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Molte gare su strada si sviluppano su percorsi collinari: servono ritmo e forza per essere competitivi. Ragioniamo su quali tasti premere per essere efficienti.


di Massimo Santucci

Gran parte dell’attivit√† podistica riguarda gare che si svolgono su terreni particolarmente impegnativi. Si va da gare collinari a competizioni di corsa in montagna. Anche il tipo di terreno sulle quali vengono corse, riveste un aspetto importante da valutare. Infatti spesso tali competizioni si articolano su percorsi sconnessi e l’abilit√† del corridore, unita ad una preparazione specifica, √® basilare per ottenere ottime performance. A differenza delle gare svolte in pianura, i percorsi delle gare collinari, sono differenti di volta in volta ( la diversa alternanza di salita e discesa, l’asprezza della salita, le forti pendenze della discesa…); perci√≤ il corridore deve avere una preparazione che gli permetta di adattarsi al percorso della nuova competizione. Questo tipo di gare implicano continui cambi di ritmo, al contrario di gare piatte, importante √® avere eseguito allenamenti capaci di stimolare determinati meccanismi.

MEZZI DI ALLENAMENTO

- Le salite brevi (50-200 mt), sono indicate per diverse tipologie di atleti. Sono usate dai velocisti per sviluppare la forza muscolare; anche i calciatori in fase di preparazione generale ne fanno un cospicuo utilizzo. Il fondista le usa per sviluppare un potenziamento a carico naturale e riducendo i recuperi tra le varie ripetizioni interviene per migliorare “l’elasticit√†” cardiaca. Si riscontrano gi√† sulle salite brevi importanti formazioni di lattato. Di frequente i tecnici fanno concludere l’allenamento di salite brevi ai loro atleti, con un corto-veloce o un medio, ci√≤ √® proposto per trasformare il lavoro muscolare in forza veloce.
- Le salite medie (300-600 mt), costituiscono un mezzo di allenamento interessante, sia per chi prepara gare ricche di variazioni altimetriche, che per i mezzofondisti resistenti, in quanto questo training se correttamente eseguito, è una seduta di potenza aerobica, con il vantaggio di reclutare un maggior numero di fibre muscolari. Nella programmazione è indicato inserirle in un ciclo successivo rispetto alle salite brevi.
- Le salite lunghe (1000-2000 mt), di solito vengono corse da atleti evoluti, in quanto l’impegno generale √® molto elevato. In ogni caso √® un allenamento da prendere in considerazione per chi gareggia spesso in salita. Bisogna fare attenzione al recupero, perch√© se viene effettuato di corsa in discesa, aumenta considerevolmente i tempi di recupero tra una prova e l’altra e costituisce una sollecitazione articolare da non sottovalutare.
- Il corto-veloce ed il medio in salita, sono mezzi da sviluppare su distanze che vanno dai 3 ai 10 km. Essi devono essere corsi con un impegno ben preciso, per questo √® utile avvalersi di un cardiofrequenzimetro, poich√© determinare un corretto ritmo cronometrico da tenere in salita √® difficile, considerando che la sua pendenza raramente √® regolare. Celebri sono allenamenti svolti da Barros e Ondieki, ex primatisti mondiali dei 10000 mt, che svolgevano a Boulder in Colorado sessioni di salite dall’elevato chilometraggio.
- Il collinare (10-25 km), viene svolto da alcuni atleti nel periodo di preparazione generale; per chi invece gareggia su quei terreni, rappresenta una tappa da riproporre spesso nella programmazione. Sono queste sedute in cui la fantasia pu√≤ avere spazio, si possono svolgere giochi di velocit√†, come ad esempio fare i tratti di salita alla massima velocit√† per poi recuperare in discesa o proporre del fartlek in cui le variazioni di ritmo possono cadere nel tratto in salita o in discesa o a cavallo fra i due. Riteniamo possa essere utile trovare dei circuiti collinari, possibilmente non troppo lunghi (ideale 500-1000 mt), procedere alla misurazione e svolgervi sedute di frazionato. L’allenamento su terreno misto dovrebbe aiutare a migliorare la tecnica di corsa e la minore quantit√† di ossigeno a disposizione, spinger√† il corpo a lavorare sotto sforzo con un conseguente miglioramento generale di efficienza.(1)
- La corsa in discesa, √® un tipo di allenamento visto con diffidenza dalla maggioranza dei tecnici, in quanto l’aspetto traumatico che essa comporta a livello di fibre muscolari e di strutture articolari √® elevato. Comunque √® un dato di fatto che in gara si trova la discesa al pari della salita: si evince dunque che essa deve essere allenata. Sicuramente non con ripetizioni effettuate esclusivamente in discesa, ma con allenamenti di collinare in cui forzare l’andatura in discesa come se si stesse gareggiando. Un utile metodo per contribuire ad alleggerire le sollecitazioni della corsa in discesa √® quello di eseguire cicli di preparazione con esercizi di ginnastica propriocettiva e articolare.

CONSIDERAZIONI

Abbiamo parlato di allenamenti adatti per gare collinari, da effettuare su terreno specifico, ma è evidente che vanno sviluppate le singole capacità anche con gli altri mezzi allenanti eseguiti su superfici piatte.
Riguardo le pendenze relative agli allenamenti di salita, esse devono essere pi√Ļ accentuate in quelle brevi ( fino al 20%), per calare la sua inclinazione con l’aumentare della distanza da correre.
Nella preparazione di gare di corsa in montagna, per adattarsi ai percorsi particolarmente impervi, è necessario effettuare qualche seduta di allenamento su percorsi dalle elevate difficoltà. In queste gare la capacità di saper correre con abilità su discese ripide e spesso pericolose, assume un aspetto primario ai fini del risultato finale. Inoltre le contrazioni muscolari eccentriche che si utilizzano in discesa tendono ad aumentare le capacità propriocettive. (2)
Gi√† negli anni ‘60-‘70 alcuni tecnici introdussero nelle varie fasi della programmazione, cicli di allenamento in salita. Ad esempio il grande tecnico neozelandese Arthur Lydiard, recentemente scomparso, un√¨ il metodo inglese e svedese (corsa in natura), con i sistemi australiani di allenamento (quantit√† + intensit√†). Ai suoi mezzofondisti nel periodo preagonistico proponeva il noto “hill training”: allenamento duro in salita.
Abbiamo parlato di numerosi mezzi di allenamento, ma bisogna sempre tener presente la necessit√† di una corretta distribuzione di essi. Il loro volume nell’arco del piano annuale e dei suoi cicli, va modulato e organizzato in modo da ottimizzare il potenziale di adattamento a livelli superiori di prestazioni. Va considerato sempre il rapporto tra la generazione del corretto livello di stress ed il giusto ripristino e reintegro. (3)

BIBLIOGRAFIA
1) Glover, Schuder “Correre per vincere” – 2003 – Gremese Editore
2) Arcelli, Canova “L’allenamento del maratoneta di alto e di medio livello” – 2002 – Editoriale Sport Italia
3) Tabachnick, Brunner “Training” L’approccio globale all’allenamento
L’eredit√† sovietica in tutti gli sport – 1992 – Cooperativa Dante Editrice

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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