La maggioranza dei podisti seguono sempre il solito schema di allenamento settimanale. In base ai giorni nei quali si allenano ed alla quantità di allenamenti, devono trovare i giusti equilibri di carico e recupero. La corretta stesura del programma da parte del tecnico dovrebbe ottimizzare la prestazione fisica. Vediamo attraverso qualche semplice schema le impostazioni più frequenti.
Il microciclo di 7 giorni
Il podista di medio livello, compie di solito 2 o 3 sedute di qualità per settimana.
Chi esegue 4 allenamenti durante la settimana, di solito inserisce 2 sessioni di qualità, una di mercoledì e la gara o un lungo di domenica. Il lunedì in genere è riservato alla corsa di recupero ed il venerdì cambia proposizione secondo gli obiettivi del momento.
Chi esegue invece 3 sedute di qualità, “lavora” in genere di martedì e di giovedì ed inserisce la competizione o un allenamento estensivo la domenica.
Vediamo qualche schema a titolo puramente indicativo.
Podista che si allena 4 giorni settimanali con 2 sedute di carico
Lun corsa lenta
Mar riposo
Mer potenza aerobica (o combinazione di mezzi)
Gio riposo
Ven corsa progressiva
Sab riposo
Dom gara o lungo collinare con fartlek
Podista che si allena 6 giorni settimanali con 3 sedute di carico
Lun corsa rigenerante
Mar potenza aerobica
Mer corsa lunga
Gio ritmo medio o resistenza lattacida
Ven corsa + allunghi
Sab riposo
Dom gara o ritmi gara intensivi/estensivi
Esempio di settimana di un atleta di buon livello nel periodo pre agonistico
Lun corsa lenta 1h
Mar corsa di riscaldamento + 8x1000 metri + corsa defaticante
Mer corsa 1h30’
Gio corsa di riscaldamento + 10x400 metri + corsa defaticante
Ven corsa 1h10’ + allunghi 6x100
Sab riposo o pre gara
Dom gara o corto veloce su percorso tecnico
Chi compie un solo lavoro di qualità a metà settimana, troverà utile avvalersi di una combinazione di mezzi, infatti, sono spesso usate miscele di due o più mezzi.
Il mercoledì si possono proporre sedute di potenza aerobica unite a resistenza lattacida, poiché quando si hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi è fondamentale richiamare più qualità insieme.
Un altro esempio di proposizione per la metà settimana è l’unione della resistenza con la potenza aerobica. Questo tipo di seduta sarà rivolto soprattutto agli atleti che mirano ai traguardi più lunghi come la maratona e la mezza.
Chi si allena 4 volte a settimana, dovrà usare bene il venerdì e circa questo aspetto è fondamentale conoscere quello che è in programma la domenica. In genere se la domenica è prevista una gara, il venerdì si va a scaricare con sedute di carico leggero che ricercano la brillantezza in funzione gara; mentre se la domenica è in programma un lungo, il venerdì è bene utilizzarlo per sviluppare tutte le qualità tecniche attraverso allenamenti che regalano forza e reattività.
La suddivisione settimanale va studiata in base alle esigenze del soggetto, tenendo sempre presente dell’importanza della diluizione del carico. Solo curando ciò si riuscirà a trarre il massimo profitto dal tempo settimanale a disposizione per correre.
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