Quali sono le distanze migliori da usare in un allenamento di ripetute? I 1000 metri vanno sempre bene o a volte è meglio usare frazioni più brevi? Quando è bene correre i 2000 ed i 3000 metri? Il recupero come va eseguito, di corsa o da fermi? E quanto deve essere lungo? Cerchiamo di trovare risposte ai quesiti.
Le ripetute per stimolare la potenza aerobica, sono proposte su varie distanze. Le ripetute sui 1000 metri sono forse le più in uso, ma anche le distanze più brevi sonno sovente usate. In preparazione alle distanze del mezzofondo prolungato, si fa un ampio uso anche dei 2000 e 3000 metri.
Entriamo nei dettagli per vedere quali distanze preferire. Nel caso si vuole sviluppare una seduta di potenza aerobica di 6 km; è meglio proporre 10x600 o 6x1000?
È corretto poi usare un recupero identico in entrambi i casi? Esempio 2’ sia fra i 600 sia tra i 1000 metri?
Forse è meglio calare un po’ il recupero fra i 600 e portarlo ad esempio ad 1’30”. Sorge però un’altra domanda: a quale andatura vanno corsi? Entrambi alla solita andatura o i 600 più veloci? Aggiungo però questa nota: se l’andatura deve essere più veloce di una percentuale ben precisa rispetto al riferimento di soglia anaerobica, allora il ritmo dovrebbe essere uguale in entrambe le distanze? Come comportarsi? Quali scelte fare?
Provo a rispondere in modo molto generico essendo scelte da fare secondo l’atleta di cui trattiamo e un’indicazione giusta per uno può essere sbagliata per un altro. Risponderò cercando di fare riferimento ad una preparazione base.
Sosterrei che è meglio scegliere i 600 se siamo in fase introduttiva del ciclo di sviluppo della potenza aerobica ed i 1000 se invece il corridore è già in fase di sviluppo avanzato.
Quando siamo nella seconda parte del ciclo e vi sono già adattamenti, è meglio lavorare su un recupero più breve o velocizzare l’andatura? Altra possibilità è di aumentare la frazione e in pratica nel caso dei 6 km totali, arrivare a 4x1500 o 3x2000.
Ci sono dunque ancora domande e scelte da fare. Sviluppando la potenza aerobica, io preferisco agire sul recupero piuttosto che sulle andature. Nell’ultima parte del ciclo il frazionato può assumere proporzioni ancora maggiori fino a spingersi a 2x3000. E’ ovvio che poi si può portare il volume oltre i 6 km, ma se andiamo oltre gli 8, si parla già di un ciclo di atleti che svolgono preparazioni di un certo rilievo.
I 2x3000 possono rispondere anche allo stimolo relativo al corto veloce. Si tratta di eseguire un corto veloce frazionato con recupero in corsa a velocità attiva. Ad esempio fra le 2 frazioni può essere inserito un mille a velocità allegra.
Fino a 6 km di sviluppo si può andare avanti con i 600, avanzando oltre è meglio inserire dei 1000 per non frazionare troppo la seduta. Possono anche essere proposti degli 800 in sedute dalla buona quantità, esempio 10x800.
La fase di recupero negli allenamenti di potenza aerobica, non deve mai allargarsi troppo, pena uno scadimento dello stimolo allenante. Sostengo che si possono condividere recuperi che vanno da 1’ minimo a 4’ massimo in distanze come i 3000 metri.
Sotto 1’ di recupero in ambito di potenza aerobica non c’è motivo di andare ed in quel caso è meglio proporre direttamente un corto veloce. Proporre un recupero superiore ai 4’ agevola invece un tempo di ripristino troppo ampio con la conclusione di vanificare gran parte degli adattamenti che sono ricercati. Gli scarti metabolici hanno inoltre tempo di fare il suo corso impedendo ai sistemi tampone di creare presupposti allenanti.
Si potrebbe usare come metodo di lavoro per individuare i tempi di recupero corretti, il sistema di dimezzare il tempo effettivo impiegato a percorrere la frazione. Una ripetuta da 1000 metri corsa in 3’30” potrebbe prevedere un recupero di 1’45” o un duemila in 8’, un recupero di 4’.
Diciamo però che in podisti di valore medio basso, i tempi di recupero con questo metodo si dilatano in maniera considerevole.
C’è da tenere presente inoltre che nelle prove che vanno dai 2000 ai 3000 metri i recuperi si aprono troppo anche per gli atleti di livello assoluto. Mi riferisco sempre ad allenamenti di potenza aerobica e vale a dire con andature di stimolo che si collocano a velocità poco più elevate rispetto al valore di soglia anaerobica.
Potremmo prendere in considerazione di fissare ad 1/3 il rapporto fra il tempo della prova eseguita e il recupero effettuato, ma si rischia sempre di andare fuori strada. Si commetterebbe non un errore assoluto, ma non si riuscirebbe a centrare in modo esatto i tempi per svolgere un allenamento tarato per bene.
Consiglio quindi di rimanere nella fascia di recupero che va da 1 a 4’ ed effettuare la scelta secondo la distanza percorsa, del periodo nel quale si svolge tale seduta e dal valore dell’atleta. Sarà fondamentale per compiere la scelta giusta conoscere con esattezza la somma delle preparazioni precedenti. Un atleta già ben costruito riesce in genere a tenere buone velocità anche con recuperi ridotti.
Recuperi più ampi di quelli indicati, di solito sono usati in allenamenti di potenza lattacida, mentre sotto il minuto di recupero, di solito sono proposti in allenamenti di resistenza lattacida.
La qualificazione dei recuperi, in altre parole eseguirli a velocità medio alte, può essere una carta da giocare per i runner evoluti.
Come compiere il tratto di recupero è un altro capitolo interessante da trattare. C’è chi preferisce farlo da fermo o camminando. C’è chi lo esegue in souplesse, chi in forma mista.
Essendo un aspetto delicato lo andremo ad affrontare in altra occasione.
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