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Acqua: Bilancio Idrico e Reidratazione 

Parliamo di un composto fondamentale alla vita: l’acqua.
L'acqua √® il costituente inorganico pi√Ļ abbondante negli organismi viventi in percentuali variabili tra il 50 ed il 70% a seconda del sesso, dell’et√† e della massa corporea. Nell'adulto rappresenta, in media, il 70-80% del peso del muscolo, il 50% del peso del tessuto adiposo (massa grassa), e circa il 30% nel tessuto osseo. Quindi le differenze nella percentuale relativa di acqua corporea possono essere date dalla differenza relativa esistente nella composizione corporea (per es. differenze nel rapporto massa magra/massa grassa). Nel nostro organismo l’acqua si trova distribuita in due compartimenti: quello intracellulare e quello extracellulare. Il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno ed i liquidi interstiziali (i fluidi che si muovono negli spazi tra le cellule) di cui fanno parte tra l’altro la linfa, la saliva, il secreto lacrimale,i liquidi secreti dalle ghiandole e dell’apparato gastrointestinale, il liquor ed i fluidi escreti da cute e reni (sudore ed urina). Mediamente l’acqua intracellulare rappresenta circa il 60% dell’acqua totale, del restante 40% un quinto √® rappresentato dal plasma sanguigno (da 3 a 4 lit, circa il 4%. del peso corporeo). La maggior parte del liquido eliminato attraverso la sudorazione √® di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma. L’allenamento spesso √® in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’interno del compartimento intracellulare, poich√© causa un aumento della massa muscolare. L’esercizio intensivo, d’altra parte, causa un temporaneo spostamento di liquidi dal plasma all’interstizio e negli spazi intracellulari per un aumento di pressione idrostatica nel sistema circolatorio (1).
L’acqua √® un componente essenziale dell’alimentazione, infatti in assenza di acqua la morte dell’organismo avviene in pochi giorni e possiede una duplice azione come mezzo di trasporto e di sostanza reagente (2):

- Costituisce il mezzo dove sono disciolti, vengono trasportati e reagiscono altri composti chimici;
- Costituisce l’interfaccia per i processi di diffusione dei gas;
- Sostanze nutritizie e gas vengono trasportati in mezzo acquoso e i prodotti di scarto del metabolismo vengono eliminati in mezzo acquoso;
- √ą un costituente del siero presente nelle capsule articolari che lubrifica e diminuisce l’attrito;
- La sua caratteristica di incomprimibilità conferisce forma e struttura ai tessuti
- L'acqua svolge anche un'azione chimica attiva liberando ioni H+ e OH- (ionizzazione);

Inoltre l’acqua √® fondamentale nei processi termoregolativi grazie alla sua capacit√† di assorbire calore con modeste variazioni di temperatura. Questa qualit√† combinata con il suo alto potere di evaporazione permette il mantenimento dell’omeostasi termica durante situazioni di stress da calore e durante l’ipotermia generata dall’esercizio fisico.
Il contenuto di acqua nel corpo umano si mantiene relativamente costante, si ha cio√® un bilancio idrico. Malgrado si verifichi spesso che le perdite di acqua superino le entrate il bilancio idrico si riaggiusta rapidamente mediante l’assunzione di una maggior quantit√† di acqua (sete). Per un individuo che vive a temperatura normale e conduce vita sedentaria sono necessari circa 2,5 lit di acqua al giorno, l’aumento di temperatura o l’incremento dell’esercizio fisico, sia qualitativo sia quantitativo, alza il fabbisogno di acqua giornaliera. Il bilancio idrico √® mantenuto grazie ad un equilibrio tra entrate di acqua ed uscite (Tab 1). Una perdita d’acqua nell’organismo si chiama disidratazione e pu√≤ portare ad uno stato di ipoidratazione (condizione stazionaria di contenuto acqua ridotto), il ritorno allo stato di idratazione normale viene definito reidratazione.
La disidratazione √® la conseguenza, in assenza di patologie, di una profonda sudorazione (Tab 1). L’intensit√† della sudorazione dipende dall’intensit√† e dalla durata dell’esercizio fisico e dalle condizioni ambientali. La sudorazione √® un meccanismo di termoregolazione che raffredda il corpo: sar√† maggiore in clima caldo e minore in clima freddo. L’umidit√† relativa influenza l’efficacia della sudorazione come processo di termoregolazione: in condizioni di elevata umidit√† il sudore non evapora e rimane allo stato liquido gocciolando, viceversa in condizioni di aria secca il sudore evapora rapidamente e ci√≤ consente un efficace raffreddamento della cute. Una profusa sudorazione (2-3% del peso corporeo) porta ad una riduzione del volume plasmatico influendo negativamente sulla funzione cardiovascolare e quindi sulla capacit√† di lavoro e di termoregolazione. Il modo pi√Ļ semplice per valutare la perdita di liquidi durante l’attivit√† fisica √® quello di controllare il peso prima e dopo. Per prevenire questo quadro si consiglia di assumere bevande prima, durante e dopo la prova. Nella maggior parte dei casi la bevanda pi√Ļ adatta √® semplice acqua, tuttavia una elevata assunzione di acqua pura pu√≤ portare alla riduzione della concentrazione di sodio fino all’iponatremia (concentrazione di sodio inferiore a 140 mEq/L) dovuta alla perdita di sodio con il sudore. I sintomi dell’iponatremia sono emicrania, stato confusionale, sensazione di malessere diffuso, nausea e crampi. Durante attivit√† intensa e prolungata in clima caldo umido si consiglia quindi di assumere bevande con una concentrazione di sodio di circa 20-25 mEq/litro. Nelle prove di resistenza l’aggiunta di glucosio alla soluzione facilit√† l’assorbimento del sodio e contribuisce a fornire energia. La bevanda ottimale in clima caldo √® una soluzione di acqua contenente sodio e 5-8% di carboidrati (glucosio o saccarosio, no fruttosio).
Le variazioni ambientali suggeriscono variazioni nella composizione della bevanda di reidratazione. In condizioni di elevato stress termico (caldo umido) per prove uguali o superiori all’ora la bevanda ideale √® una soluzione di glucosio al 5%. Viceversa in caso di prova in clima freddo si consiglia una soluzione di glucosio al 15%. L’apporto ideale di carboidrati varia a seconda dei soggetti, del clima e dell’intensit√† della prova dai 30 ai 60 gr/h, presi per√≤ mezz’ora prima che si manifestino i sintomi dell’affaticamento(3).

Bibliografia
1) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Alimentazione nello sport” Cap 2 - Casa Editrice Ambrosiana
2) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” Cap 2 - Casa Editrice Ambrosiana
3) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Fisiologia applicata allo sport” Cap 3 - Casa Editrice Ambrosiana

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Tab 1: Fonti e perdite idriche. 

Entrate Idriche

Bevande Normalmente una persona assume acqua per circa 1,2 - 1,5 L al giorno, in caso di attivit√† fisica o clima caldo tale assunzione pu√≤ aumentare fino a 6 volte. 

Cibi Molti cibi specialmente frutta e verdura contengono una grande quantità di acqua. Si può assumere con gli alimenti dagli 0,7 a 1 L al giorno di acqua.

Processi Ossidativi I processi metabolici di degradazione producono anidride carbonica ed acqua. In questo modo si ottiene circa 0,2-0,4 L di acqua al giorno.

Uscite Idriche

Urine In condizioni normali i reni riassorbono il 99% del filtrato glomerulare, il restante 1% viene utilizzato per formare le urine: circa 15 ml ogni gr di soluto. In questo modo vengono escreti 1-1,5 L di acqua al giorno.

Evaporazione Circa 0,35 L di acqua evapora giornalmente dalla cute (perspiratio insensibilis). Altri 0,25-0,35 L di acqua viene veicolata all’esterno dalla respirazione. Durante l’attivit√† fisica quest’ultima perdita aumenta sensibilmente: si possono perdere in questo modo 2-5 ml/min. Le perdite per evaporazione sono minime in condizioni di clima umido, massime in clima freddo.

Feci Circa il 70% delle feci è costituito da acqua. Per questa via si perdono giornalmente 0,1-0,3 L di acqua. In caso di vomito e diarrea si può arrivare sino a 4-5 L.

Sudore Il processo di sudorazione rappresenta la forma principale di perdita d’acqua attraverso la cute. Il sudore viene segreto dalle ghiandole sudoripare e la sua evaporazione rappresenta un meccanismo che sottrae calore all’organismo. In condizioni normali la sudorazione non supera i 0,5-0,7 L giornaliere, ma in condizioni estreme di termoregolazione (attivit√† fisica prolungata in clima caldo umido) l’organismo pu√≤ perdere fino ad 1-1,5 L/ora.

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