di Massimo Santucci
Siamo nell’ultima parte dell’estate ed il corridore incomincia a proiettare i sui interessi verso le gare di lunga durata. Sembra ancora presto, ma l’atleta in realtà deve già pensare in questo microciclo di corsa alla stagione autunnale ed invernale.
Il passaggio dai lavori veloci, tipicamente estivi, a quelli resistenti non è affatto semplice. Il corridore che fa attività su strada, deve avere sempre in mente la rotazione dei periodi preparatori, in modo da non rimanere corto quando va a finalizzare un evento.
Ad esempio, il maratoneta, non deve mai abbandonare del tutto il condizionamento estensivo. In estate deve essere bravo a ritagliare 2/4 sedute mensili che tengano sveglia la resistenza aerobica. Consiglio 1/2 uscite di 20/25 km in pianura, meglio se in fresche pinete ed un paio, della medesima lunghezza, in percorsi collinari. Queste uscite servono solo per utilizzare ossigeno puro nel tempo, non vanno quindi caricate di risvolti intensivi.
Il microciclo corsa necessario
Subito passato Ferragosto, il fondista è bene che non perda tempo ed inserisca un periodo di 4/5 settimane che mi piace definire “Introduttivo all’estensivo“.
Ovviamente, questo periodo può essere traslato a seconda dello spazio temporale autunnale ove andranno a cadere le competizioni clou.
Considerando che la condizione di massima forma va raggiunta “solo” al momento giusto (e assolutamente non troppo in anticipo come invece piace al podista che gioisce per la facilità nell’affrontare allenamenti impegnativi), si deve partire dalla data dell’evento e tracciare a ritroso il cammino per arrivare sufficientemente preparati al giorno della competizione.
Nel periodo di ingresso al ciclo resistente, debbono trovare spazio le esercitazioni che mirino ad una grande efficienza meccanica e muscolare. In queste settimane è davvero utile miscelare quanto sviluppato nei mesi caldi, la velocità di base (di origine resistente) con la velocità di tipo universale. In sostanza il motore deve ottimizzare i giri diminuendo il costo della corsa. Gli allenamenti di velocità eseguiti in “condizioni ostili”, regalano fiumi di energia al maratoneta. Da qui si passa per poter eccellere nei 42 km e nelle lunghe distanze in genere.
Quali allenamenti?
In questo microciclo di corsa per il mezzo maratoneta è sufficiente aumentare il volume della qualità per garantirsi competitività già alle prime gare stagionali. Aggiungendo un occhio al recupero fra le prove speciali inserite in allenamento, la garanzia del risultato in gara è messa in cassaforte. Mi riferisco a calare leggermente il ritmo delle prove di potenza aerobica, ma riducendo il recupero. Ad esempio, gli 8×1000 metri corsi il 5% più veloci di soglia anaerobica con recupero di 2’30” possono diventare 8×1000 metri corsi il 2% più veloce di soglia anaerobica con recupero attivo di 1’30”. Un’altra opzione è quella di correrli intorno a soglia anaerobica, ma recuperando una porzione di 300/500 metri nei pressi del ritmo del medio.
Per il maratoneta invece, quasi ogni allenamento passa dalle miscele di velocità intorno a soglia aerobica per incidere maggiormente sui consumi. Tutto questo viene messo in strada con lavori continuativi o intervallati, ma evitando ai minimi termini le pause a passo o in souplesse.
Le priorità del maratoneta
In questo periodo introduttivo, bisogna allenare i processi che poi dovranno essere messi a punti nel periodo speciale.
Abbiamo parlato del mantenimento della potenza aerobica ed in quest’ottica va bene l’inserimento di gare che vanno dai diecimila alla mezza maratona. Bisogna poi curare la resistenza pura e quella specifica. Quello che interessa al maratoneta è il ritmo gara e cioè la velocità che potrà tenere in maratona, ma in realtà l’allenatore deve pensare principalmente ai consumi.
Egli sa benissimo che il cronometro è intrigante ed induce all’ottimismo, ma se in preparazione, e cominciando appunto dal periodo introduttivo, non si porta ai massimi livelli l’equilibrio di spesa fra glicogeno ed acidi grassi, la maratona avrà inevitabilmente un esito non soddisfacente.
Gli intrecci
L’allenamento è anche fantasia. Rendere la seduta sempre nuova ed accattivante è una regola preziosa da seguire per chi stende una programmazione. Giustissimo riproporre sedute standard, ma secondo me bisogna farne un uso non eccessivo. Ingannare la mente del corridore evita il rilassamento e la conseguente poca concentrazione durante la seduta. L’atleta deve essere sempre “sveglio”, pronto a “percepirsi”. Comporre sedute che cerchino il 100% delle risposte dal campo, ma che inducano il corridore a studiarsi durante l’esecuzione è fantastico. Nel periodo di cui ci stiamo occupando ed in relazione allo sviluppo della potenza aerobica nel maratoneta, vediamo un allenamento che può essere proposto:
Corsa 6 km a ritmo lento + 5 km di ritmo medio in salita a pendenza media + corsa 5 km in discesa ad intensità corrispondente al lento + 5 km in pianura al ritmo del 3-5% più veloce rispetto al ritmo previsto in maratona + corsa 4 km defaticante
Abbiamo in questo modo un’uscita di 25 km che va a condizionare il sistema aerobico generale, si occupa dell’efficienza muscolare e del ritmo specifico. Una sorta di riassunto di ciò che andrà sviluppato, a camere unite e stagne, nel ciclo successivo a carattere speciale. In questa seduta si attivano anche interessanti alternanze cardiache e ricambi dell’uso delle fibre muscolari. In sostanza un rodaggio a cui viene sottoposta la macchina-corridore che poi andrà ad affrontare la maratona con tante certezze. I microcicli che si collocano ai margini dei periodi fondamentali sono importantissimi. Grazie ad essi si riesce a sintetizzare quanto costruito nel ciclo precedente e si rende disponibile per il successivo. La parola d’obbligo è programmare. Anche il podista meno attento al risultato trarrebbe grande beneficio dal regolamentare la sua attività. Sono poche regole da seguire ed all’interno di esse ci si può muovere con buona libertà; francamente non vale la pena ignorarle. Mettere disciplina, nello sport come nella vita, è sempre un buon investimento verso una condizione di maggior efficienza.
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