Nelle sedute di allenamento specifico o prima di una gara, il podista compie comunemente una serie di allunghi. Vediamo a seconda della situazione quali sono le scelte migliori da fare. In che modo vanno affrontati? Qual'è la distanza migliore? C'è un numero totale da preferire? Quali accorgimenti bisogna seguire per eseguirli correttamente?
Come bisogna compiere gli allunghi? Ci sono varie forme d’esecuzione, ma secondo la sua finalità cambia il sistema di proporli. Un aspetto sul quale c’è da essere chiari, è la giusta gradualità d’esecuzione. Ad esempio quando sono inseriti prima di un allenamento che richiede alte velocità, c’è da eseguirli in modo progressivo fino ad arrivare ad elevati livelli d’intensità.
Potremmo inserire un paio d’allunghi di 100 metri recuperando almeno 1’ camminando, di seguito un allungo di circa 60 metri a velocità più intensa per poi chiudere con un paio d’allunghi di circa 30 metri a velocità piena, ma rilasciando subito e non provocare produzioni lattacide inutili. L’allungo deve predisporre o defaticare, sciogliere. Dovrebbe essere svolto a velocità progressiva e varrebbe a dire chiudendo la seconda parte con un buon giro di gambe. Non deve mai arrivare a richiamare il sistema anaerobico; pena una produzione lattacida dannosa allo scopo.
Gli allunghi prevedono sempre un’azione armonica e decontratta. Quando nel corridore è evidenziata un’azione di corsa contratta e rigida, significa che in essi c’è la presenza di un errore d’esecuzione. Bisogna aiutarsi con le braccia che devono oscillare in modo ampio e soprattutto assecondare il movimento degli arti inferiori. Le movimento delle braccia devono ricordare quello del velocista e vale a dire che devono aiutare a spingere e a dare un corretto equilibrio all’azione veloce.
L’allungo non deve mai essere “strappato”, ma sviluppato in azione crescente ed armonica. Deve portare l’atleta ad essere perfettamente pronto per sostenere il tipo d’allenamento. È ovvio che tanto più il tipo di seduta sarà di carattere veloce e in misura maggiore ci si dovrà soffermare sulla fase degli allunghi. Potremmo sostenere che tanto più la distanza da compiere è breve e tanti più allunghi devono essere corsi.
Il recupero fra essi deve essere completo, ma non durare così a lungo da far calare le giuste temperature muscolari. Gli allunghi ad alta intensità non devono superare i 7-8 secondi come tempo d’esecuzione per evitare una produzione lattacida.
L’uso degli allunghi è quindi delicato, se non sono eseguiti in modo corretto possono avere un effetto inverso. Ad esempio appesantire le gambe invece che liberarle oppure stancarle e quindi contrarre un debito energetico prima che ve ne sia un effettivo bisogno.
Di solito gli allunghi sono proposti su distanze a scalare come vi ho fatto un esempio sopra, ma poi tutto dev’essere rapportato al tipo d’allenamento ed al soggetto in questione.
In alcuni casi può essere utile partire anche da distanze più lunghe come possono essere un paio d’allunghi sui 150 o 200 metri. Questi sono utili per le gare del mezzofondo veloce, perché prima di entrare negli allunghi specifici si cerca di aprire il motore ed anche il cuore è aiutato nella sua ricerca verso le alte intensità. Ripeto che tanto più è lunga la distanza dell’allungo e più dovremo gestire un’andatura che non vada a creare costi inutili.
Gli allunghi vanno recuperati camminando e non di corsa. In quest’ultimo caso si crea un recupero parziale che va in controtendenza con lo scopo degli allunghi. Ad esempio percorrendo 10x100 metri recuperati 100 o 200 metri di corsa, si va a sviluppare un allenamento che può essere sicuramente corretto, ma va a toccare ben altri adattamenti.
L’allungo deve essere la sintesi della fase del riscaldamento che è quella che prepara alla prestazione. Essi sono un richiamo della coordinazione insita nell’atleta. Questo anello di congiunzione è visto come semplice routine e spesso è una fase della seduta tirata via veloce: questo è un grande sbaglio.
Una fase di riscaldamento corretta implica un approccio allo sforzo meno stressante per il corpo. È fondamentale quindi durante gli allunghi avvertire una piena prontezza, se così non è meglio aggiungere qualche allungo perché probabilmente l’organismo ha bisogno ancora di tempo per cominciare la fase specifica.
Nel caso gli allunghi sono utilizzati a fine seduta e servono per sciogliere le gambe dopo un fondo lento, c’è da essere veramente cauti. La muscolatura può essere addormentata dalla seduta corsa ad andature blande ed è bene intervenire con gli allunghi in maniera soft. Non c’è bisogno di cercare alte velocità, ma solo di svegliare i muscoli con degli stimoli ad intensità media; forzarli troppo oltre a non dare risultati in ambito allenante, costituirebbero un rischio in ottica infortunio.
L’allungo serve a far ritrovare le giuste successioni di corsa; mai devono rappresentare un pericolo. Infortunarsi con una serie d’allunghi è in sostanza impossibile, se così accade vi è sicuramente un difetto nella sua interpretazione.
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