assoluto e ne compiono anche più di quindici in un anno. Senza disquisire sull’aspetto squisitamente tecnico in questa occasione, possiamo però capire che se è possibile garantire una certa regolarità di buone prestazioni in maratona, tanto più può avvenire quando la distanza da correre è “solo” metà.
Quando si corrono delle maratonine ravvicinate si mette il corpo in condizioni di stress. Esso può esercitare un carico positivo, poiché va a stimolare delle compensazioni produttive, ma è fondamentale assecondare il corretto recupero dell’organismo. Ad esempio dopo aver corso una gara di 21 km, si dovrebbe fare della corsa di rigenerazione per almeno 2-3 giorni, in quanto i tempi di un pieno recupero non sono rapidi. Anche se le sensazioni a livello muscolare sono buone, c’è da considerare il patrimonio energetico che si è speso.
Chi effettua la distanza con una buona preparazione, si ritroverà con le gambe buone già in tempi brevi, questo perché i ritmi sviluppati nella mezza non sono molto alti, così da ritrovarsi senza un’eccessiva distruzione del tessuto muscolare. Queste sensazioni inducono a forzare l’impegno in allenamento in tempi rapidi, ma bisogna ricordare che una gara che va oltre l’ora di durata si espone ad un consumo elevato di carburante e ciò verrà pagato completamente con qualche giorno di attività moderata.
Mi riferisco ad atleti di livello medio e basso, per quanto concerne i corridori di alto livello, pur rispettando la logica esposta, cambieranno in modo notevole gli equilibri che sostengono il rapporto di carico e scarico.
Oltre ai principi di rigenerazione bisogna tenere presente anche la necessità di presentarsi al via in condizioni di estrema freschezza. Una gara di tale durata richiede un recupero completo degli allenamenti effettuati. Nelle specialità del mezzofondo accade di voler tenere l’atleta “veloce” e quindi un eccesso di recupero può addormentare un po’ la reattività; per distanze come la mezza invece meglio recuperare il carico in modo completo e nel dubbio privilegiare appunto l’ampiezza dei tempi.
Ma vediamo appunto degli esempi reali per valutare meglio le tematiche esposte.
Vi parlo di A. S. che ha corso ad inizio di questo anno due mezze a distanza di 14 giorni e più precisamente a Torre del lago e Pietrasanta. Queste sono le 4 settimane prima di Torre del lago (vi riporto i 3 allenamenti fondamentali della settimana).
Egli si allena 6 giorni a settimana e quando non mette dei lavori specifici inserisce della corsa a ritmo tranquillo per un totale massimo di un’ora. C’è da rilevare che tendiamo a qualificare la seduta di lento, infatti a raffronto di una soglia anaerobica intorno ai 3’40” al km, la corsa semplice si posiziona fra i 4’20” e i 4’30” al km.
Per motivi di lavoro solo la Domenica riesce ad avere più tempo a disposizione, quindi il volume viene ripartito su più giorni di allenamento. In pratica invece di giorni di estremo carico che devono essere seguiti da recuperi adeguati, puntiamo su un carico medio, ma ripartito in maniera abbastanza equa nel corso delle singole sedute. Vediamo quindi l’ultima porzione di allenamenti antecedenti alla prima maratonina programmata:
Sett 1
Risc + 4x2000m a 3’45” rec 2’ + defatic
Risc + 10x300m in 1’03” rec 200m in 54” + defatic
Corsa 40’ + 10 km a 3’50” + corsa 20’
Sett 2
Risc + 10x1000m a 3’45” rec 1'30” + defatic
Risc + 8 km alternando i 500m 1’50”/2’10” + defatic
Corsa 1h50’(4’30”>20”)
Sett 3
Risc +10 km alternando i 1000m 3’45”/4’15” + defatic
Risc + 2x3000m a 3’45” rec 4’ + defatic
GARA su strada a Vinci di circa15 km
Sett 4
Risc + 3000, 2000, 2x1000 a 3’45”-40”-35” rec 4’, 3’, 2’
Corsa 1h a ritmo legg. progressivo
GARA Mezza a Torre del lago in 1h19’46”
Al raggiungimento del primo obbiettivo siamo passati al recupero ed alla messa a punto dei particolari in funzione della seconda mezza da correre due settimane dopo. Il corridore ha effettuato il Martedì un lavoro leggero con qualche facile e breve variazione per aiutare la rimozione delle scorie determinate dalla fatica della gara svolta.
Il Giovedì ha ripreso a lavorare effettuando un lavoro per l’incremento del ritmo gara facendo attenzione alla corretta durata dei recuperi ed a un meticoloso studio del ritmo di sviluppo per non esporsi a meccanismi di altra pertinenza specifica.
La Domenica si è potuto invece avere una visuale più completa in quanto i meccanismi da sollecitare erano di più largo raggio. Difatti siamo andati a sviluppare un lavoro misto di capacità e di potenza aerobica.
Il Martedì successivo si è tornati ad un lavoro che prevedesse un gioco di velocità rimanendo sempre molto vicino al ritmo gara. In pratica si tratta di stare per diversi km in un range d’azione che si approssima a velocità che vanno dal ritmo medio alla velocità gara.
Il Giovedì un semplice lavoro a sciogliere per favorire un recupero completo e per cercare fluidità.
La maratonina di Pietrasanta è stata corsa in 1h19’16” pur presentando un percorso meno semplice rispetto alla competizione precedente.
In questa esemplificazione si vede come il lavoro già sviluppato in modo completo nella preparazione alla prima gara, abbia potuto emergere in maniera ancor più produttiva grazie all’inserimento di stimoli su di un telaio già formato.
Adesso vediamo un’altra impronta di allenamento che ha svolto A.G. il quale ha in pratica iniziato a lavorare agonisticamente con la mezza di Monza del settembre 2006 con un tempo finale di 1h31’ e arrivando attraverso le 21 km di Lammari, Livorno, Torre del lago e Pietrasanta ad ottenere 1h23’36”.
In questo caso vorrei però riportarvi l’allenamento che abbiamo inserito nel periodo delle prime maratonine per meglio capire l’articolazione del carico in un soggetto ancora acerbo rispetto a importanti carichi.
Sett 1
10 km in leggera progressione
Risc + 6 km a 4’30” rec 3’ + 5x400m in 1’32” rec 1’+defatic
GARA Mezza a Monza in 1h31’44”
Sett 2
Corsa 1h15’
Corsa 20’ + 10x300m in 1’03” rec 1’30” + corsa20’
GARA su strada a Firenze di km10,360 a 3’56”
Sett 3
Corsa 20’+ 3x2000m a 4’08” rec 3’+ corsa 20’
Corsa 20’ + 8x400m in 1’28” rec 1’30” + corsa15’
GARA Mezza a Lammari in 1h28’19”
Sett 4
Corsa 24’ + esercitazioni tecniche + corsa 26’
Corsa 21’ + andature + corsa 15’
Corsa 1h15’ collinare
Per questo atleta gli allenamenti sono 5 a settimana e viene data più importanza alla costruzione di base rispetto al massimo sviluppo delle capacità aerobiche. Infatti il corredo di esercitazioni di base in questa tipologia di atleta non serve tanto per richiamare le singole qualità, ma piuttosto per formarle e solo successivamente usarle come quid aggiuntivo.
Nel corso dei mesi si è poi puntato ad essere molto economici ai ritmi intorno ai 4’10” al km e formando una nuova base gara intorno ai 4’ al km. Questo è stato reso possibile anche grazie ai lavori di sviluppo che hanno permesso di spostare il muro delle soglie su velocità maggiori. A questo punto, anche se non direttamente preparato, si può ipotizzare un diecimila su un tempo di 10-15” al km inferiore rispetto a quello evidenziato in tabella.
Si cresce su ogni valore della scala resistente, con onde diverse a seconda delle scelte, ma è impossibile avere dati in controtendenza quando vi è un miglioramento. Toccare solo alcuni tasti non deve significare lo scadere di altre qualità insite nei meccanismi che si usano nel mezzofondo, ma importante è avere la sensibilità per riuscire a tenere ben sveglie tutte le caratteristiche che concorrono ad ottenere la prestazione.
La maratonina dovrebbe essere la nuova frontiera degli amatori puri perché anche con poco tempo a disposizione si possono ottenere brillanti risultati. Certo, non ci si deve privare della gioia della distanza doppia, ma il suggerimento è di correre qualche mezza in più e qualche maratona in meno. Effettuando questa scelta, verrà semplificata anche la strada per arrivare a preparare la maratona. In pratica il salto sarà più breve, solo 6-8 settimane di lavoro specifico e maggiori garanzie di ottenere un risultato in linea con il potenziale effettivo. Andar forte in mezza implica un alto grado di efficienza nel mondo della resistenza.
Pubblicato su Podismo e Atletica
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