“…la base della piramide è costituita dal training generale, sulla quale poggiare poi i successivi allenamenti che porteranno alla punta, cioè alla gara finalizzata…”
di Massimo Santucci
L’aspetto primario da valutare nella strutturazione dell’allenamento riguarda la sua pianificazione. In base all’individuazione degli obiettivi verrà tracciata la suddivisione dei vari cicli programmatici. Se le competizioni sono concentrate in una fase unica della stagione o al massimo in due, sarà abbastanza semplice eseguire dei cicli in cui poter sviluppare le capacità specifiche. Per i corridori che gareggiano di frequente su strada, come molti amatori che svolgono competizioni quasi ogni fine settimana per tutta la stagione, la programmazione non è certo semplice. Facendo un parallelo con il campionato di calcio, potremmo dire che la strategia di allenamento dovrà essere simile. Infatti invece di cercare uno o due picchi di forma, sarà importante avere un’elevata efficienza da tenere per un lungo periodo. Sarà in ogni caso opportuno che si verifichi la corretta alternanza dei mezzi di allenamento anche nel periodo agonistico, in quanto lo svolgere determinati allenamenti solo per un ciclo durante l’anno, non garantisce sicuramente un’alta competitività per tutta la stagione. Ci riferiamo a sistemi di allenamento suddivisi in 4-5 cicli annuali, in cui nelle prime fasi si sviluppano l’elasticità , la forza, la tecnica, la rapidità e poi tali qualità non vengono più curate nelle fasi successive. Non si può assolutamente pensare che gli allenamenti di forza fatti ad esempio in novembre possano in qualche modo incidere sulle prestazioni estive se queste qualità non sono state opportunamente richiamate. E’ senz’altro una buona cosa diversificare il tipo di allenamento per stimolare il solito meccanismo energetico. Infatti per sviluppare una qualità si possono prendere diverse strade, questo porterà ad un tipo di allenamento più variegato, aspetto da non sottovalutare per la mente del corridore che lo dovrà svolgere. Infatti è come proporre un piatto da degustare in un modo rispetto ad un altro, il cibo (stimolo allenante) è il solito, ma presentarlo in modo diverso (tipo di allenamento) renderà il suo aspetto più invitante.
Cos’e la piramide
E’ interessante il concetto di “allenamento piramidale” espresso da Jeff Galloway (ex maratoneta americano), non tanto per come sia suddivisa a fasce la piramide, che ogni allenatore traccerà in base alle proprie metodiche, ma per come è concepita la struttura programmatica. Il principio è che la base della piramide è costituita dal training generale, sulla quale poggiare poi i successivi allenamenti che porteranno alla punta, cioè alla gara finalizzata. Una base più grande dovrebbe portare ad una punta più alta, questo è certamente giusto poiché le preparazioni affrettate portano a condizioni di forma precarie e di breve durata.
La periodizzazione
La stagione dei fondisti si può dividere in 5 diversi periodi; vediamo questo schema puramente indicativo:
1) Periodo di costruzione
2) P. di potenziamento
3) P. pre-agonistico
4) P. agonistico
5) P. di rigenerazione
Il primo periodo, che di solito coincide con l’autunno, prevede sedute di resistenza e di potenza aerobica, ma in quest’ultima si guarda più alla quantità piuttosto che all’intensità . Vengono inseriti in questo ciclo il collinare, il medio, il progressivo, il fartlek. Nel periodo di potenziamento si punta a sviluppare la forza muscolare e ad incrementare le qualità sulle quali l’atleta ha lavorato nel periodo precedente. È’ il periodo delle campestri e sedute di corto veloce e frazionato sui terreni del cross rappresentano mezzi da proporre. Il terzo periodo si prefigge la trasformazione di tutto il lavoro svolto sin qui, in ritmi gara. Si punta più sulla velocità , ma curando nei dettagli il costo energetico. Il periodo agonistico è incentrato sulla qualità , il carico generale verrà ridotto considerevolmente. Se questa fase sarà lunga, verranno effettuati dei microcicli per richiamare determinate qualità . Il quinto punto permette all’atleta di ricaricare le pile, anche sotto il profilo psicologico, dopo un’intensa stagione agonistica. In genere la durata di questa fase è breve. In sede di programmazione ci sarà sempre da tenere conto oltre al tipo ed al periodo delle gare in programma, anche quello che l’atleta ha svolto nelle annate precedenti, è da ciò che l’allenatore partirà per progettare la nuova stagione agonistica. L’alternanza dei mezzi di allenamento è fondamentale, ma ogni qualità ha bisogno di essere sviluppata per un determinato periodo. Non c’è fase allenante se gli stimoli non provocano un adattamento, per ottenere ciò occorre rispettare i giusti tempi. Non si sviluppa una qualità con un singolo allenamento, solo la continuità programmatica permette di raggiungere i traguardi prefissati.
Considerazioni sulle differenti condizioni ambientali durante l’allenamento
Una programmazione annuale deve tener conto anche delle variazioni ambientali cicliche, infatti nell’arco dell’anno il runner, allenandosi all’aperto, è sottoposto a grandi variazioni di temperatura e di clima. La temperatura corporea profonda aumenta con l’aumentare dell’attività fisica, tuttavia il corpo umano può tollerare variazioni della temperatura corporea entro certi limiti, innescando processi di termoregolazione finalizzati a correggere ed eliminare, se possibile, queste variazioni. Il nostro corpo reagisce quindi alla temperatura esterna aumentando la conservazione del calore durante l’esposizione al freddo e aumentando la termodispersione durante l’esposizione al caldo. La conservazione del calore si realizza mediante una vasocostrizione cutanea, aiutata dal lavoro muscolare che produce calore (il brivido). La termodispersione aumenta invece grazie ad una vasodilatazione cutanea che porta il calore in superficie, aumentando la dispersione di calore per conduzione, convezione ed irraggiamento. Se questi tre meccanismi non sono sufficienti l’organismo ricorre alla secrezione del sudore, la cui evaporazione consente perdita netta di calore. In ambiente caldo umido il processo di evaporazione è notevolmente ostacolato, ne deriva quindi il rischio di ipertermia associato a disidratazione.
In clima freddo molti strati di indumenti leggeri rappresentano una soluzione termoisolante più efficace di un singolo strato pesante, in quanto vengono intrappolati diversi strati di aria con alto potere isolante. Ricordarsi che i tessuti bagnati in clima freddo aumentano notevolmente la termodispersione. La pratica di attività fisica in ambiente freddo può comportare una notevole perdita di acqua dalle vie respiratorie, quindi si consiglia una reidratazione anche se non così massiccia come in ambiente caldo.
In clima caldo l’abbigliamento ideale è costituito da vestiti comodi e leggeri che consentano la circolazione dell’aria. I colori chiari consentono di riflettere l’energia radiante incidente. Nel caso di sudorazione il processo di termoregolazione è influenzato dalla velocità con cui i tessuti assorbono acqua dalla pelle e la lasciano evaporare nell’ambiente. Il processo di sudorazione comporta disidratazione dell’organismo, e perdita di sali minerali, che nei casi estremi può portare ad un insufficiente controllo cardiovascolare e ad ipertermia. Una perdita superiore al 4-5% della massa corporea comporta una forte riduzione delle capacità di performance e di controllo cardiovascolare. In clima caldo è importantissima una corretta reintegrazione idrica e salina (si consigliano composti isotonici) che dovrebbe rimpiazzare esattamente i liquidi persi. Prassi corretta sarebbe quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento per valutare la quantità di liquido disperso e reintegrarlo nell’arco di alcune ore.
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