Un mezzo straordinario per migliorare l'utilizzo dell'ossigeno
di Massimo Santucci e Daniele Zerini
Che cosa è il medio
La metodologia e la programmazione dell'allenamento di ogni trailer deve passare attraverso il “Medio”.
Tale intensità è considerata a livello universale il mezzo principale per la costruzione fisiologica e organica per l'atleta di ogni livello.
In forma moderna il medio si definisce come una intensità Border-Line in quanto risiede nel mezzo tra la resistenza aerobica e la potenza aerobica. Convenzionalmente la concentrazione di lattato presente nel sangue all'intensità di medio è di 3 millimoli per litro e l'intensità si colloca indicativamente tra l'85 ed il 90% del valore di soglia anaerobica.
Il ritmo medio fa da ponte tra il corto- veloce ed il ritmo maratona, quindi non solo incrementa la resistenza aerobica ed il valore di soglia anaerobica, ma contribuisce in maniera netta al miglioramento di utilizzo dell'ossigeno e quindi anche il VO2max ne risente in positivo.
Per ottenere uno stimolo adeguato a ciò che ricerchiamo, il medio deve essere corso per una distanza che va dai 10 ai 18 km poiché per ottenere adattamenti e condizionamenti è fondamentale lavorare per 40/90' a tale intensità.
Correre indicativamente dai 15 ai 20'' al km più lento di soglia anaerobica, fa lavorare a regime di medio ed in più abitua la mente a sopportare elevati livelli di fatica.
Perché si usa
Questo mezzo allenante si usa principalmente nel periodo di costruzione generale.
Va inserito in maniera crescente a livello di km con il passare delle settimane e deve essere supportato da allenamenti di potenza e resistenza aerobica perché il medio abbia efficacia.
Per i trailer la programmazione dovrà prevedere tutte le forme di medio esistenti o almeno l'atleta dovrà essere indirizzato verso quella direzione.
Dopo aver trascorso il periodo iniziale come già detto sopra, sarà necessario applicare questa intensità alle tipologie di percorsi che andremo ad affrontare.
Correre un ritmo medio in salita o su percorso trail contribuisce a sviluppare molteplici caratteristiche che saranno utilissime.
Quali sono i benefici
In allenamenti su percorso misto vengono reclutate fibre muscolari di vario tipo.
Il cuore aumenta la sua forza di gittata e la sua capacità contrattile ricevendo stimoli che ne determinano la sua efficienza.
L'accumulo continuo di lattato, se pur in quantità modeste, accresce la capacità di tolleranza e di smaltimento favorendo il miglioramento del recupero muscolare.
Correndo ad un'intensità media su percorsi di trail si ha un incremento della Core Stability, in quanto non avendo una perdita coordinativa nell'azione di corsa, a livello addominale, gli stimoli e gli impulsi dei vari cambi di pendenze e di appoggio aumentano la stabilità funzionale. Questo determina un minor rischio di infortunio.
Il medio per il trailer
Per correre un ritmo medio su percorso trail è fondamentale essere dotati di un cardiofrequenzimetro o di una grande conoscenza dei propri mezzi e delle proprie sensazioni.
Nel primo caso è necessario conoscere il valore delle soglie di lavoro attraverso tutti i mezzi a disposizione anche se il test incrementale con prelievo del lattato attraverso il sangue risulta essere il più preciso.
Una volta estrapolato il dato di riferimento cardiaco sarà necessario effettuare un adeguato riscaldamento e poi mettersi a quell'intensità e rimanerci senza fare caso al ritmo al km.
Le gambe gireranno più o meno veloci, ma il nostro grado di impegno sarà sempre lo stesso.
Nel secondo caso invece, dovremo stare attenti alle nostre sensazioni, quindi dovremo fare caso all'intensità percepita che dovrà essere sempre media.
Alla fine dell'allenamento ci sentiremo stanchi ma non distrutti.
Di sicuro solo l'esperienza permetterà di effettuare allenamenti di questo tipo senza uscire fuori dall'ambito di ciò che noi vogliamo guadagnare da tale seduta.
Atleta non evoluto
Un trailer che non abbia mai svolto lavori di medio e, di conseguenza, non possiede una capacità generale adeguata, dovrà iniziare a lavorare dal basso.
Dovrà inserire il ritmo medio in maniera crescente partendo da 5/6 km in pianura ed a un ritmo di ulteriori 5/10'' più lento del dovuto.
Il cammino dovrà essere fatto con miscele di mezzi allenanti che regalino all'atleta una crescita continua.
Esempio:
Considerateli come allenamenti sequenziali da inserire una volta a settimana
- 5 km ritmo medio
- 6 km ritmo medio
- 6 km di cui 4 ritmo medio + 2 progressivi
- 8 km ritmo medio
- 8 km di cui 4 ritmo medio poi ad aumentare 5'' ogni km
- 10 km ritmo medio e cosi via
Dopo 12/16 settimane, forti anche del lavoro di sviluppo di tutte le altre capacità, l'atleta di questa fascia, potrà cominciare ad affrontare allenamenti di medio più evoluti.
Atleta evoluto
Un atleta evoluto può iniziare in maniera graduale o direttamente a lavorare su percorsi tecnici.
Arrivato ad un chilometraggio di 12/16 km in percorso pianeggiante, potrà spostarsi nel suo habitat, oppure partire già da li considerando anche la disponibilità di percorsi per allenarsi.
Individuato il valore di riferimento (valore cardiaco) si potranno svolgere allenamenti su salite con pendenza che variano dal 4 al 6/7 % per una lunghezza da 5 a 12 km oppure su collinari o percorsi trailer misti fino a 90'. Consolidata la capacità di svolgere questi allenamenti ed ottenerne benefici (principi di adattamento e condizionamento) da qui in avanti per un atleta evoluto si apre un mondo di opportunità e varietà di sedute. La sua attitudine alla tipologia di lavoro, la sua esperienza, la sua conoscenza o la guida di un ottimo preparatore potranno consolidare questa capacità che rende l'atleta completo.
Due tipi di proposizione:
Frazioni a tempo: si esegue un'alternanza tra 2 intensità cardiache dove alla fine la media risulti quella di intensità media.
Progressivo: si esegue una salita di x lunghezza partendo da un ritmo di corsa lenta e arrivando a regime di soglia anaerobica, passando inevitabilmente per sollecitare i meccanismi “medi”.
Se mettessimo a confronto due atleti di eguali caratteristiche fisiologiche e meccaniche e uno lavorasse senza inserire il medio, ci troveremmo di fronte due atleti con condizionamenti molto diversi. Chi non si esercita mai a ritmo medio, finisce per creare un grave squilibrio nella struttura dell'allenamento.
Il medio è un allenamento non protagonista, non dà l'idea di essere determinante ai fini dell'incremento delle prestazioni, ma senza esso è praticamente impossibile accedere alla miglior espressione del proprio valore.
Pubblicato su Spirito Trail
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
di Massimo Santucci e Daniele Zerini
Che cosa è il medio
La metodologia e la programmazione dell'allenamento di ogni trailer deve passare attraverso il “Medio”.
Tale intensità è considerata a livello universale il mezzo principale per la costruzione fisiologica e organica per l'atleta di ogni livello.
In forma moderna il medio si definisce come una intensità Border-Line in quanto risiede nel mezzo tra la resistenza aerobica e la potenza aerobica. Convenzionalmente la concentrazione di lattato presente nel sangue all'intensità di medio è di 3 millimoli per litro e l'intensità si colloca indicativamente tra l'85 ed il 90% del valore di soglia anaerobica.
Il ritmo medio fa da ponte tra il corto- veloce ed il ritmo maratona, quindi non solo incrementa la resistenza aerobica ed il valore di soglia anaerobica, ma contribuisce in maniera netta al miglioramento di utilizzo dell'ossigeno e quindi anche il VO2max ne risente in positivo.
Per ottenere uno stimolo adeguato a ciò che ricerchiamo, il medio deve essere corso per una distanza che va dai 10 ai 18 km poiché per ottenere adattamenti e condizionamenti è fondamentale lavorare per 40/90' a tale intensità.
Correre indicativamente dai 15 ai 20'' al km più lento di soglia anaerobica, fa lavorare a regime di medio ed in più abitua la mente a sopportare elevati livelli di fatica.
Perché si usa
Questo mezzo allenante si usa principalmente nel periodo di costruzione generale.
Va inserito in maniera crescente a livello di km con il passare delle settimane e deve essere supportato da allenamenti di potenza e resistenza aerobica perché il medio abbia efficacia.
Per i trailer la programmazione dovrà prevedere tutte le forme di medio esistenti o almeno l'atleta dovrà essere indirizzato verso quella direzione.
Dopo aver trascorso il periodo iniziale come già detto sopra, sarà necessario applicare questa intensità alle tipologie di percorsi che andremo ad affrontare.
Correre un ritmo medio in salita o su percorso trail contribuisce a sviluppare molteplici caratteristiche che saranno utilissime.
Quali sono i benefici
In allenamenti su percorso misto vengono reclutate fibre muscolari di vario tipo.
Il cuore aumenta la sua forza di gittata e la sua capacità contrattile ricevendo stimoli che ne determinano la sua efficienza.
L'accumulo continuo di lattato, se pur in quantità modeste, accresce la capacità di tolleranza e di smaltimento favorendo il miglioramento del recupero muscolare.
Correndo ad un'intensità media su percorsi di trail si ha un incremento della Core Stability, in quanto non avendo una perdita coordinativa nell'azione di corsa, a livello addominale, gli stimoli e gli impulsi dei vari cambi di pendenze e di appoggio aumentano la stabilità funzionale. Questo determina un minor rischio di infortunio.
Il medio per il trailer
Per correre un ritmo medio su percorso trail è fondamentale essere dotati di un cardiofrequenzimetro o di una grande conoscenza dei propri mezzi e delle proprie sensazioni.
Nel primo caso è necessario conoscere il valore delle soglie di lavoro attraverso tutti i mezzi a disposizione anche se il test incrementale con prelievo del lattato attraverso il sangue risulta essere il più preciso.
Una volta estrapolato il dato di riferimento cardiaco sarà necessario effettuare un adeguato riscaldamento e poi mettersi a quell'intensità e rimanerci senza fare caso al ritmo al km.
Le gambe gireranno più o meno veloci, ma il nostro grado di impegno sarà sempre lo stesso.
Nel secondo caso invece, dovremo stare attenti alle nostre sensazioni, quindi dovremo fare caso all'intensità percepita che dovrà essere sempre media.
Alla fine dell'allenamento ci sentiremo stanchi ma non distrutti.
Di sicuro solo l'esperienza permetterà di effettuare allenamenti di questo tipo senza uscire fuori dall'ambito di ciò che noi vogliamo guadagnare da tale seduta.
Atleta non evoluto
Un trailer che non abbia mai svolto lavori di medio e, di conseguenza, non possiede una capacità generale adeguata, dovrà iniziare a lavorare dal basso.
Dovrà inserire il ritmo medio in maniera crescente partendo da 5/6 km in pianura ed a un ritmo di ulteriori 5/10'' più lento del dovuto.
Il cammino dovrà essere fatto con miscele di mezzi allenanti che regalino all'atleta una crescita continua.
Esempio:
Considerateli come allenamenti sequenziali da inserire una volta a settimana
- 5 km ritmo medio
- 6 km ritmo medio
- 6 km di cui 4 ritmo medio + 2 progressivi
- 8 km ritmo medio
- 8 km di cui 4 ritmo medio poi ad aumentare 5'' ogni km
- 10 km ritmo medio e cosi via
Dopo 12/16 settimane, forti anche del lavoro di sviluppo di tutte le altre capacità, l'atleta di questa fascia, potrà cominciare ad affrontare allenamenti di medio più evoluti.
Atleta evoluto
Un atleta evoluto può iniziare in maniera graduale o direttamente a lavorare su percorsi tecnici.
Arrivato ad un chilometraggio di 12/16 km in percorso pianeggiante, potrà spostarsi nel suo habitat, oppure partire già da li considerando anche la disponibilità di percorsi per allenarsi.
Individuato il valore di riferimento (valore cardiaco) si potranno svolgere allenamenti su salite con pendenza che variano dal 4 al 6/7 % per una lunghezza da 5 a 12 km oppure su collinari o percorsi trailer misti fino a 90'. Consolidata la capacità di svolgere questi allenamenti ed ottenerne benefici (principi di adattamento e condizionamento) da qui in avanti per un atleta evoluto si apre un mondo di opportunità e varietà di sedute. La sua attitudine alla tipologia di lavoro, la sua esperienza, la sua conoscenza o la guida di un ottimo preparatore potranno consolidare questa capacità che rende l'atleta completo.
Due tipi di proposizione:
Frazioni a tempo: si esegue un'alternanza tra 2 intensità cardiache dove alla fine la media risulti quella di intensità media.
Progressivo: si esegue una salita di x lunghezza partendo da un ritmo di corsa lenta e arrivando a regime di soglia anaerobica, passando inevitabilmente per sollecitare i meccanismi “medi”.
Se mettessimo a confronto due atleti di eguali caratteristiche fisiologiche e meccaniche e uno lavorasse senza inserire il medio, ci troveremmo di fronte due atleti con condizionamenti molto diversi. Chi non si esercita mai a ritmo medio, finisce per creare un grave squilibrio nella struttura dell'allenamento.
Il medio è un allenamento non protagonista, non dà l'idea di essere determinante ai fini dell'incremento delle prestazioni, ma senza esso è praticamente impossibile accedere alla miglior espressione del proprio valore.
Pubblicato su Spirito Trail
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
