Quanto incide l'alta quota nelle prestazioni?
di Massimo Santucci e Valentina CortesiCome calano le prestazioni del runners in alta quota?
In maniera proporzionale all'abbassamento della pressione atmosferica e quindi dell'ossigeno.
Come si difende il corpo?
Ventilando di più e aumentando la frequenza cardiaca.
L'aumento della ventilazione e della frequenza cardiaca avviene subito nella prima fase di adattamento del corpo e cioè nei primi giorni di allenamento in alta quota.
Il crescere dell'emoglobina e dei globuli rossi, va in funzione delle sedute e della regolarità degli allenamenti in quel tipo di dislivello. Per apprezzare sostanziali benefici c'è bisogno di un paio di settimane di permanenza in quota.
Conta molto l'alimentazione e l'idratazione?
Si, la percentuale dei carboidrati deve dev'essere preponderante nella programmazione giornaliera.
Quanto diminuisce la possibilità di usare l'ossigeno?
In alta quota si ha la diminuzione dell'ossigeno del 10% ogni 100 metri.
Che cosa è la resistenza dell'aria?
E' tutto l'insieme delle forze che si oppongono al movimento di un corpo nell'aria stessa.
Essendo in rapporto diretto con la densità dell'aria, la resistenza diminuisce tanto quanto aumenta la quota dove si svolgeranno le sedute di allenamento.
Come diminuisce la densità?
La densità dell'aria che viene utilizzata per lo sviluppo del lavoro muscolare diminuisce con l'aumentare dell'altitudine e con la diminuzione della pressione atmosferica.
La stessa densità è inoltre influenzata dalla temperatura e dall'umidità.
Come mai si parla di emoglobina in quota?
L'emoglobina trasporta le molecole d'ossigeno nelle varie sedi del corpo.
L'emoglobina non lavora sempre nello stesso modo, la sua capacità dipende da come arrivano le molecole di ossigeno. Diminuendo la pressione rallenta anche il trasporto di queste.
In altura le molecole di ossigeno sono più lente. La pressione è minore. L'emoglobina lega meno ossigeno. Il corpo va più piano.
Quali sono i miglioramenti del corpo?
Gli adattamenti in quota servono per una buona ossigenazione dei tessuti, l'apparato cardiocircolatorio sarà costretto a ventilare di più e trasportando meno ossigeno il cuore dovrà pompare di più.
L'allenamento cardiovascolare diventa molto importante perché richiede lo sviluppo e la modificazione dell'indice della cilindrata del motore.
Che cos'è fisiologicamente lo sforzo cardiovascolare?
I muscoli per funzionare utilizzano l'energia contenuta in una molecola che si chiama ATP.
L'ATP è il carburante che serve al motore per produrre movimento.
Più aumenta l'intensità di sforzo, più sale l'indice di produzione dell'ATP.
Quando finiamo questo carburante, il corpo lo ricrea, attraverso le molecole di glucosio e l'utilizzo dei grassi. Questa trasformazione avviene per mezzo dell'ossigeno.
Altra cosa che serve ad un trailer è l'ottimizzazione della massima tensione che un gruppo di muscoli è in grado di creare ad una certa velocità.
Quindi tra forza e velocità c'è una stretta relazione.
A questo riguardo sappiamo che il corpo è composto a grandi linee da fibre bianche, rosse, intermedie.
Quali sono le fibre che usa principalmente il trailer?
Fibre bianche veloci, che gli permettano di esprimersi bene in salita e discesa.
Fibre rosse per sopportare le lunghe distanze. Da questo si capisce come può essere complesso, ma anche affascinante preparare al meglio una gara di trail.
I balli del cuore
La frequenza del cuore a riposo si può misurare con tecniche mediche semplicissime:
-appoggiando due dita ad una distanza minore di un centimetro dal polso
-a sinistra del collo in corrispondenza della carotide, un po' più spostata a destra rispetto al pomo d'Adamo
Oggi semplicemente chi fa sport può tenere sotto controllo i battiti con il cardiofrequenzimetro.
Una fascia ben posizionata a livello toracico e un orologio che durante lo sforzo segna i battiti al minuto bastano per avere rilevazioni pressoché perfette.
Un atleta di livello o ben allenato ha in genere a riposo meno di 48 battiti al minuto.
Questo valore è comunque indicativo.
Il livello del battito indica il tipo di lavoro che sta svolgendo il corpo.
Le indicazioni primarie che derivano dal cardio riguardano il tipo di lavoro:
-aerobico
-anaerobico
Con il primo la tendenza sarà quella di bruciare i grassi.
A questo regime l'organismo si predispone a lavorare nel tempo ad intensità medio basse.
È una qualità che indubbiamente deve possedere il trailer.
In caso di esercizio di tipo anaerobico le frequenze cardiache vanno in genere sopra 170 x minuto e l'acquisizione di energia della quale hanno bisogno i muscoli per contrarsi ha un costo elevato.
Durante una competizione di trail, pur gestendo con oculatezza il ritmo, è quasi impossibile rimanere in massimo equilibrio cardiaco.
Per questo motivo è utile inserire nella programmazione le sedute che vanno a creare “rimbalzi cardiaci”.
Il partner del cuore in sedute di inteval training è il lattato.
Il trailer deve tuttavia non abusare di allenamenti lattacidi poiché vanno ad educare le fibre in modo contrapposto a ciò che richiede in modo primario la disciplina del trail.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
