Parlando di forza in atletica, si usa un termine generico. A seconda della distanza da preparare, cambia il tipo di forza da usare ed il modo nel quale allenarla. Essere più forti muscolarmente non significa essere più veloci, ma esserne privi rappresenta sicuramente uno svantaggio. Proviamo ad affrontare la questione in termini pratici mostrando alcuni tipi di allenamento.
La forza
La forza è una capacità importante in atletica. Secondo la distanza nella quale si cimenta l’atleta cambierà la sua percentuale d’utilizzo ed il modo in cui allenarla.
Forza significa opporsi a resistenze esterne. Ciò è reso possibile attraverso la contrazione dei muscoli.
Facendo un riferimento fisico possiamo definire la forza con questa formula:
F = m x a
Con m si intende massa
Con a si intende accelerazione
La forza si è soliti dividerla in 3 aspetti:
1) forza massimale
2) forza veloce
3) forza resistente
Il primo punto c’interessa meno riguardo alla corsa, perché presuppone lo stimolo della forza massima, come chi ad esempio solleva pesi.
Il secondo punto è d’assoluto interesse per il velocista puro e quello resistente (100-400 metri).
Il terzo punto è d’estrema utilità per il mezzofondista puro e resistente (800-5000 metri).
Seguendo queste indicazioni abbiamo già una visione più completa su quale tipo di forza dobbiamo stimolare in base alle gare alle quali miriamo.
Non è possibile cercare di avere la massima efficienza in tutti e tre i tipi di forza.
Ogni atleta ed il suo tecnico dovranno orientarsi verso un progetto che presuppone un piano di lavoro organizzato.
La forza nel corridore di medie e lunghe distanze (10000 metri-Maratona) ha uno spazio meno ampio, ma sempre importante. Le esercitazioni specifiche che rendono una muscolatura forte ed efficiente sono fondamentali anche per un maratoneta che vuole prepararsi al meglio.
La forza è stimolata con tre tipi di contrazione:
1) contrazione concentrica
2) contrazione eccentrica
3) contrazione isometrica
Per esprimere appieno il concetto di forza avremmo bisogno di approfondire nei dettagli i vari aspetti. Limitiamoci in questa occasione a chiarire solo alcuni concetti.
Quello che serve a rendere proficua la forza, sono i vari rapporti di rapidità, frequenza, ampiezza, reazione ecc.
Per quanto riguarda gli argomenti che principalmente trattiamo sul sito e vale a dire il mezzofondo ed il fondo, possiamo circoscrivere dei mezzi allenanti.
Personalmente non credo molto all’uso di macchinari quale ausilio all’incremento della forza resistente. Sono un’infinità i mezzi da poter usare senza ricorrere all’aiuto di pesi.
Gli allenamenti in salita nelle sue varie forme, dagli sprint ai balzi, dai circuiti alla tecnica; sono tutti strumenti validi per raggiungere elevati standard di forza resistente.
La corsa campestre e quella sulla spiaggia vanno a scatenare tutta una serie d’adattamenti che danno meravigliosi risultati.
Le esercitazioni tecniche nelle sue varie proposizioni danno utili coinvolgimenti muscolari e possono essere proposte anche in forma di circuit training.
L’uso di scalini, scale e gradoni possono essere altre forme allenanti la forza, da prendere in considerazione.
L’allenatore dovrà monitorare tempi e gesto tecnico perché è necessario avere sempre un’azione non troppo lenta.
Secondo me è fondamentale lavorare sempre a regimi positivi, subire troppo l’azione di contrasto non porta sensibili benefici.
Bisogna ricordare i nostri obbiettivi, c’interessa un tipo di forza che deve svilupparsi in modo mediamente rapido e deve essere poco costosa.
Il podista deve allenarsi nel rispetto del proprio gesto tecnico. Allenarsi a compartimenti stagni per poi legare le varie qualità; a mia opinione non produce effettivi e sensibili miglioramenti.
Tutti questi ragionamenti devono poi essere ovviamente cuciti addosso al singolo atleta in conformità al suo vissuto atletico.
Ultima analisi importante è di capire le caratteristiche fisiche generali del podista allenato, ma soprattutto muscolari, in modo da costruirgli un programma di forza che effettivamente crei stimoli corretti e rispetti le qualità sue genetiche.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
