Hosted by blogspot.com
MENU - Calendario di: nei prossimi giorni
SETTEMBRE     ottobre    anno 2017
---------------***NEWS***PRIME DATE 2018
infra SETTIMANALI ciclici:CORSA NORDIC W.
per inserire una manifestazione invia i dati: info@podismoveneto.it
Hosted by blogspot.com
Hosted by blogspot.com

Come impostare la settimana di allenamento



La maggioranza dei podisti seguono sempre il solito schema di allenamento settimanale. In base ai giorni nei quali si allenano ed alla quantità di allenamenti, devono trovare i giusti equilibri di carico e recupero. La corretta stesura del programma da parte del tecnico dovrebbe ottimizzare la prestazione fisica. Vediamo attraverso qualche semplice schema le impostazioni più frequenti.

Il microciclo di 7 giorni

Il podista di medio livello, compie di solito 2 o 3 sedute di qualità per settimana.
Chi esegue 4 allenamenti durante la settimana, di solito inserisce 2 sessioni di qualità, una di mercoledì e la gara o un lungo di domenica. Il lunedì in genere è riservato alla corsa di recupero ed il venerdì cambia proposizione secondo gli obiettivi del momento.
Chi esegue invece 3 sedute di qualità, “lavora” in genere di martedì e di giovedì ed inserisce la competizione o un allenamento estensivo la domenica.
Vediamo qualche schema a titolo puramente indicativo.

Podista che si allena 4 giorni settimanali con 2 sedute di carico
Lun corsa lenta
Mar riposo
Mer potenza aerobica (o combinazione di mezzi)
Gio riposo
Ven corsa progressiva
Sab riposo
Dom gara o lungo collinare con fartlek

Podista che si allena 6 giorni settimanali con 3 sedute di carico
Lun corsa rigenerante
Mar potenza aerobica
Mer corsa lunga
Gio ritmo medio o resistenza lattacida
Ven corsa + allunghi
Sab riposo
Dom gara o ritmi gara intensivi/estensivi

Esempio di settimana di un atleta di buon livello nel periodo pre agonistico
Lun corsa lenta 1h
Mar corsa di riscaldamento + 8x1000 metri + corsa defaticante
Mer corsa 1h30’
Gio corsa di riscaldamento + 10x400 metri + corsa defaticante
Ven corsa 1h10’ + allunghi 6x100
Sab riposo o pre gara
Dom gara o corto veloce su percorso tecnico

Chi compie un solo lavoro di qualità a metà settimana, troverà utile avvalersi di una combinazione di mezzi, infatti, sono spesso usate miscele di due o più mezzi.
Il mercoledì si possono proporre sedute di potenza aerobica unite a resistenza lattacida, poiché quando si hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi è fondamentale richiamare più qualità insieme.
Un altro esempio di proposizione per la metà settimana è l’unione della resistenza con la potenza aerobica. Questo tipo di seduta sarà rivolto soprattutto agli atleti che mirano ai traguardi più lunghi come la maratona e la mezza.
Chi si allena 4 volte a settimana, dovrà usare bene il venerdì e circa questo aspetto è fondamentale conoscere quello che è in programma la domenica. In genere se la domenica è prevista una gara, il venerdì si va a scaricare con sedute di carico leggero che ricercano la brillantezza in funzione gara; mentre se la domenica è in programma un lungo, il venerdì è bene utilizzarlo per sviluppare tutte le qualità tecniche attraverso allenamenti che regalano forza e reattività.
La suddivisione settimanale va studiata in base alle esigenze del soggetto, tenendo sempre presente dell’importanza della diluizione del carico. Solo curando ciò si riuscirà a trarre il massimo profitto dal tempo settimanale a disposizione per correre.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
Hosted by blogspot.com

Con Ovunque Running viaggi, corri, pedali, ti alleni, conosci nuovi amici, ti emozioni, vivi nuove esperienze.

NEWS: clicca qui

Ovunque Running è il tuo partner ideale per organizzare le più belle maratone, mezze, ultra, trail in Italia, in Europa e nel Mondo.

Il calendario dei nostri eventi sempre aggiornato su www.ovunquerunning.it

ITALIA - EUROPA - MONDO - TRAIL, ULTRA, ADVENTURE

Passione per la corsa e per i viaggi, hotel selezionati personalmente (in posizione strategica), assistenza e accompagnamento gestito in prima persona (la nostra forza!), rapporto di collaborazione preferenziale (a volte in esclusiva) con gli organizzatori delle gare, cura dei dettagli e di ogni esigenza rendono l'esperienza con Ovunque Running unica e completa sotto ogni aspetto.
Chiedi a chi è già stato con noi, la nostra miglior pubblicità.

Ovunque Running (by Ovunque Viaggi s.r.l.)
Rua Pioppa 9 - 41121 Modena (Italy)
Tel +39 059 219566 - Fax +39 059 246192

e-mail - facebook - Twitter - Youtube