Vediamo lo sviluppo di una seduta di allenamento che prevedeva questa scaletta:
- Corsa 20’ di riscaldamento ad intensità progressiva nei 500 metri finali
- 3 esercizi di allungamento
- 2 allunghi di lunghezza media
- 1 allungo breve
- 10 km da 5’ a 4’30” al km
- Corsa 15’ defaticante
L’atleta che prendiamo in esame ha corso il suo allenamento regolandosi con il cardiofrequenzimetro cercando un piccolo incremento dei battiti ad ogni km percorso. La naturale conseguenza è di aver accelerato l’andatura in maniera regolare.
L’escursione delle andature è stata più ampia dei 30” previsti, andando a toccare i 39”, non pregiudicando però la corretta evoluzione della seduta.
La fascia cardiaca sulla quale si è sviluppato l’allenamento tocca la forbice di 26 battiti.
La finalità di questa sessione riguarda la richiesta di un ricambio dell’uso di fibre muscolari ed una richiesta energetica di diversa generazione.
Si nota che non c’è una crescita parallela identica in percentuale fra andatura e frequenze, ciò è dovuto sia al ritmo non perfettamente regolare tenuto dal podista all’interno del km sia da una sorta di crescita a scalini del tutto normale a livello fisiologico.
Questi sono allenamenti che abbracciano più qualità e servono come riassunto per concentrare gli adattamenti avvenuti, ma non ancora solidi.
Il progressivo può essere tuttavia usato in ogni periodo preparatorio perché serve a far girare le gambe regalando in genere una buona fluidità d’azione. Sono allenamenti che “lasciano bene”, per questo motivo si usano spesso 2-3 giorni prima della competizione.
Gli errori da evitare assolutamente e purtroppo fatti sovente dal podista, sono quelli di aumentare velocemente l’andatura nei primi 3 -4 km trovandosi poi a spendere più energie di quelle dovute e a non saper più come gestire l’allenamento in modo corretto.
Altro problema riguarda l’esecuzione di finali troppo veloci andando a pescare a pieno nel meccanismo anaerobico con conseguenza produzione lattacida e andando ad inibire quei meccanismi che regalano gambe brillanti.
In un progressivo classico, salvo quindi da finalità diverse, si parte da una velocità che si aggira intorno al ritmo di soglia aerobica e si va a progredire in forma graduale fino al riferimento di soglia anaerobica.
Tabella presa in analisi
km Tempo al km Frequenze cardiache
1° km 5’04” 144
2° km 4’59” 146
3° km 4’56” 152
4° km 4’50” 155
5° km 4’47” 160
6° km 4’45” 161
7° km 4’41” 162
8° km 4’38” 164
9° km 4’32” 167
10° km 4’25” 170
