Recuperare tanto, ma non troppo: un difficile equilibrio
di Massimo SantucciIl trailer ha bisogno, come ogni altro tipo di atleta, dei giusti periodi di recupero. Non c'è miglioramento senza una fase di recupero.
Cos'è l'allenamento
L’allenamento propone uno stimolo a cui il corpo si dovrà adattare. Lo stimolo per essere considerato allenante deve contenere informazioni che richiedono una reazione positiva da parte del corpo che lo percepisce. Lo stimolo può essere quantitativo o qualitativo o rappresentare una miscela di entrambi. Per avere il miglioramento della condizione iniziale e cioè l’adattamento allo stimolo, bisogna far si che il corpo abbia una fase di compensazione. Il principio generale dell’allenamento si basa proprio sulla reazione fisica ad uno stress e la conseguente supercompensazione.
In fase di carico si hanno di solito recuperi parziali. Questa è una condizione voluta e che in genere è sviluppata in microcicli.
Il riposo: rifornimento di energia
È necessario dare respiro all’organismo, anche nei blocchi di carico si deve dare modo al corpo di recuperare. Come abbiamo detto, quando non c’è recupero, non c’è adattamento. Il miglioramento avviene nella fase del recupero, bisogna rispettare sempre questo principio. L’allenamento non ha canoni precisi di intensità. I carichi possono essere alti fino a che l’atleta ha le capacità di reggerli, ma tutto finisce quando la fase di recupero non è più sufficiente a garantire un corretta azione compensativa.
Si può dire che la fase allenante finisce quando i carichi sono eccessivi e cioè quando il corridore non riesce a recuperarli. Il tecnico deve saper ascoltare il proprio atleta e rendersi visivamente conto quando l’azione del suo allievo comincia a farsi poco efficace. L’allenatore deve conoscere bene il suo atleta per costruirgli una resistenza maggiore ai carichi. Per fare questo di solito propone periodi di allenamento calibrati per cercare una condizione di sottile equilibrio fra carico e scarico.
È inutile riuscire a sopportare grandi blocchi di allenamento se poi il corpo ha bisogno di recuperare per più giorni. I periodi di lavoro mal concepiti portano a condizioni fisiche di spossamento e debolezza generale.
Fasi a rischio
Un periodo a rischio è quello che coincide con le ferie estive o quelle invernali con annesse settimane in spiaggia o bianche. Avendo più tempo a disposizione si finisce per intensificare l’allenamento senza regole precise. Una settimana o due l'anno non possono di certo garantire un miglioramento effettivo, quindi bisogna gestire quei momenti con molta prudenza.
In quelle circostanze si possono curare qualità che non si riescono ad esercitare in altri periodi. Ad esempio allenamenti utili sono quelli che riguardano la tecnica: andature tecniche, mobilità articolare, rafforzamento generale.
La conseguenza all'inserimento di simili esercitazioni potrebbe invogliare il trailer a ritagliarsi anche solo 15 minuti in più al giorno nel resto dell'anno per effettuare queste sedute così preziose.
La ripartizione della fatica
Una cosa è il recupero a carattere generale, un’altra quello che riguarda solo i distretti muscolari. A seguito di allenamenti intensi c’è da valutare quanto si è speso a livello energetico e quanto a livello muscolare. Nel primo caso è necessario solo una ricostituzione del patrimonio energetico, nel secondo bisogna assecondare la formazione di nuove fibre. Dopo allenamenti intensi e brevi, si ha di solito un affaticamento degli arti, ma il serbatoio “resistente” non segnala “rosso”. Ecco perché dopo allenamenti dal grande impegno muscolare si può tranquillamente caricare sul meccanismo aerobico fino a spingersi al massimo consumo di ossigeno. Un esempio potrebbe essere quello in cui al termine di salite brevi ad intensità massimale si esegue una prova che può andare dal medio al corto veloce. Un altro caso è quello in cui al termine di un interval training si corre un medio.
Come deve avvenire il recupero
Se il muscolo deve “ricostruirsi”, è bene non andare incontro a forti sollecitazioni di esso. Si può inserire una seduta di lunghezza media facendo attenzione a non inserire cambi di ritmo sensibili e cercando di correre su superfici non impegnative, al massimo leggermente ondulate. Se invece il recupero deve essere a livello generale, ad esempio dopo un allenamento lungo, è utile stare bassi con i chilometri nei primi 2-3 giorni in modo da ricostruire in breve tempo le preziose scorte di carburante. In questo caso è corretto inserire delle leggere e brevi variazioni di ritmo, anche il giorno successivo al lungo. Questo è consigliato per risvegliare le qualità neuromuscolari.
Il troppo è troppo
Eccedere nel recupero può costituire un errore. Si potrebbero perdere adattamenti importanti non ancora fisiologicamente concretizzati. Un eccesso di recupero per paura di arrivare stanchi ad una competizione può essere una scelta che non paga. Nel dubbio è meglio recuperare un po’ di più, ma farlo in maniera abbondante finisce per lasciare le gambe spente. In coincidenza con una gara da centrare si può prevedere un periodo leggero dalla durata maggiore, mentre per competizioni di passaggio è bene rispettare i tempi prestabiliti senza alterare i giusti equilibri della preparazione in atto. Facendo il contrario si avrebbe una perdita di incidenza del carico in programma.
Recuperare di gambe e di testa
Per favorire al massimo il recupero bisogna far attenzione ad alcuni punti:
alimentazione e idratazione
allungamento muscolare
correre ad andature giuste
eventuale ricorso a massaggi, saune, elettrostimolazione ed altre forme di rilassamento dell’apparato muscolare
Tutto può essere utile per recuperare meglio e in fretta, ma è fondamentale conoscere le reazioni che ha il proprio organismo. Ogni corridore risponde in tempi diversi alle pratiche a cui si sottopone, quindi è l’esperienza che indirizza l’atleta alle soluzioni più indicate.
Il recupero oltre che di ordine fisico deve essere di carattere mentale; ogni periodo di recupero dev'essere vestito addosso alle esigenze del singolo atleta.
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