"...la chiave sta nel proporre i frazionati nella sua evoluzione resistente. In pratica si tratta di trasformare il veloce in veloce-resistente e questo si può ottenere pagando un calo di andatura davvero contenuto quantificabile in un secondo per chilometro per trasposizione dai 10 ai 21 km..."
di Massimo Santucci
QUALE PREPARAZIONE?
Finita l’estate il podista si trova a ripartire verso nuovi obbiettivi. In genere settembre coincide con la fine della stagione agonistica e conseguente arriva il periodo in cui si “ricaricano le pile”. Un paio di settimane di stacco, rigeneranti, non farebbero male, ma il podista di solito non ne vuole sapere. Dovrebbero essere settimane nelle quali si può anche continuare a correre, ma alleggerendo radicalmente i carichi per non affaticare la muscolatura.
Possono essere consigliate delle uscite in bici, l’uso della piscina o sport alternativi che non vanno in contrasto con gli equilibri concentrici-eccentrici del podista.
Mi riferisco ad esempio alle traumatiche partite di calcetto o di tennis, che possono essere accettate per divertirsi, ma sicuramente non sono adatte perché la muscolatura lavora in modo “contrario” rispetto alla nostra disciplina.
La programmazione dell’autunno non è però cosa semplice perché ci si trova di fronte a realtà completamente opposte; ormai di gare ce ne sono fin troppe e gli obiettivi cadono in ogni periodo dell’anno.
Ad esempio il podista che punta a finalizzare una maratona in ottobre, non può di certo “staccare” a settembre.
Ricordiamo che ognuno ha i propri obbiettivi e la sua programmazione, quindi ogni periodo dell’anno è variabile a queste condizioni.
L’unico punto di contatto lo troviamo nei volumi, in pratica in autunno e poi in inverno si cercano condizionamenti prevalentemente resistenti.
È ovvio che il tipo di gare proposte in questo periodo si orienta verso distanze più lunghe soprattutto perché si trovano condizioni ambientali favorevoli.
A seconda quindi degli obbiettivi da centrare cambierà la programmazione. In quest’ottica c’è da valutare l’attività svolta durante l’estate.
Prendiamo a riferimento nei paragrafi successivi le preparazioni autunnali per la maratona, la mezza maratona, le gare su strada (anche collinari) e per chi punta già ai primi cross di novembre.
L’AUTUNNO DEL MARATONETA
Gran parte delle maratone si corrono nei mesi di ottobre, novembre e dicembre. Chi la corre ad ottobre ha dovuto incominciare il suo lavoro in direzione estensiva già nei mesi estivi con principio nella seconda parte di luglio con gli introduttivi.
Vi ricordo sempre che sono valutazioni generali perché le variabili soggettive sono innumerevoli.
Chi corre la maratona nel mese di novembre, in genere inizia lo specifico dopo Ferragosto, risparmiandosi così un inizio preparazione nel periodo più afoso.
Chi corre la 42 km a dicembre, ha il tempo di partire con la programmazione con temperature fresche e quindi su questo versante è di certo avvantaggiato.
Prendiamo a campione chi corre la maratona in novembre e potremmo sostenere che il mese di settembre serve per costruire una base resistente qualitativa. Il podista dovrebbe esportare dal periodo estivo dei ritmi interessanti che con la fine di settembre, dovrebbero portare ad un’ottima efficienza nella mezza maratona. Una volta raggiunto questo condizionamento si può estendere il tutto alla ricerca della massima efficienza di origine resistente.
Saranno gli specifici per favorire un risparmio del consumo di corsa a dare la svolta alla preparazione e che dovranno regalare al podista il salto che lo porterà a correre in maniera brillante i 42 km.
Le ultime 2 settimane di allenamento serviranno a rifinire la preparazione ed aiuteranno un pieno reintegro del carburante, elemento dal quale non si può prescindere per correre una maratona in totale efficienza.
AUTUNNO DA MEZZO MARATONETA
In questo caso il passo dalle distanze brevi estive alla maratonina sarà più veloce e di conseguenza (ma non sempre) più semplice.
Con 6-8 settimane di preparazione specifica si dovrebbe riuscire ad essere pronti per una mezza ad alto livello e si può tenere la forma per più di un mese a standard di rendimento apprezzabili.
La chiave sta nel proporre i frazionati nella sua evoluzione resistente. In pratica si tratta di trasformare il veloce in veloce-resistente e questo si può ottenere pagando un calo di andatura davvero contenuto quantificabile in un secondo per chilometro per trasposizione dai 10 ai 21 km.
È importante che il lavoro fatto per i 10 km (impostato per lo più nella fascia che va dai 4 ai 6 millimoli per litro), sia indirizzato nella forbice lattacida che va dai 3 ai 4 millimoli per litro.
Si tratta quindi di lavorare tanto in quel range che si colloca fra il ritmo del medio e quello di soglia anaerobica.
Facciamo un esempio “evolutivo” di un allenamento frazionato per distanze di 10-12 km:
- 7x1000 metri a velocità del 5% migliore di soglia anaerobica con recupero di 2’30”
Questo può diventare in chiave mezza maratona:
- 10x1000 metri a velocità di soglia anaerobica con rec. compresso (da 1’ a 1’40”)
Oppure può diventare:
- 7x1000 metri a velocità di soglia anaerobica con recupero di 1000 metri a velocità di soglia aerobica
Poiché la velocità di riferimento per correre i 21 km è quella che corrisponde ai 3 millimoli per litro, bisogna tenere presente che le esercitazioni a ritmo medio rappresentano il pane per la preparazione di questa distanza.
Proponendo distanze ripetute, una frazione che ritengo adatta è quella dei 2000 metri. Quest’ultima regala una lunghezza ideale per trovare i corretti equilibri per mantenere freschezza muscolare e un ideale consumo energetico. Sarà in ogni modo sempre la fase di recupero a rendere la seduta particolarmente produttiva; su questo filo si giocano i maggiori margini di rendimento. Chi ha alle spalle una buona preparazione di base, potrà permettersi di lavorare sulla qualità in modo splendido.
L’AUTUNNO PER CHI CORRE SU STRADA
La preparazione da compiere per essere competitivi nelle gare su strada è abbastanza semplice, basta aggiungere quel poco di resistenza (venendo da una preparazione “veloce”) e soprattutto sollecitare la forza con allenamenti che ne richiedono un sufficiente utilizzo. Aumentare il profilo aerobico fa parte della naturale evoluzione degli allenamenti del periodo autunnale, quindi risulta quasi un passaggio obbligato ritrovarsi ad essere competitivi nelle gare su strada.
Vediamo qualche esempio di allenamento riferito alla potenza aerobica di tipo resistente con buon impegno muscolare:
- Corsa “allegra” collinare 1h20’ finendo con gli ultimi 20’ su percorso pianeggiante in buona progressione di ritmo
- Corsa 1h20’ su percorso ricco di saliscendi compiendo variazioni di ritmo 10x2’ rec 2’30”. Con questa formula in pratica si compie la solita distanza o con leggera differenza nella variazione veloce e nello spazio del recupero.
- Corsa campestre con fartlek misto cercando di sviluppare distanze che vadano a coinvolgere il sistema energetico oltre che muscolare.
L’AUTUNNO PER CHI PUNTA AI CROSS
Le gare di cross in genere vedono il suo apice nei mesi invernali, ma già in autunno si trovano in calendario alcuni appuntamenti. Gli atleti di elite hanno scadenze importanti che riguardano rassegne come gli Europei o alcune classiche, ma anche in ambito amatoriale a livello provinciale si trovano parecchi impegni campestri. Nel caso di gare in novembre e dicembre bisogna far tesoro dei ritmi estivi e dare continuità al lavoro svolto non perdendo i ritmi veloci, ma integrandoli con il lavoro muscolare. È ovvio che le fibre rimangono intossicate dai percorsi impegnativi, c’è quindi da cercare un’alta efficienza muscolare per far sì che nella prima parte di gara non si esauriscano completamente le risorse energetiche. Bisogna evitare sedute frazionate troppo lunghe nei campi nel periodo introduttivo, pena una cattiva crescita della condizione, poiché la muscolatura va preparata con gradualità.
Affermerei che c’è da aumentare il lavoro muscolare con sedute ad indirizzo misto.
Ecco due esempi:
- medio progressivo di 10 km su percorso campestre
- interval training 8x200 metri rec 300 metri x 2 serie recuperate 5’
Nel primo caso c’è da studiare l’andatura in base allo sforzo effettivo e quindi il ritmo dovrà essere diverso da quello preso a riferimento per un “medio” su strada. Ci possiamo far aiutare in questa valutazione dalle frequenze cardiache prendendo quelle corrispondenti a quelle del medio classico. In altra ipotesi è sufficiente affidarsi alle sensazioni e poi andare a progredire in maniera dolce senza strappare per non violentare la muscolatura ancora non pronta a sovraccarichi.
Nel secondo esempio troviamo un interval training frazionato. Il ritmo che il corridore dovrà tenere nei 200 metri, sarà di tipo veloce, ma non massimale. Nei 300 metri di recupero bisogna invece pensare a recuperare mantenendo però un buon impegno organico. Eseguendo 2 serie, come indicato, si riescono a sviluppare 8 km di specifico, utile in questa fase perché come abbiamo visto siamo alla ricerca più della resistenza che non dei ritmi assoluti. L’autunno rappresenta il mese della ripartenza della programmazione annuale perché coincide con il lavoro di base, in pratica si costruiscono le fondamenta per cercare un’annata sportiva di successo.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
di Massimo Santucci
QUALE PREPARAZIONE?
Finita l’estate il podista si trova a ripartire verso nuovi obbiettivi. In genere settembre coincide con la fine della stagione agonistica e conseguente arriva il periodo in cui si “ricaricano le pile”. Un paio di settimane di stacco, rigeneranti, non farebbero male, ma il podista di solito non ne vuole sapere. Dovrebbero essere settimane nelle quali si può anche continuare a correre, ma alleggerendo radicalmente i carichi per non affaticare la muscolatura.
Possono essere consigliate delle uscite in bici, l’uso della piscina o sport alternativi che non vanno in contrasto con gli equilibri concentrici-eccentrici del podista.
Mi riferisco ad esempio alle traumatiche partite di calcetto o di tennis, che possono essere accettate per divertirsi, ma sicuramente non sono adatte perché la muscolatura lavora in modo “contrario” rispetto alla nostra disciplina.
La programmazione dell’autunno non è però cosa semplice perché ci si trova di fronte a realtà completamente opposte; ormai di gare ce ne sono fin troppe e gli obiettivi cadono in ogni periodo dell’anno.
Ad esempio il podista che punta a finalizzare una maratona in ottobre, non può di certo “staccare” a settembre.
Ricordiamo che ognuno ha i propri obbiettivi e la sua programmazione, quindi ogni periodo dell’anno è variabile a queste condizioni.
L’unico punto di contatto lo troviamo nei volumi, in pratica in autunno e poi in inverno si cercano condizionamenti prevalentemente resistenti.
È ovvio che il tipo di gare proposte in questo periodo si orienta verso distanze più lunghe soprattutto perché si trovano condizioni ambientali favorevoli.
A seconda quindi degli obbiettivi da centrare cambierà la programmazione. In quest’ottica c’è da valutare l’attività svolta durante l’estate.
Prendiamo a riferimento nei paragrafi successivi le preparazioni autunnali per la maratona, la mezza maratona, le gare su strada (anche collinari) e per chi punta già ai primi cross di novembre.
L’AUTUNNO DEL MARATONETA
Gran parte delle maratone si corrono nei mesi di ottobre, novembre e dicembre. Chi la corre ad ottobre ha dovuto incominciare il suo lavoro in direzione estensiva già nei mesi estivi con principio nella seconda parte di luglio con gli introduttivi.
Vi ricordo sempre che sono valutazioni generali perché le variabili soggettive sono innumerevoli.
Chi corre la maratona nel mese di novembre, in genere inizia lo specifico dopo Ferragosto, risparmiandosi così un inizio preparazione nel periodo più afoso.
Chi corre la 42 km a dicembre, ha il tempo di partire con la programmazione con temperature fresche e quindi su questo versante è di certo avvantaggiato.
Prendiamo a campione chi corre la maratona in novembre e potremmo sostenere che il mese di settembre serve per costruire una base resistente qualitativa. Il podista dovrebbe esportare dal periodo estivo dei ritmi interessanti che con la fine di settembre, dovrebbero portare ad un’ottima efficienza nella mezza maratona. Una volta raggiunto questo condizionamento si può estendere il tutto alla ricerca della massima efficienza di origine resistente.
Saranno gli specifici per favorire un risparmio del consumo di corsa a dare la svolta alla preparazione e che dovranno regalare al podista il salto che lo porterà a correre in maniera brillante i 42 km.
Le ultime 2 settimane di allenamento serviranno a rifinire la preparazione ed aiuteranno un pieno reintegro del carburante, elemento dal quale non si può prescindere per correre una maratona in totale efficienza.
AUTUNNO DA MEZZO MARATONETA
In questo caso il passo dalle distanze brevi estive alla maratonina sarà più veloce e di conseguenza (ma non sempre) più semplice.
Con 6-8 settimane di preparazione specifica si dovrebbe riuscire ad essere pronti per una mezza ad alto livello e si può tenere la forma per più di un mese a standard di rendimento apprezzabili.
La chiave sta nel proporre i frazionati nella sua evoluzione resistente. In pratica si tratta di trasformare il veloce in veloce-resistente e questo si può ottenere pagando un calo di andatura davvero contenuto quantificabile in un secondo per chilometro per trasposizione dai 10 ai 21 km.
È importante che il lavoro fatto per i 10 km (impostato per lo più nella fascia che va dai 4 ai 6 millimoli per litro), sia indirizzato nella forbice lattacida che va dai 3 ai 4 millimoli per litro.
Si tratta quindi di lavorare tanto in quel range che si colloca fra il ritmo del medio e quello di soglia anaerobica.
Facciamo un esempio “evolutivo” di un allenamento frazionato per distanze di 10-12 km:
- 7x1000 metri a velocità del 5% migliore di soglia anaerobica con recupero di 2’30”
Questo può diventare in chiave mezza maratona:
- 10x1000 metri a velocità di soglia anaerobica con rec. compresso (da 1’ a 1’40”)
Oppure può diventare:
- 7x1000 metri a velocità di soglia anaerobica con recupero di 1000 metri a velocità di soglia aerobica
Poiché la velocità di riferimento per correre i 21 km è quella che corrisponde ai 3 millimoli per litro, bisogna tenere presente che le esercitazioni a ritmo medio rappresentano il pane per la preparazione di questa distanza.
Proponendo distanze ripetute, una frazione che ritengo adatta è quella dei 2000 metri. Quest’ultima regala una lunghezza ideale per trovare i corretti equilibri per mantenere freschezza muscolare e un ideale consumo energetico. Sarà in ogni modo sempre la fase di recupero a rendere la seduta particolarmente produttiva; su questo filo si giocano i maggiori margini di rendimento. Chi ha alle spalle una buona preparazione di base, potrà permettersi di lavorare sulla qualità in modo splendido.
L’AUTUNNO PER CHI CORRE SU STRADA
La preparazione da compiere per essere competitivi nelle gare su strada è abbastanza semplice, basta aggiungere quel poco di resistenza (venendo da una preparazione “veloce”) e soprattutto sollecitare la forza con allenamenti che ne richiedono un sufficiente utilizzo. Aumentare il profilo aerobico fa parte della naturale evoluzione degli allenamenti del periodo autunnale, quindi risulta quasi un passaggio obbligato ritrovarsi ad essere competitivi nelle gare su strada.
Vediamo qualche esempio di allenamento riferito alla potenza aerobica di tipo resistente con buon impegno muscolare:
- Corsa “allegra” collinare 1h20’ finendo con gli ultimi 20’ su percorso pianeggiante in buona progressione di ritmo
- Corsa 1h20’ su percorso ricco di saliscendi compiendo variazioni di ritmo 10x2’ rec 2’30”. Con questa formula in pratica si compie la solita distanza o con leggera differenza nella variazione veloce e nello spazio del recupero.
- Corsa campestre con fartlek misto cercando di sviluppare distanze che vadano a coinvolgere il sistema energetico oltre che muscolare.
L’AUTUNNO PER CHI PUNTA AI CROSS
Le gare di cross in genere vedono il suo apice nei mesi invernali, ma già in autunno si trovano in calendario alcuni appuntamenti. Gli atleti di elite hanno scadenze importanti che riguardano rassegne come gli Europei o alcune classiche, ma anche in ambito amatoriale a livello provinciale si trovano parecchi impegni campestri. Nel caso di gare in novembre e dicembre bisogna far tesoro dei ritmi estivi e dare continuità al lavoro svolto non perdendo i ritmi veloci, ma integrandoli con il lavoro muscolare. È ovvio che le fibre rimangono intossicate dai percorsi impegnativi, c’è quindi da cercare un’alta efficienza muscolare per far sì che nella prima parte di gara non si esauriscano completamente le risorse energetiche. Bisogna evitare sedute frazionate troppo lunghe nei campi nel periodo introduttivo, pena una cattiva crescita della condizione, poiché la muscolatura va preparata con gradualità.
Affermerei che c’è da aumentare il lavoro muscolare con sedute ad indirizzo misto.
Ecco due esempi:
- medio progressivo di 10 km su percorso campestre
- interval training 8x200 metri rec 300 metri x 2 serie recuperate 5’
Nel primo caso c’è da studiare l’andatura in base allo sforzo effettivo e quindi il ritmo dovrà essere diverso da quello preso a riferimento per un “medio” su strada. Ci possiamo far aiutare in questa valutazione dalle frequenze cardiache prendendo quelle corrispondenti a quelle del medio classico. In altra ipotesi è sufficiente affidarsi alle sensazioni e poi andare a progredire in maniera dolce senza strappare per non violentare la muscolatura ancora non pronta a sovraccarichi.
Nel secondo esempio troviamo un interval training frazionato. Il ritmo che il corridore dovrà tenere nei 200 metri, sarà di tipo veloce, ma non massimale. Nei 300 metri di recupero bisogna invece pensare a recuperare mantenendo però un buon impegno organico. Eseguendo 2 serie, come indicato, si riescono a sviluppare 8 km di specifico, utile in questa fase perché come abbiamo visto siamo alla ricerca più della resistenza che non dei ritmi assoluti. L’autunno rappresenta il mese della ripartenza della programmazione annuale perché coincide con il lavoro di base, in pratica si costruiscono le fondamenta per cercare un’annata sportiva di successo.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
