L'estate è quasi al termine e ci si avvicina velocemente verso una stagione amica per il corridore. L'autunno offre in genere temperature miti e adatte per fare attività fisica. Esistono tutte le condizioni giuste per cominciare a muoversi. Vediamo alcune indicazioni per avviare il corpo ad una crescita armonica e graduale.
La maggior parte delle persone cominciano a correre a ridosso della stagione estiva per poter esibire nei mesi caldi un corpo in piena forma.
Il periodo migliore per cominciare a correre è senz’altro quello che introduce la stagione fredda e quindi settembre-ottobre.
La spesa energetica è minore e quindi le difficoltà iniziali sono più blande.
È bene cominciare con sedute non particolarmente impegnative in modo da far adattare il corpo in modo dolce e graduale.
Chi ha già corso in passato o viene da attività sportive dopo un primo periodo soft può incrementare i carichi in maniera più decisa; mentre in chi è sedentario o lo è da anni è bene fare tutte le tappe di passaggio per garantire una crescita della condizione non traumatica per l’organismo.
In chi è quindi a digiuno di corsa, è consigliato cominciare con tratti di corsa eseguiti a ritmo molto lento con tratti compiuti camminando.
Si può cominciare da sedute di un complessivo di 30’ cercando di alternare 15’ di corsa a 15’ di camminata, ad esempio con queste formule:
15 volte 1’ di corsa alternata a 15 volte 1’ a passo
8 volte 2’ di corsa alternata a 7 volte 2’ a passo
6 volte 3’ di corsa alternata a 2’ a passo
Con l’andare delle settimane si tende ad aumentare sia il volume delle sedute sia la lunghezza dei tratti di corsa all’interno dell’allenamento (diminuendo gli spazi di recupero), in questo caso si parla di aumento della densità della seduta.
Per capirci meglio direi che inizialmente nei 40’ possono essere compiuti 20’ effettivi di corsa per poi diventare 30’ e più.
Nell’arco di 3 mesi si dovrebbe riuscire senza particolari difficoltà a raggiungere la mezz’ora di corsa continua.
In 6 mesi l’ora di corsa continua dovrebbe rappresentare l’obiettivo minimo se è stato seguito con costanza e criterio il programma di allenamento.
Una volta raggiunto quel traguardo il neo podista può decidere se aumentare la velocità di corsa, dedicarsi a distanze ancora più lunghe o continuare a correre la sua ora di corsa come forma di relax per corpo e mente.
Le raccomandazioni più importanti sono queste:
Procurarsi delle scarpe da running che offrono la giusta ammortizzazione
Non preoccuparsi del ritmo, ma correre sempre a ritmo facile e decontratto
Non farsi prendere dall’euforia aumentando i carichi di lavoro proposti
All’inizio è normale avere dolori muscolari: se l’allenamento è ben concepito nell’arco di pochi giorni se ne andranno
Alimentarsi con giudizio, ma senza particolari limiti ed idratarsi in abbondanza con acqua.
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