Per raggiungere una buona efficienza generale senza durare troppa fatica, bisogna seguire delle semplici regole di base. E' possibile farlo in modo spensierato e senza ricorrere a strumenti particolari. Vediamo uno schema molto semplice da seguire.
Obiettivo benessere
Questa volta non consigliamo la sola corsa come sport per poter raggiungere uno stato di forma smagliante.Il consiglio è di seguire un programma articolato, vario e poco pesante a livello mentale.
Quelli proposti, sono allenamenti che hanno bisogno solo di una bici (anche non professionale), scarpe e abbigliamento adatto per muoversi liberi.
Proponiamo uno schema di 7 allenamenti per mantenersi in piena efficienza fisica con poca fatica.
- Corsa
- Bici
- Camminata
- Ginnastica
- Corsa
- Bici
- Trekking
Questo schema può essere svolto nell’arco di una settimana oppure allungandolo fino a 14 giorni cercando di mantenere questa sequenza d’allenamenti.
Passiamo alla descrizione di ogni singolo allenamento.
- Corsa fino a 40’ con spontanei cambi di ritmo.
- Bici fino a 2h pedalando in agilità.
- Camminata a passo veloce fino a 2h (ottima in pinete o in campagne).
- Ginnastica curando lo stretching, la mobilità articolare, il potenziamento a carico naturale.
- Corsa fino a 1h.
- Bici fino a 1h30’ divertendosi ad inserire degli sprint a piacere.
- Escursione in montagna fino a 3h (in alternativa si può usare la spiaggia).
Nel caso che si vuole eseguire 4 allenamenti in una settimana, è sufficiente togliere una seduta di corsa, una camminata ed una seduta di bici. In alternativa, come vi ho detto sopra, si diluiscono i 7 allenamenti in 2 settimane.
Queste indicazioni hanno il vantaggio che possono essere seguite anche da chi si allena solo in palestra. Avvalendosi di un tapis roulant e di una cyclette si riusciranno a ricreare tutte queste sedute che vi ho indicato.
È naturale che quand’è possibile, queste sedute vanno svolte all’aria aperta. Oltre ad essere più benefico per la qualità dell’aria che respiriamo, anche l’azione di corsa o di cammino avrà dei vantaggi superiori.
Può essere utile fare riferimento ad un cardiofrequenzimetro per monitorare al meglio il giusto grado d’impegno. Rimanendo su indicazioni soggettive, si può affermare che stando in un range fra le 130 e le 150 pulsazioni, avremo un sufficiente lavoro a carattere aerobico.
Senza l’ausilio del cardio, si può semplicemente ascoltare le proprie percezioni ed in conformità a quelle intensificare o no lo sforzo.
Bisogna rimanere in un ambito d’assoluto controllo. C’è da avere la sensazione che volendo in qualunque momento si può intensificare l’azione.
Si ritiene quindi utile lavorare in maniera aerobica pura anche se talvolta con i cambi di ritmo in corsa o nei piccoli sprint in bici si può lievemente invadere il campo anaerobico. Sarà in ogni modo una sporadica intrusione in campi d’altra pertinenza utili a risvegliare tutto il sistema muscolare ed energetico.
Nello schema quando indico la durata massima dell’esercizio, mi riferisco a soggetti già allenati. Per gli altri si dovrà arrivare a quelle durate con il dovuto tempo.
Per il programma benessere non è importante aumentare le durate indicate nello schema perché c’è solo il fine di avere un carico che apporta degli adattamenti generali, ma non specifici.
E’ inutile stressare l’organismo solo per sentirsi spossati e credere che quello sia l’indicatore per misurare i benefici che ne verranno.
Per avere un corpo in salute è necessario, come in tutte le cose, usare sempre la testa.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
