Settimana Primo allenamento Secondo Terzo
1 Corsa 8x1’ rec 1’ Corsa 4x2’ rec 2’ Corsa 10x1’ rec 1’
2 Corsa 5x2’ rec 2’ Corsa 12x1’ rec 1’ Corsa 6x2’ rec 2’
3 Corsa 4x3’ rec 2’ Corsa 8x2’ rec 2’ Corsa 5x3’ rec 2’
4 Corsa 4x4’ rec 3’ Corsa 6x3’ rec 2’ Corsa 5x4’ rec 3’
5 Corsa 4x5’ rec 3’ Corsa 3x6’ rec 3’ Corsa 2x10’ rec 4’
6 Corsa 5x5’ rec 3’ Corsa 3x8’ rec 3’ Corsa 15’
Questo è un programma introduttivo di 6 settimane.
È rivolto a chi parte da zero.
Si tratta semplicemente di alternare dei tratti di corsa blanda ad altri di recupero camminando.
Bisogna correre ad una velocità bassa e quando si avverte fatica basta calare l’andatura.
In questa fase la velocità non ha alcun interesse; l’unico obiettivo è costruire una base aerobica.
In questo schema molto semplice, si cerca di crescere in ogni allenamento con la distanza percorsa o con l’estensione delle frazioni.
Il tratto di passo dev’essere fatto camminando in modo dolce, anche se andando avanti con le sedute si può lievemente intensificare l’azione.
Nell’arco di 6 settimane, si dovrebbe arrivare senza alcun problema e/o risentimenti vari, a coprire 15’ di corsa.
Una volta raggiunto il primo obiettivo, potremmo passare al secondo.
Con altre 6 settimane di lavoro, verrà conquistata la mezz’ora di corsa consecutiva in maniera indolore.
In seguito sarà molto semplice aumentare la distanza degli allenamenti.
Dai 30’ di corsa continua ad 1h, il passaggio sarà relativamente semplice.
Vi ricordo che la cosa più importante da seguire è la costanza negli allenamenti e mi raccomando: non fate prendervi dall’euforia, la velocità in questa fase non conta.
Questo programma è rivolto a persone sedentarie, chi è già attivo in qualche sport può senz’altro cominciare da livelli d’allenamento adeguati alla sua condizione.
