Vediamo 13 tipi di "andature". Si tratta di corse speciali in cui si cerca di ottimizzare la tecnica di corsa. In queste esercitazioni non si cerca di affaticare l'apparato muscolare, ma solo di regalargli armonia.
Le “andature” non devono essere viste con diffidenza dal podista. Si tratta semplicemente di eseguire degli allunghi tecnici. Al contrario delle esercitazioni di forza, le andature mirano esclusivamente alla coordinazione ed all’armonia del gesto di corsa. Quando si parla d’esercizi, si pensa a qualcosa d’impegnativo a livello muscolare, in questo caso non accade questo.
Al podista piace correre e spesso è pesante a livello mentale fare lo stretching o gli esercizi di potenziamento. Le andature invece sono sviluppate solo correndo.
È utile inserirle per variare le sedute in cui sono previsti gli allunghi a fine seduta.
Si possono inserire anche nel cuore dell’allenamento.
Un esempio è questo: corsa 30’ + 2 serie di 10 andature speciali + corsa 15’
La distanza che consiglio per ogni tipo di andatura è di 100 metri ed il recupero dovrebbe essere effettuato coprendo i soliti 100 metri di passo.
L’intensità degli esercizi dovrebbe essere buona, ma che non vada ad inficiare la qualità dell’esercizio.
Non bisogna mai perdere il controllo del gesto; “sentirsi” è fondamentale per ottenere un beneficio pieno da questo tipo d’allenamento.
Vediamo dunque 13 tipi di andature che possono contribuire a svegliare la muscolatura.
Ricordiamo che senza una buona efficienza generale, la corsa diverrà poco economica e redditizia.
1) corsa a slalom effettuati ad onda breve o ampia.
2) corsa breve, cercando di tenere un passo poco ampio con buona rapidità e coordinazione.
3) corsa falcata ampia, cercando di aprire il compasso nel rispetto dell’armonia della corsa.
4) corsa breve-ampia alternata, una combinazione dei 2 esercizi precedenti.
5) corsa con accelerazioni, mettendo dei repentini ed armonici cambi di velocità.
6) corsa con ritorno, con inversione del senso di marcia, rapido ma effettuato in modo dolce.
7) corsa con braccia alte, accentuando il normale movimento degli arti superiori.
8) corsa braccia ferme, tenendo le braccia bloccate in basso per far lavorare solo le gambe.
9) corsa roteando avanti, girando a 360° le braccia.
10) corsa roteando indietro, uguale all’esercizio sopra, ma in senso inverso.
11) corsa con circonduzione spalle avanti e indietro, con le mani sulle spalle a roteare assecondando l’azione di corsa.
12) corsa con piedi dietro i glutei, accentuando la rullata, fino a rilasciare i piedi a toccare i glutei.
13) diagonali, allunghi in direzione diagonale per apprendere la precisione e la destrezza.
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