Il tipo di pendenza ideale per compierli è fra 6 e 8%; in ogni caso va studiata secondo l’atleta al quale è proposta.
Nel caso il corridore sia già esperto nell’eseguire questo tipo d’allenamento; la pendenza può essere anche di poco superiore a tali riferimenti.
È importante riscaldarsi bene e ascoltare sempre con attenzione cosa dice la muscolatura e le articolazioni.
1 skip avanti x 30 battute
2 slalom morbido x 100 metri
3 skip laterale x 30 battute su entrambi i lati
4 slalom a zig zag x 80 metri
5 corsa balzata x 60 metri
6 corsa a passi brevi x 80 metri
7 saltelli avanti piedi uniti x 30 battute
8 corsa indietro x 60 metri
9 corsa sull’avampiede x 60 metri
10 corsa breve-balzata alternata x 100 metri
Nello schema sopra ho dato un’indicazione di sviluppo in metri o in battute puramente indicativo. Sono molteplici le variabili che possono intervenire nel tipo di proposta, non per ultima l’età del corridore.
Le sollecitazioni a cui è sottoposto l’organismo sono di un certo rilievo, bisogna quindi calibrare e capire con attenzione la seduta da proporre.
È buona abitudine mettere fra gli esercizi un allungo di 100 metri in un tratto in piano.
Altra possibilità è di recuperare camminando fra i vari esercizi; in linea di massima il tempo di recupero dovrebbe essere fra 1 e 2 minuti.
I corridori evoluti possono eseguire più serie di questo schema.
Come forma di proposta, può essere inserita in programma nel periodo invernale in dose più massiccia (2-3 serie) e nel periodo di richiamo della forza in maniera più morbida (1-2 serie).
Credo molto nell’alternanza dei mezzi con il quale richiamare l’uso della muscolatura.
Usando terreni e modalità differenti, riusciremo a svolgere queste sedute in modo produttivo e divertente al tempo stesso.
Questa seduta può essere combinata anche con un altro mezzo che stimoli le fonti energetiche; come ad esempio l’esecuzione al termine degli esercizi di un piccolo medio ad intensità progressiva.
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