Hosted by blogspot.com
Hosted by blogspot.com
MENU - Calendario di:-nei prossimi giorni
GENNAIO- febbraio-anno 2017- 2016
---ALLENAMENTI IN GRUPPO :- CORSA NORDIC W.
per inserire una manifestazione invia i dati a: info@podismoveneto.it
Hosted by blogspot.com
Hosted by blogspot.com
Hosted by blogspot.com

Le bevande dello sportivo: l'acqua



Acqua: Bilancio Idrico e Reidratazione 

Parliamo di un composto fondamentale alla vita: l’acqua.
L'acqua è il costituente inorganico più abbondante negli organismi viventi in percentuali variabili tra il 50 ed il 70% a seconda del sesso, dell’età e della massa corporea. Nell'adulto rappresenta, in media, il 70-80% del peso del muscolo, il 50% del peso del tessuto adiposo (massa grassa), e circa il 30% nel tessuto osseo. Quindi le differenze nella percentuale relativa di acqua corporea possono essere date dalla differenza relativa esistente nella composizione corporea (per es. differenze nel rapporto massa magra/massa grassa). Nel nostro organismo l’acqua si trova distribuita in due compartimenti: quello intracellulare e quello extracellulare. Il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno ed i liquidi interstiziali (i fluidi che si muovono negli spazi tra le cellule) di cui fanno parte tra l’altro la linfa, la saliva, il secreto lacrimale,i liquidi secreti dalle ghiandole e dell’apparato gastrointestinale, il liquor ed i fluidi escreti da cute e reni (sudore ed urina). Mediamente l’acqua intracellulare rappresenta circa il 60% dell’acqua totale, del restante 40% un quinto è rappresentato dal plasma sanguigno (da 3 a 4 lit, circa il 4%. del peso corporeo). La maggior parte del liquido eliminato attraverso la sudorazione è di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma. L’allenamento spesso è in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’interno del compartimento intracellulare, poiché causa un aumento della massa muscolare. L’esercizio intensivo, d’altra parte, causa un temporaneo spostamento di liquidi dal plasma all’interstizio e negli spazi intracellulari per un aumento di pressione idrostatica nel sistema circolatorio (1).
L’acqua è un componente essenziale dell’alimentazione, infatti in assenza di acqua la morte dell’organismo avviene in pochi giorni e possiede una duplice azione come mezzo di trasporto e di sostanza reagente (2):

- Costituisce il mezzo dove sono disciolti, vengono trasportati e reagiscono altri composti chimici;
- Costituisce l’interfaccia per i processi di diffusione dei gas;
- Sostanze nutritizie e gas vengono trasportati in mezzo acquoso e i prodotti di scarto del metabolismo vengono eliminati in mezzo acquoso;
- È un costituente del siero presente nelle capsule articolari che lubrifica e diminuisce l’attrito;
- La sua caratteristica di incomprimibilità conferisce forma e struttura ai tessuti
- L'acqua svolge anche un'azione chimica attiva liberando ioni H+ e OH- (ionizzazione);

Inoltre l’acqua è fondamentale nei processi termoregolativi grazie alla sua capacità di assorbire calore con modeste variazioni di temperatura. Questa qualità combinata con il suo alto potere di evaporazione permette il mantenimento dell’omeostasi termica durante situazioni di stress da calore e durante l’ipotermia generata dall’esercizio fisico.
Il contenuto di acqua nel corpo umano si mantiene relativamente costante, si ha cioè un bilancio idrico. Malgrado si verifichi spesso che le perdite di acqua superino le entrate il bilancio idrico si riaggiusta rapidamente mediante l’assunzione di una maggior quantità di acqua (sete). Per un individuo che vive a temperatura normale e conduce vita sedentaria sono necessari circa 2,5 lit di acqua al giorno, l’aumento di temperatura o l’incremento dell’esercizio fisico, sia qualitativo sia quantitativo, alza il fabbisogno di acqua giornaliera. Il bilancio idrico è mantenuto grazie ad un equilibrio tra entrate di acqua ed uscite (Tab 1). Una perdita d’acqua nell’organismo si chiama disidratazione e può portare ad uno stato di ipoidratazione (condizione stazionaria di contenuto acqua ridotto), il ritorno allo stato di idratazione normale viene definito reidratazione.
La disidratazione è la conseguenza, in assenza di patologie, di una profonda sudorazione (Tab 1). L’intensità della sudorazione dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico e dalle condizioni ambientali. La sudorazione è un meccanismo di termoregolazione che raffredda il corpo: sarà maggiore in clima caldo e minore in clima freddo. L’umidità relativa influenza l’efficacia della sudorazione come processo di termoregolazione: in condizioni di elevata umidità il sudore non evapora e rimane allo stato liquido gocciolando, viceversa in condizioni di aria secca il sudore evapora rapidamente e ciò consente un efficace raffreddamento della cute. Una profusa sudorazione (2-3% del peso corporeo) porta ad una riduzione del volume plasmatico influendo negativamente sulla funzione cardiovascolare e quindi sulla capacità di lavoro e di termoregolazione. Il modo più semplice per valutare la perdita di liquidi durante l’attività fisica è quello di controllare il peso prima e dopo. Per prevenire questo quadro si consiglia di assumere bevande prima, durante e dopo la prova. Nella maggior parte dei casi la bevanda più adatta è semplice acqua, tuttavia una elevata assunzione di acqua pura può portare alla riduzione della concentrazione di sodio fino all’iponatremia (concentrazione di sodio inferiore a 140 mEq/L) dovuta alla perdita di sodio con il sudore. I sintomi dell’iponatremia sono emicrania, stato confusionale, sensazione di malessere diffuso, nausea e crampi. Durante attività intensa e prolungata in clima caldo umido si consiglia quindi di assumere bevande con una concentrazione di sodio di circa 20-25 mEq/litro. Nelle prove di resistenza l’aggiunta di glucosio alla soluzione facilità l’assorbimento del sodio e contribuisce a fornire energia. La bevanda ottimale in clima caldo è una soluzione di acqua contenente sodio e 5-8% di carboidrati (glucosio o saccarosio, no fruttosio).
Le variazioni ambientali suggeriscono variazioni nella composizione della bevanda di reidratazione. In condizioni di elevato stress termico (caldo umido) per prove uguali o superiori all’ora la bevanda ideale è una soluzione di glucosio al 5%. Viceversa in caso di prova in clima freddo si consiglia una soluzione di glucosio al 15%. L’apporto ideale di carboidrati varia a seconda dei soggetti, del clima e dell’intensità della prova dai 30 ai 60 gr/h, presi però mezz’ora prima che si manifestino i sintomi dell’affaticamento(3).

Bibliografia
1) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Alimentazione nello sport” Cap 2 - Casa Editrice Ambrosiana
2) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” Cap 2 - Casa Editrice Ambrosiana
3) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” Cap 3 - Casa Editrice Ambrosiana

-----------------------------------------------------------------------------

Tab 1: Fonti e perdite idriche. 

Entrate Idriche

Bevande Normalmente una persona assume acqua per circa 1,2 - 1,5 L al giorno, in caso di attività fisica o clima caldo tale assunzione può aumentare fino a 6 volte. 

Cibi Molti cibi specialmente frutta e verdura contengono una grande quantità di acqua. Si può assumere con gli alimenti dagli 0,7 a 1 L al giorno di acqua.

Processi Ossidativi I processi metabolici di degradazione producono anidride carbonica ed acqua. In questo modo si ottiene circa 0,2-0,4 L di acqua al giorno.

Uscite Idriche

Urine In condizioni normali i reni riassorbono il 99% del filtrato glomerulare, il restante 1% viene utilizzato per formare le urine: circa 15 ml ogni gr di soluto. In questo modo vengono escreti 1-1,5 L di acqua al giorno.

Evaporazione Circa 0,35 L di acqua evapora giornalmente dalla cute (perspiratio insensibilis). Altri 0,25-0,35 L di acqua viene veicolata all’esterno dalla respirazione. Durante l’attività fisica quest’ultima perdita aumenta sensibilmente: si possono perdere in questo modo 2-5 ml/min. Le perdite per evaporazione sono minime in condizioni di clima umido, massime in clima freddo.

Feci Circa il 70% delle feci è costituito da acqua. Per questa via si perdono giornalmente 0,1-0,3 L di acqua. In caso di vomito e diarrea si può arrivare sino a 4-5 L.

Sudore Il processo di sudorazione rappresenta la forma principale di perdita d’acqua attraverso la cute. Il sudore viene segreto dalle ghiandole sudoripare e la sua evaporazione rappresenta un meccanismo che sottrae calore all’organismo. In condizioni normali la sudorazione non supera i 0,5-0,7 L giornaliere, ma in condizioni estreme di termoregolazione (attività fisica prolungata in clima caldo umido) l’organismo può perdere fino ad 1-1,5 L/ora.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
Hosted by blogspot.com
Con Ovunque Running viaggi, corri, pedali, ti alleni, conosci nuovi amici, ti emozioni, vivi nuove esperienze.

NEWS: clicca qui
----------------------------------------
E' il momento ideale per pianificare la stagione running 2017.

Ovunque Running è il tuo partner ideale per organizzare le più belle maratone, mezze, ultra, trail in Italia, in Europa e nel Mondo.
Il calendario dei nostri eventi sempre aggiornato su www.ovunquerunning.it
ITALIA - EUROPA - MONDO - TRAIL, ULTRA, ADVENTURE
Passione per la corsa e per i viaggi, hotel selezionati personalmente (in posizione strategica), assistenza e accompagnamento gestito in prima persona (la nostra forza!), rapporto di collaborazione preferenziale (a volte in esclusiva) con gli organizzatori delle gare, cura dei dettagli e di ogni esigenza rendono l'esperienza con Ovunque Running unica e completa sotto ogni aspetto.
Chiedi a chi è già stato con noi, la nostra miglior pubblicità.


Ovunque Running (by Ovunque Viaggi s.r.l.)
Rua Pioppa 9 - 41121 Modena (Italy)
Tel +39 059 219566 - Fax +39 059 246192

e-mail - facebook - Twitter - Youtube