Il percorso del cuore … oscillazioni, picchi, rallentamenti e ripartenze … entriamo in questo mondo affascinante …
di Massimo Santucci
Il cuore di un atleta durante la fase della corsa ha di solito un andamento lineare quando il ritmo è costante ed il percorso non presenta cambi di pendenza.
Nei percorsi in cui ci sono variazioni altimetriche, anche se il livello di sforzo rimane identico, la linea delle frequenze tende a non mantenere più una sua omogeneità.
Da questo si evince che il trailer avrà un frequente “rimbalzo” di intensità cardiache.
Analizzando i tracciati del cuore di atleti testati su questi percorsi, si nota un’oscillazione anche abbastanza pronunciata. Questo accade perché essi, pur cercando di tenere il solito livello di sforzo nei diversi tratti del percorso, si espongono ad una fase di esercizio che ha caratteristiche di continua mutazione cardiaca.
Monitorare la situazione aiuta a capire l’effettivo indice di sforzo e di conseguenza il reale fabbisogno energetico.
I RITMI DEL CUORE
Una persona sedentaria ha in genere frequenze a riposo che oscillano fra i 60 ed i 70 battiti per minuto.
Gli sportivi che svolgono attività aerobica hanno adattamenti fisiologici e tendono ad avere una frequenza a riposo minore.
Gli sportivi che svolgono discipline di resistenza sono spesso definiti bradicardici proprio per il lento incedere del loro cuore.
La maggior parte dei fondisti ha frequenze a riposo di 40/50 pulsazioni per minuto.
Non mancano esempi di atleti che rimangono sotto i 40 battiti per minuto.
Avere un cuore “lento” a riposo è un aspetto positivo, poiché esso riuscendo a pompare più sangue ha bisogno di un ritmo e quindi di un impegno inferiore. Si tratta in sostanza di avere un cuore più forte.
Per avere un’ottima efficienza cardiaca è importante però avere anche una larga e veloce escursione. In pratica dovremmo partire dal basso a riposo ed arrivare a picchi pulsatori alti quando il tipo di impegno richiesto è massimale.
Per questo motivo l’atleta si allena a diverse intensità.
Un tipo di impegno estremamente utile è quello che equivale al campo aerobico puro che in genere rimane entro una frequenza cardiaca di 140/150 battiti. In questo arco d’esercizio si catalogano tutti quei meccanismi tipici della resistenza.
Il campo di frequenze al quale il corpo ha un impegno medio, si trova di solito in una forbice che va dalle 150 alle 170 pulsazioni.
In questa fascia si riescono a far interagire numerosi fattori, fra i quali fa da padrone il meccanismo energetico. Quest’ultimo aiuta ad ottimizzare i consumi di corsa e quindi a regalare al trailer un motore a basso consumo (economia di corsa).
Passando ad un impegno oltre i 170 battiti si entra in un campo spiccatamente anaerobico o negli atleti con un cuore “reattivo” in un terreno ad energia mista.
Quelli che evidenzio sono solo spazi di lavoro di riferimento essendo le frequenze valori soggettivi.
Gli atleti che prendono a riferimento il loro picco di pulsazioni per impostare le andature dei propri mezzi allenanti, utilizza spesso la formula più semplice, ma approssimativa, che serve per calcolare le frequenze massime (220 – l’età). Tale calcolo riesce a darci un dato solamente indicativo, ma ci fa capire come secondo l’età si riduce la massima estensione del cuore.
Nei bambini si trovano, infatti, frequenze che vanno anche oltre i 210 battiti.
Possiamo notare la diversità di rilevamenti anche fra i campioni dello sport, trovando sensibili disparita fra loro ad identici livelli di sforzo.
Il cuore ha una rilevanza fondamentale in allenamento riguardo il periodo di recupero in allenamenti di ripetute.
Secondo il suo pronto rientro a bassi regimi, di solito identificato nei 120 battiti, si riescono a costruire allenamenti interessanti sul versante dei ritmi resistenti. Il trailer che si avvale del cardiofrequenzimetro dovrebbe calcolare il suo giusto range di lavoro nel quale rimanere per ore. Nel rispetto del tratto di percorso in cui si trova, deve sempre mantenersi ad un grado pulsatorio ottimale evitando nei tratti più agevoli di far lavorare in modo eccessivo l’organismo.
IL CUORE IN SALITA
Nella tabella che presento si possono notare le differenze cardiache durante un tipo di allenamento che riguarda l’esecuzione di sprint in salita. Questo tipo di seduta è utile per quasi tutte le tipologie di corridore ed anche il trailer si avvale di questa metodica.I principali adattamenti che implica, sono l’efficienza cardiaca spesso definita con un termine non troppo corretto, ma che evidenzia bene cosa si ricerca e vale a dire l’elasticità cardiaca. Inoltre l’uso di fibre utili al corridore che va in salita e l’uso della forza muscolare, sono altri elementi base nella preparazione nel corridore che finalizza le lunghe distanze in quota.
Nella prima colonna della tabella si evidenziano il numero di frazione ed i relativi recuperi. Nella seconda colonna si descrive il tempo registrato a percorrere i 100 metri in salita ripida (pendenza 15%) e di seguito la durata del recupero da compiere in movimento nel tratto a scendere. Nelle altre 4 colonne sono identificate le risultanze cardiache.
Notiamo come aumentano le frequenze con il procedere del lavoro facendo così capire che l’allenamento oltre ad essere improntato verso un potenziamento muscolare incide anche sui meccanismi energetici. Il recupero che rimane pieno è in ogni modo necessario per sviluppare velocità alte e obbligatorie in una seduta dove si ricerca la forza veloce. È fondamentale che in una gara di trail, il cuore rimanga sempre entro ambiti di lavoro medi, pena un consistente scadimento delle prestazioni nel corso delle ore di competizione. Le frequenze del cuore non devono essere controllate in gara o in allenamento con fare ossessivo, ma servono solo a far capire, quando si esce dalla fascia ottimale di lavoro.
Far lavorare bene il cuore significa poter stare per ore in montagna in armonia con il proprio corpo avendone il suo perfetto controllo.
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