Estate, è tempo di montagna
di Massimo SantucciPer correre un Trail in piena efficienza bisogna avere una grande preparazione aerobica di base. Si comincia a camminare, a passeggiare fra i boschi, a muoversi.
I primi passi di corsa sono sempre quelli che intimoriscono di più. La paura della fatica e dei risentimenti che ci saranno inevitabilmente, funzionano da freno all’istinto naturale di voglia di correre. Rispetto a diversi altri sport, la corsa richiede da subito un buon impegno cardiaco e respiratorio anche a ritmi molto blandi.
Correre significa far lavorare l’organismo quasi nella sua totalità e quindi c’è una richiesta generale importante. Da notare però che questo sta a significare che già dai primi passi comincia un vero e proprio allenamento fisico. In altri sport l’impatto con la fatica è minore, ma i risultati saranno solamente parziali.
Essendo la corsa uno sport veramente allenante, significa non dover perdere tempo in tanti preamboli. È sufficiente all’inizio della pratica di questo sport, avere mezz’ora di tempo a disposizione per ottenere benefici rilevanti.
Affidandoci a questi 30 minuti d’attività fisica, alternando dei tratti di corsa a ritmo molto leggero con dei tratti camminando, otterremo delle modifiche di un certo pregio. Solo una volta raggiunta mezz’ora di corsa senza pause, si potrà pensare a passare oltre.
Pensate che mezz’ora di corsa continua, serve già a garantire una buona efficienza fisica generale. Rapportando un altro sport come il ciclismo ad esempio, si potrà facilmente capire che con 30 minuti d’attività si avranno ben pochi risultati in termini d’efficienza fisica.
Andando piano di corsa e facendo la stessa cosa in bici, la prima disciplina regala effetti allenanti molto maggiori.
A volte sono scelti altri sport perché si fatica meno; bisogna capire se la scelta dello sport riguarda solamente una sfera di gioco o di richiesta allenante.
La corsa, se portata avanti per un certo periodo, 3-4 mesi, non sarà più particolarmente faticosa se eseguita a ritmi lenti. Si avrà dunque un ritorno allenante anche a bassi regimi di fatica.
È la gran praticità della corsa però che dovrebbe orientare verso la sua scelta da parte della maggioranza dei nuovi sportivi.
Negli altri sport, è difficile pensare che con solo mezz’ora d’attività si riesca ad avere dei sensibili benefici. Prendendo ancora a riferimento il ciclismo, alcune tabelle ci danno proporzioni allenanti in termini di tempo all’incirca di 1 a 5. Facendo un calcolo rapido notiamo che 1h di bici corrisponde a 12’ di corsa continua. Facendo riferimento inverso, notiamo che 30’ di corsa continua corrisponde a 2h30’ di bici.
Senza stare qui a disquisire se questo rapporto è corretto, potrebbe essere forse meglio rappresentato con 1 a 3 oppure 1 a 4, è certo verificabile come in un tempo ridotto si riescono ad avere gli effetti desiderati praticando la corsa.
Altro invito a scegliere la corsa è la semplicità del materiale richiesto. C’è da prestare attenzione solo alle scarpe da usare. Il resto dell’abbigliamento è importante, ma non decisivo. Non avendo a disposizione il capo tecnico, il problema non esiste, bastano un paio di pantaloni di una tuta qualsiasi o dei pantaloncini corti, una maglia di cotone o una felpa e si può partire.
La corsa è possibile praticarla ovunque, lo stesso si può dire solo per pochi altri sport. Alcuni atleti che alleno, hanno la borsa sportiva in macchina con il foglio in cui è scritto l’allenamento da compiere e secondo il momento che sono liberi dal lavoro, accostano l’auto, si cambiano e partono per la seduta in programma.
La corsa è anche questo, basta un buco di tempo per togliersi questa soddisfazione. Non ci sono da prenotare campi o andare in palestre, quando si vuole correre, si va liberi per strada a svolgere l’allenamento in programma.
L’importante per chi inizia è la gradualità. Bisogna porre un freno all’euforia iniziale e cominciare a gustare lentamente tutte le meravigliose sensazioni che scaturiscono da questa attività.
Saper aspettare a premere sull’acceleratore è un investimento che darà grandi risultati. Verrà il tempo in cui i km saranno macinati con piacere magari non facendo nemmeno più caso se si starà facendo un po’ di fatica.
Per cominciare nel modo giusto è importante che si crei un legame forte con l'ambiente esterno e quindi le pinete, le spiagge, le colline, le montagne sono i luoghi migliori per iniziare l'attività.
Una volta che l'organismo è acceso e la mente è libera il percorso che porta a correre un Trail può iniziare.
La corsa lenta
Analizziamo in modo più dettagliato la prima marcia della nostra macchina da corsa. Il mezzo più importante in questa fase è rappresentato dalla corsa lenta.
Si definisce “lento” l'andatura alla quale si svolge attività esclusivamente aerobica.
È una velocità blanda in cui la fatica deve essere minima e si riesce tranquillamente a parlare.
Le frequenze cardiache devono rimanere entro 150 per minuto.
I riferimenti del lattato ematico ci dà come limite massimo di accumulo i 2 millimoli per litro e cioè al valore che corrisponde alla soglia aerobica.
In concreto è più corretto parlare di 140/145 battiti per minuto e 1,5 millimoli per litro di lattato.
A 2 millimoli per litro di concentrazione si riesce con una corretta preparazione a compiere una maratona, anche se i campioni a fronte delle doti ed il grande chilometraggio eseguito in preparazione riescono a correre i 42.195 metri fra i 2 ed i 3 millimoli per litro.
A livello cronometrico possiamo dire che è giusto correre indicativamente il lento 50”/1' più lento rispetto al valore di soglia anaerobica (convenzionalmente 4 millimoli per litro) e vale a dire rispetto al personale su una distanza di 12-14 km.
Il campo delle percentuali di lavoro è sempre vasto e si rischia a volte di dare riferimenti sbagliati.
Bisogna ricordare che la maggior parte degli amatori tende a correre in maniera troppo veloce la corsa semplice con la conseguenza di spendere troppo e rallentare il recupero energetico.
Inoltre correndo poco a basse andature si obbliga l'organismo ad usare miscele pregiate rendendo il motore poco economico.
Dobbiamo fare riferimento in allenamento a più velocità di corsa perché variando poco i ritmi le fibre non lavorano in maniera completa comportando un sotto sfruttamento del potenziale muscolare.
In pratica è come avere in dote un motore brillante, ma compresso nelle sue prestazioni.
L'allenamento differenziato ed organizzato con i regolari cicli della programmazione, regala un'ottima efficienza nel corso di ogni singola stagione, che sia agonistica o di costruzione.
La base di tutto riguarda l'ossigenazione del corpo in modo da predisporre l'organismo a ricevere gli stimoli di sviluppo.
La parte aerobica è in ogni caso sempre presente nella pianificazione del corridore perché svolge un ruolo molteplice e senza di essa non vi è equilibrio fra gli step della preparazione.
La corsa lenta rappresenta la base, il recupero ed il raccordo fra i mezzi allenanti.
Una volta concluso lo sviluppo di base si può passare a condizionare tutti i meccanismi che garantiscono affidabilità in gare di montagna.
Correre un trail è meraviglioso perchè ci si diverte acquistando benessere.
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