"...i fondisti invece ricorrono spesso ad un leggero progressivo. Alcuni maratoneti africani corrono un 1000 metri ad alta velocità il giorno prima della maratona..."
di Massimo Santucci
LA RIFINITURA
L’ultima settimana prima di una gara importante è sempre un passaggio delicato e temuto. La paura di sciupare il lavoro fin li svolto è alta. Il corridore è particolarmente attento ad ascoltarsi, a decifrare ogni segnale contraddittorio che il fisico gli manda. L’attenzione dell’atleta si concentra in modo crescente sull’obbiettivo e di conseguenza sul fatto che tutto stia andando per il verso giusto. Ogni piccola sensazione contraria viene ingigantita e mina le sicurezze sulla condizione raggiunta. Questa ultima fase è delicata e il condividere l’allenamento con dei compagni, evita di tenere la mente rivolta in continuazione verso l’imminente competizione.
Un passaggio rischioso è talvolta costituito dall’effettuazione di test per verificare la condizione. Essi diventano come prove del nove e se non danno risposte positive divengono elementi destabilizzanti. Succede spesso che si tende a forzare per avere conferme sulla crescita della condizione finendo per spremersi quando non è il caso.
Le gare vanno fatte quando è il momento, non di certo in allenamento. È utile che soprattutto i podisti più severi nel giudicarsi, non programmino sedute che coinvolgono il cronometro in modo eccessivo. Meglio inserire training in cui i riferimenti cronometrici abbiano un valore relativo e cioè che non comportino paralleli pericolosi.
Ad esempio può accadere di fare percorsi abituali in cui si conoscono anche i tempi di passaggio e trovarsi a forzare il ritmo per cercare il record in tale circuito o un tempo interessante per avere conferme sullo stato di forma, ma finendo così per discostarsi troppo dall’allenamento in programma.
Quando l’atleta svolge un periodo con gare ravvicinate, in genere tende a viverle in modo migliore poiché le tensioni vengono allentate. Una volta corsa la competizione si è già a ridosso della successiva, con la mente che non ha il tempo di porsi mille domande inutili.
Gareggiare poco ed effettuare lunghe preparazioni per centrare una singola gara, carica di responsabilità in eccesso con ripercussioni pericolose sul rendimento. Comunque è sempre bene dosare il tutto con giudizio e cioè sapersi gestire con oculatezza.
GLI ULTIMI 7 GIORNI
È sempre bene nell’ultima settimana non modificare la strutturazione del programma di allenamento. Bisogna alleggerire l’incidenza del carico generale, ma senza modificarlo in modo radicale.
Se la gara preparata si svolge la Domenica, l’ultimo giorno utile per svolgere un lavoro di qualità è il Giovedì. In quel giorno è però preferibile non eccedere nel carico associato di quantità con qualità. Se ciò deve avvenire è bene svolgere tale seduta entro il Mercoledì. Nel caso di una doppia seduta di carico settimanale oltre alla gara, i due giorni utili potrebbero essere il Martedì ed il Giovedì. Nel primo giorno è preferibile curare l’esercizio con il volume più elevato, come può essere un allenamento di potenza aerobica. Il Giovedì possono essere corsi frazionati brevi o medi dallo sviluppo di 3-5 km. In alternativa può essere corso un fondo medio, ma facendo attenzione a correrlo al giusto ritmo.
Anche il progressivo è un allenamento che di solito lascia delle buone gambe, facendo attenzione a non insistere troppo in un finale particolarmente veloce.
Le combinazioni sono innumerevoli, con incroci differenti; quello che va evitato è l’inserimento di training dall’elevato impegno lattacido negli ultimi due giorni precedenti la gara.
Il giorno prima della competizione si può passare dal riposo ad un lavoro di messa a punto. I corridori che gareggiano sulle brevi distanze, come ad esempio i pistard, in genere prediligono effettuare il giorno prima della gara, una buona serie di allunghi. I fondisti invece ricorrono spesso ad un leggero progressivo. Alcuni maratoneti africani corrono un 1000 m ad alta velocità il giorno prima della maratona. Questo aiuta a liberare le gambe rendendole più sciolte, però implica una sollecitazione secondo me da evitare. Semmai può essere interessante correrlo ad un’andatura che non oltrepassi il limite di soglia anaerobica.
Riassumendo si può dire che l’ultima settimana deve essere simile come costruzione a quelle precedenti riducendo la quantità e l’intensità.
Usare sempre il solito avvicinamento dà maggiori garanzie di presentarsi all’appuntamento clou in buone condizioni. Però usare una rifinitura standard, può talvolta rivelarsi un limite perché non sempre si arriva all’ultima settimana nelle medesime condizioni. Inoltre c’è da tener conto che la preparazione è spesso diversa o in ogni caso dà risposte differenti e quindi una solita rifinitura può dare esiti diversi.
ALLENAMENTI DA TEMERE
Negli ultimi giorni ci sono alcuni tipi di allenamento che potrebbero rappresentare un ostacolo ad un corretto scarico.
- Gli allenamenti di forza sono da valutare nei minimi dettagli. Possono essere svolti ad inizio settimana, ma non necessariamente ce n’è bisogno nelle immediate vicinanze di una gara.
- Il potenziamento, soprattutto se è sviluppato tramite macchine è bene ridurlo o meglio evitarlo.
- Le salite possono essere inserite a inizio settimana, a patto che facessero parte integrante del programma di preparazione. Mi riferisco a salite in cui l’impegno lattacido sia minimo. Le salite richiedono un notevole impegno muscolare, bisogna moderarne in questa fase il volume complessivo.
- La discesa va assolutamente evitata, tranne se inserita in un collinare effettuato ad andatura blanda.
- Allenamenti specifici in terreno campestre vanno evitati o svolti su superfici poco impegnative.
- I vari tipi di andature ed esercitazioni tecniche, vanno singolarmente vagliati. Solo quelli che aiutano a trovare elasticità e brillantezza si possono inserire.
- Sono assolutamente da evitare allenamenti di corsa molto lunga i quali portano al consumo di considerevoli quantità di glicogeno.
ATTENTI ALLA REINTEGRAZIONE
Riguardo appunto ad una corretta integrazione energetica c’è da valutare il periodo nel quale si svolgerà la gara.
Da evitare è l’assunzione di prodotti senza che prima ne siano stati verificati gli effetti sul campo. Mi riferisco soprattutto all’uso di carboidrati e maltodestrine nel corso delle maratone. Anche nell’ultima settimana quando alcuni podisti effettuano carichi di sostanze energetiche, bisogna conoscere precisamente gli effetti ai quali porteranno. Questo va verificato nelle settimane precedenti: prima di un ritmo-maratona per il maratoneta o prima di una gara di passaggio per chi prepara una gara più breve.
Errori comuni sono ad esempio una esagerata assunzione di liquidi prima del via, cosa che va fatta, ma con le dovute modalità.
Altro errore è il carico di carboidrati, che alcuni effettuano come se si trattasse di un’equazione: più carboidrati, più energia a disposizione.
Bisogna rimanere lucidi e non farsi prendere dalla voglia di cercare miracoli dell’ultima ora. Il lavoro fatto pagherà sicuramente, ma le strane alchimie dell’ultima settimana possono portare solo novità negative.
CONSIDERAZIONI
Negli ultimi giorni non c’è da aggiungere niente alla preparazione, bisogna solo riempire il serbatoio di energie.
L’eccesso di scarico può lasciare le gambe pesanti, è bene nel dubbio recuperare un po’ di più, ma cercando di tenere sveglie le gambe.
È importante arrivare all’appuntamento programmato in piena forma psico-fisica.
La ricerca della condizione è un cammino lungo e preciso. La condizione fisica e mentale devono crescere di pari passo, altrimenti è impossibile esprimere appieno il potenziale. Se le motivazioni non sono quelle giuste e la dedizione a fare fatica non è totale, sarà ben difficile ottenere un’ottima performance.
La determinazione fa la differenza, credere in un risultato è fondamentale per giocare nel modo migliore le proprie carte.
L’elenco di campioni che si sono sciolti sotto il peso della competizione vanta numerose vittime. Ma la causa non riguarda solo l’interpretazione della gara, spesso il fallimento avviene a monte. Mi riferisco a preparazioni vissute con il timore del fallimento in gara e di conseguenza eseguite con il risultato di spendere molte energie nervose ancor prima della competizione in questione.
L’atleta deve cercare serenità, deve fare fatica con gioia e consapevolezza nei propri mezzi, a qualsiasi livello egli sia.
L’atletica, come lo sport in genere è una cosa seria, ma quando diventa un’oppressione il fallimento è matematico. Questo accade anche ad alti livelli, quando lo sport è vissuto come un lavoro e basta, l’onda della passione e dell’entusiasmo va spegnendosi inficiando il raggiungimento di nuovi traguardi. La motivazione è il traino, è essenziale per poter cercare di ottenere progressi.
Ognuno si allena per raggiungere i suoi personali obbiettivi, piccoli o grandi che essi siano; i giorni immediatamente prima della gara costituiscono l’ultimo anello che dovrà portare al conseguimento del risultato sperato.
Per questo è bene non improvvisare proprio quando ormai il più è fatto.
Pubblicato su Podismo e Atletica
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
di Massimo Santucci
LA RIFINITURA
L’ultima settimana prima di una gara importante è sempre un passaggio delicato e temuto. La paura di sciupare il lavoro fin li svolto è alta. Il corridore è particolarmente attento ad ascoltarsi, a decifrare ogni segnale contraddittorio che il fisico gli manda. L’attenzione dell’atleta si concentra in modo crescente sull’obbiettivo e di conseguenza sul fatto che tutto stia andando per il verso giusto. Ogni piccola sensazione contraria viene ingigantita e mina le sicurezze sulla condizione raggiunta. Questa ultima fase è delicata e il condividere l’allenamento con dei compagni, evita di tenere la mente rivolta in continuazione verso l’imminente competizione.
Un passaggio rischioso è talvolta costituito dall’effettuazione di test per verificare la condizione. Essi diventano come prove del nove e se non danno risposte positive divengono elementi destabilizzanti. Succede spesso che si tende a forzare per avere conferme sulla crescita della condizione finendo per spremersi quando non è il caso.
Le gare vanno fatte quando è il momento, non di certo in allenamento. È utile che soprattutto i podisti più severi nel giudicarsi, non programmino sedute che coinvolgono il cronometro in modo eccessivo. Meglio inserire training in cui i riferimenti cronometrici abbiano un valore relativo e cioè che non comportino paralleli pericolosi.
Ad esempio può accadere di fare percorsi abituali in cui si conoscono anche i tempi di passaggio e trovarsi a forzare il ritmo per cercare il record in tale circuito o un tempo interessante per avere conferme sullo stato di forma, ma finendo così per discostarsi troppo dall’allenamento in programma.
Quando l’atleta svolge un periodo con gare ravvicinate, in genere tende a viverle in modo migliore poiché le tensioni vengono allentate. Una volta corsa la competizione si è già a ridosso della successiva, con la mente che non ha il tempo di porsi mille domande inutili.
Gareggiare poco ed effettuare lunghe preparazioni per centrare una singola gara, carica di responsabilità in eccesso con ripercussioni pericolose sul rendimento. Comunque è sempre bene dosare il tutto con giudizio e cioè sapersi gestire con oculatezza.
GLI ULTIMI 7 GIORNI
È sempre bene nell’ultima settimana non modificare la strutturazione del programma di allenamento. Bisogna alleggerire l’incidenza del carico generale, ma senza modificarlo in modo radicale.
Se la gara preparata si svolge la Domenica, l’ultimo giorno utile per svolgere un lavoro di qualità è il Giovedì. In quel giorno è però preferibile non eccedere nel carico associato di quantità con qualità. Se ciò deve avvenire è bene svolgere tale seduta entro il Mercoledì. Nel caso di una doppia seduta di carico settimanale oltre alla gara, i due giorni utili potrebbero essere il Martedì ed il Giovedì. Nel primo giorno è preferibile curare l’esercizio con il volume più elevato, come può essere un allenamento di potenza aerobica. Il Giovedì possono essere corsi frazionati brevi o medi dallo sviluppo di 3-5 km. In alternativa può essere corso un fondo medio, ma facendo attenzione a correrlo al giusto ritmo.
Anche il progressivo è un allenamento che di solito lascia delle buone gambe, facendo attenzione a non insistere troppo in un finale particolarmente veloce.
Le combinazioni sono innumerevoli, con incroci differenti; quello che va evitato è l’inserimento di training dall’elevato impegno lattacido negli ultimi due giorni precedenti la gara.
Il giorno prima della competizione si può passare dal riposo ad un lavoro di messa a punto. I corridori che gareggiano sulle brevi distanze, come ad esempio i pistard, in genere prediligono effettuare il giorno prima della gara, una buona serie di allunghi. I fondisti invece ricorrono spesso ad un leggero progressivo. Alcuni maratoneti africani corrono un 1000 m ad alta velocità il giorno prima della maratona. Questo aiuta a liberare le gambe rendendole più sciolte, però implica una sollecitazione secondo me da evitare. Semmai può essere interessante correrlo ad un’andatura che non oltrepassi il limite di soglia anaerobica.
Riassumendo si può dire che l’ultima settimana deve essere simile come costruzione a quelle precedenti riducendo la quantità e l’intensità.
Usare sempre il solito avvicinamento dà maggiori garanzie di presentarsi all’appuntamento clou in buone condizioni. Però usare una rifinitura standard, può talvolta rivelarsi un limite perché non sempre si arriva all’ultima settimana nelle medesime condizioni. Inoltre c’è da tener conto che la preparazione è spesso diversa o in ogni caso dà risposte differenti e quindi una solita rifinitura può dare esiti diversi.
ALLENAMENTI DA TEMERE
Negli ultimi giorni ci sono alcuni tipi di allenamento che potrebbero rappresentare un ostacolo ad un corretto scarico.
- Gli allenamenti di forza sono da valutare nei minimi dettagli. Possono essere svolti ad inizio settimana, ma non necessariamente ce n’è bisogno nelle immediate vicinanze di una gara.
- Il potenziamento, soprattutto se è sviluppato tramite macchine è bene ridurlo o meglio evitarlo.
- Le salite possono essere inserite a inizio settimana, a patto che facessero parte integrante del programma di preparazione. Mi riferisco a salite in cui l’impegno lattacido sia minimo. Le salite richiedono un notevole impegno muscolare, bisogna moderarne in questa fase il volume complessivo.
- La discesa va assolutamente evitata, tranne se inserita in un collinare effettuato ad andatura blanda.
- Allenamenti specifici in terreno campestre vanno evitati o svolti su superfici poco impegnative.
- I vari tipi di andature ed esercitazioni tecniche, vanno singolarmente vagliati. Solo quelli che aiutano a trovare elasticità e brillantezza si possono inserire.
- Sono assolutamente da evitare allenamenti di corsa molto lunga i quali portano al consumo di considerevoli quantità di glicogeno.
ATTENTI ALLA REINTEGRAZIONE
Riguardo appunto ad una corretta integrazione energetica c’è da valutare il periodo nel quale si svolgerà la gara.
Da evitare è l’assunzione di prodotti senza che prima ne siano stati verificati gli effetti sul campo. Mi riferisco soprattutto all’uso di carboidrati e maltodestrine nel corso delle maratone. Anche nell’ultima settimana quando alcuni podisti effettuano carichi di sostanze energetiche, bisogna conoscere precisamente gli effetti ai quali porteranno. Questo va verificato nelle settimane precedenti: prima di un ritmo-maratona per il maratoneta o prima di una gara di passaggio per chi prepara una gara più breve.
Errori comuni sono ad esempio una esagerata assunzione di liquidi prima del via, cosa che va fatta, ma con le dovute modalità.
Altro errore è il carico di carboidrati, che alcuni effettuano come se si trattasse di un’equazione: più carboidrati, più energia a disposizione.
Bisogna rimanere lucidi e non farsi prendere dalla voglia di cercare miracoli dell’ultima ora. Il lavoro fatto pagherà sicuramente, ma le strane alchimie dell’ultima settimana possono portare solo novità negative.
CONSIDERAZIONI
Negli ultimi giorni non c’è da aggiungere niente alla preparazione, bisogna solo riempire il serbatoio di energie.
L’eccesso di scarico può lasciare le gambe pesanti, è bene nel dubbio recuperare un po’ di più, ma cercando di tenere sveglie le gambe.
È importante arrivare all’appuntamento programmato in piena forma psico-fisica.
La ricerca della condizione è un cammino lungo e preciso. La condizione fisica e mentale devono crescere di pari passo, altrimenti è impossibile esprimere appieno il potenziale. Se le motivazioni non sono quelle giuste e la dedizione a fare fatica non è totale, sarà ben difficile ottenere un’ottima performance.
La determinazione fa la differenza, credere in un risultato è fondamentale per giocare nel modo migliore le proprie carte.
L’elenco di campioni che si sono sciolti sotto il peso della competizione vanta numerose vittime. Ma la causa non riguarda solo l’interpretazione della gara, spesso il fallimento avviene a monte. Mi riferisco a preparazioni vissute con il timore del fallimento in gara e di conseguenza eseguite con il risultato di spendere molte energie nervose ancor prima della competizione in questione.
L’atleta deve cercare serenità, deve fare fatica con gioia e consapevolezza nei propri mezzi, a qualsiasi livello egli sia.
L’atletica, come lo sport in genere è una cosa seria, ma quando diventa un’oppressione il fallimento è matematico. Questo accade anche ad alti livelli, quando lo sport è vissuto come un lavoro e basta, l’onda della passione e dell’entusiasmo va spegnendosi inficiando il raggiungimento di nuovi traguardi. La motivazione è il traino, è essenziale per poter cercare di ottenere progressi.
Ognuno si allena per raggiungere i suoi personali obbiettivi, piccoli o grandi che essi siano; i giorni immediatamente prima della gara costituiscono l’ultimo anello che dovrà portare al conseguimento del risultato sperato.
Per questo è bene non improvvisare proprio quando ormai il più è fatto.
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