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Preparare le ULTRA


di Massimo Santucci

Allenare distanze più lunghe della maratona, implica una particolare predisposizione alla resistenza pura.
L’allenamento fisico, nel senso più stretto del termine, non è sufficiente a garantire la copertura dell’intera gara. Si deve fare ricorso ad un adattamento mentale di entità superiore.
I puristi dell’atletica non concepiscono le distanze “fiume” poiché reputano che una diluizione della prestazione nel tempo porti semplicemente ad una perdita dell’essenza della performance.
Si potrebbe quindi parlare dello spirito che porta a prendere parte ad un Ironman nel triathlon o a lunghe traversate in montagna nel trail.
L’argomento è molto interessante, ma rimaniamo al tema preparazione e attivazione delle “qualità” mentali.

I km da percorrere
In genere per preparare gare sui 10000 metri si corrono in allenamento anche distanze doppie.
Nei lunghi preparatori si toccano 20/25 km ed alcuni diecimilisti prendono parte nel periodo estensivo alle mezze maratone. Chi prepara la maratonina arriva in preparazione a coprire una volta e mezzo la distanza e cioè 30/32 km.
Cambia il discorso per i maratoneti nei quali si trova un equilibrio quasi perfetto. Sono molti, infatti, gli specialisti che in preparazione ai 42 km “toccano” già la distanza gara. Possiamo dire che il filo si rompe quando la distanza gara supera i 50/60 km.
In queste circostanze le distanze corse in allenamento sono inferiori. Anche per i “centisti” più evoluti è difficile trovare nei loro diari di allenamento uscite oltre i 60/70 km.
Ovviamente da ciò fanno eccezione le gare corse. Ad esempio chi corre la 24 ore prevede senz’altro nella sua pianificazione la partecipazione a gare di 12 ore ed a 100 km.

Il profilo tecnico e quello emozionale
Per arrivare dunque a coprire una distanza gara mai corsa nei mesi di allenamento, non è sufficiente trovare un compromesso sul ritmo da tenere.
L’equazione: – velocità + km percorsi, non regge o quantomeno presenta delle falle.
La forza della mente costituisce la parte preponderante nello sviluppo delle ultra. Questo a patto che con la preparazione si sia arrivati al limite massimo di sviluppo.

La voce dal campo
Come si pone l’ultra maratoneta rispetto alla prova? Quali sono i suoi timori? Le sue ansie? I suoi punti fermi sui quali far fronte nei passaggi delicati della gara?

Laura Ravani, forte ultramaratoneta, ci dice: “Questi credo siano aspetti molto individuali, legati alla psicologia di ognuno.
Per ciò che mi riguarda il timore più grande è quello per gli infortuni, che possono pregiudicare preparazioni di mesi e soprattutto togliermi la gioia di correre.
Nei momenti delicati di una gara, quando pensi di non avere più forze, ti fa male tutto e magari grandina pure, cerco di pensare a ciò che sono, di essere fedele a me stessa e al mio non voler mollare mai. Cerco…”

Carico e scarico
In ogni distanza della corsa bisogna trovare un’apprezzabile quantità di carico che porti al risultato. Le condizioni per ottenere la prestazione devono essere tuttavia ottenute in stato di freschezza.
Nel caso del corridore che affronta le lunghissime distanze, come è possibile trovare grande freschezza se è obbligato a mettere nel programma di preparazione un quantitativo enorme di km?
Di certo non può interrompere il carico due mesi prima dell’evento e non può al tempo stesso inserire lunghi periodi di recupero fra i vari lunghissimi preparatori.
Quindi? La preparazione dei corridori in oggetto è di difficilissima interpretazione e la soggettività dell’atleta diviene il primo atto di studio da parte dell’allenatore. La risposta mentale ai lavori proposti è importante quanto quella strettamente fisica.

Le scelte
Meglio inserire tanti allenamenti su distanze medio lunghe o poche sessioni su lunghissimi tragitti? Dipende dallo storico dell’atleta, ma scegliere una costruzione che punti ad una costante lunga attività aerobica è da preferire rispetto al cercare spesso grandi picchi estensivi che sono di difficile recupero. Quindi, a mio parere, è più utile allenare il corpo a recuperare spesso distanze medio lunghe (30/45 km) rispetto a proporre con frequenza uscite di 60/70 km.
Quando il corpo, a livello energetico, va a raschiare il fondo del serbatoio, ha poi recuperi lunghi, ma soprattutto di cattiva natura costellati da riprese a strappi e perdita di condizione generale.
Il corpo dev’essere, anche nei momenti di grande stanchezza, molto attivo sul fronte del recupero, se non c’è questa capacità la sconfitta della pianificazione è praticamente certa.
In sostanza, l’allenamento fatto non paga, non è spendibile perché l’organismo è stato messo ko ed una volta rialzato, non ha vantaggi dalla “botta presa”, ha solo bisogno di ritrovarsi e di tracciare dal principio un nuovo cammino allenante.

Tracciare la periodizzazione
In relazione a quanto detto sopra, sono abbastanza contrario a strutturare le sequenze allenanti con le classiche alternanze di 1, 2 o 3 settimane di carico con una di scarico. Questo, e non solo per le ultra, significa allenare e un po’ deallenare.
Credo che lo scarico fatto nel modo giusto non significhi perdere allenamento, piuttosto non far perdere al corpo l’abitudine al compito. Con questo intendo dire che in molti casi pagano di più il riposo o delle piccole corse, piuttosto che inserire mezzi non usati nei periodi di carico che finiscono solo per ostacolare il recupero e vanno ad interferire con la messa in forma.
L’organismo deve essere abituato a rispondere ai nostri ordini e l’educazione alla risposta agli stimoli, rende ciò possibile in modo naturale e quindi non stressante.
La linearità del programma di allenamento rappresenta la regola principe da seguire.
Il corpo, se trova stimoli conosciuti, tende a fidarsi ed esegue con fiducia le richieste.
Il bravo tecnico inserisce mille variabili nelle sedute per rendere il corpo sempre più forte ed affidabile, ma passa tutti questi messaggi allenanti, tramiti schemi collaudati nei macrocicli di base.
Il concetto metodologico perfetto, e quindi utopico, è quello di concepire un carico/scarico in tempo reale.
A fine giornata si va a letto a recuperare l’attività svolta nel quotidiano e in esse rientra l’allenamento. Se essa non può essere pagata in un giorno poco male, ma se dopo 2/3 giorni non c’è ripristino quasi totale, non si può tornare a caricare il corpo con intense sedute, ma il problema è da ricercare a monte.
La capacità del recupero è ampiamente più importante di tutto il resto, quando essa è ben allenata, tutto diverrà facile e preparare anche distanze lunghissime sarà un gioco relativamente semplice.

Pensieri dal campo gara

Correre e sognare, quasi la stessa cosa. Pensieri che si fondono fra la corsa ed il poco contatto con la realtà.
Si, proprio come correre dentro ad un sogno..Una ultra è un lungo viaggio, dentro esso i contorni si fanno armonici e sfumati.
Ancora qualche domanda a Laura per scavare nei segreti delle lunghe distanze.
Cosa ti passa nella mente durante le tante ore di gara?
I pensieri sono i più vari, in genere cerco di visualizzare momenti belli, importanti, oppure il traguardo o gli ultimi minuti di corsa. Spesso capita anche di “non pensare” e lasciarsi cullare dallo scorrere del tempo e di ciò che ho intorno.
È ricorrente la voglia di abbandonare?
Non è mai una voglia, ma un pensiero che quando prende piede mi segnala precocemente che qualcosa non sta andando per il verso giusto (ad esempio può essere un calo di energie per un’alimentazione non perfetta). Bisogna saper mantenere la lucidità, identificare il problema e provare a risolverlo, ma non sempre è facile.
Quali sono i premi che ti concedi durante la gara? Qualche minuto di stop? Un alimento? Una bevanda?
Premi no, ma suddivido una gara molto lunga (sopra le sei ore) in traguardi ove fare le cose che richiedono uno stop ad es.: alla sesta ora mi fermo e mi stiro, al 100° km mi cambio la maglia..ecc.
Vedi l’allenamento come un momento stimolante e divertente oppure è solo un qualcosa di necessario per raggiungere gli obiettivi?
La corsa è la mia gioia, quindi ogni allenamento è uno dei momenti più belli della giornata.
Possiamo dire, in conclusione, che ogni distanza può essere lunga o breve, è solo la preparazione fisica e mentale che dà la misura di ciò che vogliamo raggiungere.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni

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