Più resistenti con le piramidi
di Massimo Santucci
Il podismo è uno sport di resistenza. In generale potremmo definire la resistenza come la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento.
Secondo Frey, la resistenza psichica, comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possibile ad uno stimolo che lo indurrebbe ad interrompere uno sforzo, la resistenza fisica la capacità di resistere alla fatica dell’intero organismo o di suoi singoli sistemi parziali.
Tipi di resistenza
Oltre ad una resistenza generale e ad una locale, nella pratica dello sport, si parla anche di resistenza speciale come forma di manifestazione specifica.
Il concetto di resistenza locale e speciale coincidono, in vari punti o in parte vengono usati come sinonimi.
Dal punto di vista della trasformazione dell’energia muscolare, vengono poi distinte una resistenza aerobica ed una anaerobica.
Nel caso della resistenza aerobica, l’ossigeno, necessario per la combustione per via ossidativa dei substrati energetici, è disponibile in quantità sufficiente, mentre nella resistenza anaerobica, a causa della grande intensità del carico che può essere provocata sia da un’elevata frequenza di movimento o da un maggiore impegno di forza, l’apporto di ossigeno è insufficiente per questa combustione, per cui l’energia viene trasformata per via non ossidativa.
Poiché, nella maggior parte dei casi, nella pratica dello sport, non troviamo mai una trasformazione “pura” dell’energia per via ossidativa o anossidativa, ma una miscela di energia che dipende da ambedue, nel settore della resistenza generale, si è rivelata sensata una suddivisione in resistenza di breve, di media, e di lunga durata.
Nella resistenza di breve durata (Rbd), vengono classificati quei carichi di resistenza massimale che durano da circa 45 secondi a 2 minuti e che vengono coperti prevalentemente grazie alla trasformazione di energia per via anaerobica.
La resistenza di media durata (Rmd) comprende un periodo nel quale l’energia viene acquisita per via aerobica (corrispondente a carichi che vanno da circa 2 ad 8 minuti), mentre la resistenza di lunga durata (Rld) comprende tutti quei carichi che superano gli 8 minuti di durata e possono essere mantenuti quasi esclusivamente attraverso la produzione di energia per via aerobica.
In base alle differenti richieste metaboliche, la resistenza di lunga durata può essere suddivisa in Rld I, Rld II, Rld III (cfr. Harre 1976).
Quindi la Rld I comprende i carichi fino a 30 minuti che vengono caratterizzati soprattutto dal metabolismo glucidico, la Rld II i carichi di durata da 30 a 90 minuti (dove in primo piano troviamo il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi in un rapporto di mescolanza che dipende dal tempo), mentre la Rld III comprende carichi superiori ai 90 minuti, nei quali il principale fornitore di energia è rappresentato dal metabolismo dei grassi.
L'allenamento, come sappiamo, dev'essere un sapiente mix, ma senza mai confondersi sugli obiettivi da perseguire, pena un decadimento delle prestazioni ed un cammino opposto al concetto del “costruire”. In questa ottica parliamo di un allenamento vario, simpatico e spendibile se ben organizzato: il piramidale.
Piramidi
Esistono varie forme di applicazione piramidale, ma rimane ovviamente il concetto di salire e scendere con distanze o periodi cronometrici.
Si può lavorare ad intensità variabile o a ritmo fisso per creare una difficoltà crescente.
Questo tipo di soluzione permette tuttavia di continuare a lavorare a determinati ritmi nella parte decrescente della piramide, nonostante le gambe siano sempre più segnate dalla fatica della seduta.
Il concetto di velocità, evocato più volte dal podista nel corso degli allenamenti di qualità, risulta essere quasi un termine improprio, rimane una parola attraente, ma non utilizzabile nella sua accezione pura.
In distanze gara oltre i 400 metri l'intervento del meccanismo aerobico è grandissimo e la velocità lascia spazio alla resistenza.
Questo concetto, estremamente sintetizzato, è obbligatorio per chiarire che se parliamo di allenamento piramidale per il fondista, si intende un tipo di seduta senza impegni fortemente lattacidi.
Vediamo una proposizione di ripetute applicata in genere a sedute eseguite in pista:
- 400/800/1200/1600/2000/1600/1200/800/400
Si tratta di passare da un giro a 5 giri e tornare alla base.
E' un lavoro impegnativo perché si parla di 10 km di prove, ma è indubbio che regala una straordinaria efficienza ritmica ed una forte dose di autostima.
Nel corridore che ha un personale sui 10 km di 40', potrebbe essere consigliato di correre le prove a 3'50” al km con recuperi che partono da 1' e si aprono o chiudono di 30” a seconda della distanza da compiere.
In questo caso si può quindi lavorare maggiormente sul recupero e non sulla velocità con il fine di ottimizzare lo smaltimento del piccolo debito prodotto in un breve lasso di tempo.
Il maratoneta può adottare la soluzione di fare recuperi identici alla porzione effettuata nel tratto veloce, portando così a 20 km il totale del “lavoro”.
Diventa in questo caso una seduta estensiva a tutti gli effetti ed anche i ritmi vanno rivisti.
Un altro tipo di training usato dai corridori che si allenano su strada è questo:
- 200/400/600/800/1000/800/600/400/200
Questa seduta risulta molto più compatta andando a salire e scendere ogni volta di 200 metri. Il complessivo è di 5 km.
È un training agile, inserito spesso nei periodi a carattere generale, dove si gioca con le andature per richiamare le capacità miste, ma può essere anche una sessione altamente tecnica dove si creano velocità mirate per l'acquisizione dei ritmi gara.
Vediamo una terza tipologia di piramide che è quella ripetuta.
- 100/200/300/400/400/300/200/100 x 2 o 3 volte
In genere è previsto un recupero da 1' a 3' fra le prove, mentre fra le serie si recupera da 4' a 6' per garantire una buona bontà prestativa.
Un corridore di buon valore potrebbe sviluppare questa terza proposta “a salti”.
Così: 100 veloce + 200 lento + 300 veloce + 400 lento + 500 veloce + 500 lento + 400 veloce + 300 lento + 200 veloce + 100 lento
In un corridore di buon livello potrebbe risultare in questo modo (tratto veloce a 3' al km recupero tratto lento a 4' al km):
In pratica: 100 in 18” + 200 in 48” + 300 in 54” + 400 in 1'36” + 400 in 1'12” + 300 in 1'12” + 200 in 36” + 100 in 24”
In sostanza vengono due/tre volte i 2000 metri ad una media di 3'30” al km con il passaggio al primo 1000 in 3'36” ed un secondo 1000 a 3'24”.
E' un allenamento estremamente impegnativo, ma l'abilità dell'atleta, o del suo tecnico, sta nel centrare le andature in modo esatto e procedendo ad una stesura in linea con gli adattamenti ricercati.
Gli insegnamenti sovietici
Sono illuminanti i mezzi variativi di allenamento mediante resistenza accresciuta.
Si tratta di variare la resistenza contro cui viene effettuato il movimento normale.
Sono molto utili poiché permettono all'atleta di produrre, in condizioni di maggior difficoltà, azione correlate con quelle agonistiche.
L'espressione “allenamento variativo contro resistenza accresciuta” significa semplicemente che in questi esercizi le resistenze sono superiori a quelle di gara.
I metodi di questo tipo sono 3, e vengono spesso combinati fra loro:
1. I mezzi naturali per il condizionamento alla forza (la corsa nella sabbia, nella neve, nell'acqua, in salita, contro un carico ecc.)
2. Mezzi più correlati con il gesto agonistico (eventualmente con l'ausilio di strumenti “di carico”)
3. Mezzi a tecnologia avanzata
L'effetto ricercato in tutti questi casi è quello di aumentare l'intensità della componente di forza nel gesto agonistico, e di massimizzare quindi le caratteristiche di forza specifica.
La piramide può quindi essere costruita su percorsi “speciali” e con difficoltà naturali o artificiali.
Metodi e contenuti dell’allenamento della resistenza
Individuato il mezzo bisogna comporre il piano della seduta.
Per fare ciò, c'è da ricordarsi che le diverse capacità di resistenza (di breve, media, lunga durata), pongono richieste diverse dal punto di vista fisiologico alla capacità aerobica ed anaerobica che fungono da fattori limitanti.
Per avere la possibilità di aumentare in modo efficace queste capacità di prestazione, debbono essere applicati quei metodi e quei contenuti che più si avvicinano alle corrispondenti richieste metaboliche della disciplina di gara e possono migliorarle adeguatamente.
Per questa ragione, volendo programmare un allenamento ottimale occorre:
- conoscere quali siano le richieste poste ai processi metabolici della relativa capacità di resistenza;
- conoscere l’effetto fisiologico dei relativi metodi e contenuti dell’allenamento.
Chi conosce più metodi potrà arrivare al fine diversificando le proposte, arricchirà di fantasia le proposte allenanti e concorrerà ad aggiungere resistenza nell'atleta, e di quella, c'è sempre un grande bisogno.
Bibliografia
- Training – Ben Tabachnick & Rick Brunner (Eddy Ottoz) Cooperativa Dante Editrice
- La preparazione atletica del podista – Marco Giambastiani
Pubblicato su Podismo e Atletica
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
