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Ottimizzazione dell'alimentazione durante l'allenamento

Mangiare bene significa avere fiumi di energia a disposizione


Una dieta equilibrata richiede l’apporto di nutrienti in quantità adeguate per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti oltre che per il mantenimento dell’equilibrio energetico. La stima del fabbisogno nutrizionale di un individuo deve tener quindi conto di numerosi fattori intrinseci come il sesso, l’età, le caratteristiche fisiche, il dispendio energetico giornaliero e di altri estrinseci come le variazioni di digestione, assorbimento ed assimilazione dei vari alimenti. Inoltre si deve tener conto delle richieste energetiche proprie di un particolare sport così come delle preferenze alimentari individuali.
Non esiste quindi un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico, ma un’attenta pianificazione deve seguire le linee guida di una sana alimentazione.
- Avere un’alimentazione varia
- Bilanciare l’assunzione di cibo, quindi l’apporto calorico, in funzione del tipo e dell’intensità dell’allenamento
- Scegliere una dieta ricca di vegetali, frutta e cereali non raffinati
- Scegliere una dieta a basso contenuto di grassi, acidi grassi saturi e colesterolo (grassi animali)
- Utilizzare una dieta con contenuto di sodio e sale non elevati
- Moderare l’assunzione di alcolici
- Scegliere cibi ad indice glicemico basso-moderato: in caso di alto indice glicemico (per es pasta) non eccedere e associare sempre ad altri nutrienti e a fibre

In questa ottica l’utilizzo della piramide alimentare come base per progettare la propria dieta fornisce un valido aiuto (1).
Rifacendosi a quanto detto negli articoli precedenti (2,3) l’utilizzo dei carboidrati nella dieta di uno sportivo sono fondamentali per l’ottimizzazione della spesa energetica, ma si deve tener conto anche che gli altri macronutrienti.

Carboidrati. Gli atleti che si allenano in modo intenso dovrebbero assumere quotidianamente circa 10 gr di carboidrati per kg di massa corporea che corrisponde a circa il 60% dell’apporto totale di energia con la dieta. Di particolare importanza in questi casi l’assunzione di carboidrati complessi ed una corretta associazione con fibre. Inoltre è importante anche distribuire tale assunzione durante l’arco della giornata e non in un unico pasto. Una carenza di assunzione di carboidrati può portare a stanchezza cronica ed innescare i processi che portano alla sindrome da sovrallenamento. Ciò è dato da una deplezione progressiva del glicogeno muscolare che non vengono reintegrate per mancanza di apporto nutritizionale e/o di tempo di recupero (2,3).
In casi di allenamenti particolarmente intensi e ravvicinati potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di carboidrati a cominciare da 1-2 precedenti alle prove intense. Infatti se prendiamo un atleta che corre per 16 km in tre giorni successivi al terzo giorno l’utilizzo del glicogeno muscolare è ridotto del 70%, ciò è dovuto al fatto che per un corretta reintegrazione del glicogeno muscolare devono passare 24-36 ore, quindi è importante cominciare prove estenuanti con una adeguata riserva glucidica.
Per ridurre le sindromi da affaticamento di allenamenti intensi è inoltre consigliabile assumere alimenti solidi o liquidi ad alto contenuto glucidico, ma medio-basso indice glicemico 1-3 ore prima della prestazione: è importante che siano alimenti facilmente digeribili. Il contributo dovrebbe essere di 1 gr pro Kg di peso un’ora prima e fino a 4 gr pro Kg tre ore prima. Al termine della prova è consigliabile assumere alimenti ad alto contenuto glucidico per 3-4 ore in modo da reintegrare le riserve: a seconda dell’intensità si devono assumere da 0,5 a 1,5 gr pro Kg/ora.
Un’ulteriore aiuto che permette di ritardare l’insorgenza della fatica durante una prova di endurance è quello di assumere un supplemento glucidico durante la prova stessa. La fatica insorge circa dopo due ore di esercizio aerobico intenso (70-80%), l’assunzione di un supplemento glucidico circa mezz’ora prima dello scadere di questo termine ritarda l’insorgenza della fatica di 30-40 min migliorando la capacità di endurance. L’assunzione ripetuta di carboidrati dopo 1,2,3 ore è in grado di ridurre la deplezione di glicogeno muscolare mantenedo le riserve in prove prolungate (4 o più ore) e migliorando anche la capacità di sprint al termine della prova. A tale scopo può essere utile utilizzare soluzioni di acqua e glucosio (o saccarosio) al 8-10% come integrazione al ritmo di 0,5 Lit per ora di attività. L’utilizzo di tale soluzione permette un’adeguata integrazione idrica associata ad un sufficiente apporto glucidico.
L’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico prima della prova invece è controproducente perché:
- Provoca una scarica d’insulina che induce un’ipoglicemia secondaria, con conseguente riduzione della disponibilità di glucosio ematico, riduzione delle capacità coordinative e della funzionalità del sistema nervoso.
- L’insulina inoltre inibisce la lipolisi ed aumenta il consumo glucidico innescando una rapida deplezione di glicogeno (proprio ciò che vogliamo evitare) ed un’insorgenza precoce della fatica.

Lipidi. Anche nella dieta dello sportivo i lipidi non dovrebbero superare il 30% del contributo totale all’apporto calorico, meglio attestarsi attorno al 25%. Inoltre per la gran parte (70%) dovrebbero essere costituiti da grassi insaturi. Si consiglia pertanto l’utilizzo di oli vegetali piuttosto che grassi animali. Si deve comunque tener presente che una dieta troppo povera di lipidi (<20%) è controproducente, sia per il loro contributo al metabolismo energetico (4) sia per la loro importanza nel corretto funzionamento delle vitamine liposolubili (5).

Proteine. Il normale apporto proteico si calcola normalmente in 0,8 gr pro Kg, tuttavia è stato dimostrato recentemente che in fasi di attività intensa le quantità consigliate dall’RDA non sono realmente sufficiente. In caso di allenamento intenso e continuativo si raccomanda, a seconda dei casi, un’assunzione variabile tra 1 e 1,5 gr pro Kg di peso, fino ad arrivare per attività aerobiche ad alta intensità ad 1,8 gr pro Kg.

Vitamine. Tutte le vitamine sono importanti per l’atleta dato il loro coinvolgimento nel corretto svolgimento dei processi metabolici (5). In caso di attività intensa sono di particolare importanza per l’atleta la C e la E per le loro spiccate proprietà antiossidandi, grazie alle quali bilanciano l’aumentata produzione di radicali liberi e corpi che tonici correlata all’attività fisica intensa ed all’aumento dell’apporto proteico nella dieta.

Acqua e Minerali. Come ampiamente trattato in precedenza (5-6) una corretta integrazione idrosalina aumenta le capacità prestazionali e riduce la fatica nell’atleta sottoposto a sforzo moderato-intenso. Ribadendo che è impossibile fornire un piano alimentare universale che si adatti a tutte le esigenze e ad ogni soggetto insisto però nel consigliare per l’atleta una dieta bilanciata, varia, di tipo mediterraneo sul modello della piramide alimentare. Spero in questi articoli di avervi dato sufficienti informazioni per aiutarvi a capire come impostare l’alimentazione in funzione dell’allenamento e a gestire le varie situazioni a cui potete andare incontro. Ricordatevi comunque che una buona dieta deve tenere sempre conto, nell’ambito di una corretta impostazione, delle preferenze soggettive (se non vi piace la pasta, mangiate il pane e viceversa!).

Dottor Augusto Innocenti

Bibliografia

1) Innocenti A. “Dieta Bilanciata (mediterranea) nella vita e nello sport. Perchè?” – Spirito Trail 2; 2009
2) Innocenti A. “I Metabolismo dei Carboidrati durante l’esercizio fisico” – Spirito Trail 8; 2009
3) Innocenti A. “I Macronutrienti: Carboidrati, Proteine, Lipidi” – Spirito Trail 3; 2009
4) Innocenti A. “Metabolismo di Lipidi e Proteine durante l’esercizio fisico” – Spirito Trail 9; 2009
5) Innocenti A. “I micronutrienti: vitamine e mineli” – Spirito Trail 5; 2009
6) Innocenti A. “Acqua, bilancio idrico e reidratazione” – Spirito Trail 6; 2009


da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni

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