Analizziamo in maniera dettagliata come e quando inserire la corsa progressiva. Per ottenere il meglio da questo allenamento bisogna saper impostare le andature in modo corretto. E’ un allenamento divertente ed estremamente utile in ogni periodo della preparazione.
di Massimo Santucci
INTELLIGENZA E SENSIBILITA’ AL RITMO
Quando si parla di progressivo è semplice capire il tipo d’allenamento proposto in senso generale. Come verrà in realtà sviluppato, cambierà radicalmente i benefici che andrà ad apportare.
I meccanismi che ne regolano lo sviluppo sono delicati. Di solito si tende ad incrementare la velocità in modo brusco e diviene difficile poter tornare indietro. L’atleta che affronta di petto l’allenamento senza prestare attenzione alle velocità iniziali, compromette il buon esito dell’allenamento. In realtà in molti casi non riesce a progredire ancora, dovendo fermarsi prima, oppure lo trasforma in un allenamento totalmente differente da quello richiesto. La sensibilità, ma soprattutto l’intelligenza nel gestirlo diventa fondamentale.
Non sono allenamenti che hanno lo scopo di far girare solo le gambe, o almeno in molti casi, quindi va affrontato con tutta l’attenzione del caso.
PROGRESSIVI IN 3 BLOCCHI
I progressivi più classici sono quelli divisi in 3 blocchi di andature a carattere incrementale. Per fare un esempio vediamo una seduta di progressivo della durata di 1h15’; potrebbe essere così proposta:
- 30’ di corsa lenta
- 30’ di corsa media
- 15’ di corsa veloce
In questo caso bisogna valutare con esattezza le andature corrette di riferimento. Prendendo a riferimento un atleta che corre in gara 12 km a 4’ al km, le andature potrebbero essere queste:
- 30’ a 4’50”
- 30’ a 4’20”
- 15’ a 4’
PROGRESSIVI A GIRARE
Il progressivo evidenziato sopra, può essere proposto in sotto blocchi. In pratica si tratta di spaccare in 3 fette l’allenamento e vale a dire:
- 10’ di corsa lenta
- 10’ di corsa media
- 5’ di corsa veloce
Questo schema sarà ripetuto 3 volte.
In questo modo si ha una quantità di sollecitazioni superiori, ma si vanno a perdere modifiche indotte dalla tenuta di un dato ritmo per più tempo.
PROGRESSIVI IN 4 BLOCCHI
La corsa progressiva può prevedere anche più cambi di marcia. Nel caso equipariamo il lento alla prima marcia, il ritmo medio potrebbe essere la seconda, mentre la corsa a ritmo di soglia anaerobica potrebbe essere legata alla terza marcia. La quarta marcia richiederebbe semplicemente di sconfinare in campo anaerobico
Lo schema a 4 marce però è da proporre su distanze inferiori. Prendendo sempre a riferimento l’atleta precedente, un allenamento indicato potrebbe essere il seguente:
- 20’ di corsa lenta
- 15’ di corsa media
- 10’ di corsa veloce
- 5’ di corsa massimale
Sono 50’ di totale con i blocchi che vanno a decrescere.
Questo tipo d’allenamento, poiché è molto impegnativo e obbliga ad una particolare sensibilità sui ritmi è di solito proposto a corridori di vertice.
COME PROGREDIRE
Lavorando a blocchi sembra tutto chiaro, in pratica bisogna cambiare l’andatura al termine di ogni ciclo. Così può essere, ma non va scartata un’altra soluzione che in molti casi è migliore.
Mi riferisco ad una progressione continua km per km. La seduta potrebbe seguire questo schema:
- corsa di riscaldamento 15’
- 12 km progressivi cominciando dal ritmo di corsa lenta, fino al raggiungimento della velocità di soglia anaerobica. L’incremento della velocità deve essere pari a 5” al km.
- corsa 15’ defaticante
Vediamo in modo ancor più dettagliato questo tipo di proposta considerando l’atleta che ha valore di soglia anaerobica di 4’ al km.
- corsa 15’ di riscaldamento a 4’50” al km
- corsa 12 km cominciando da 4’50” al km e scalando 5” ogni km: 4’45”, 4’40”, 4’35”, 4’30”, 4’25”, 4’20”, 4’15”, 4’10”, 4’05”, 4’.
- corsa defaticante a 4’50”/5’ al km.
IL REGRESSIVO
Questo allenamento va eseguito dopo un buon riscaldamento e va scisso in almeno 2 blocchi. Ecco un esempio sull’atleta del medesimo valore:
- corsa 20’ di riscaldamento
- 1 km a 3’50”
- 2 km a 4’
- 3 km a 4’20”
- ripetere 2-3 volte
- corsa defaticante
In pratica l’organismo riesce ad utilizzare parte dello scarto metabolico. Senza addentrarmi in spiegazioni più squisitamente fisiologiche, voglio sostenere che si può ragionare anche in senso inverso.
Niente impedisce di costruire una linea di regressivo e poi una di progressivo:
- corsa 20’ di riscaldamento
- 1 km a 3’50”
- 2 km a 4’
- 5 km a 4’20”
- 2 km a 4’
- 1 km a 3’50”
- corsa 15’ defaticante
Si tratta di prolungare il tratto a ritmo medio e poi tornare a scendere verso le intensità.
Quest’ultima proposta sviluppa un chilometraggio di 10 km che innesca già meccanismi di adattamento organico di un certo rilievo.
IL FASCINO DEL NUOVO
Le molteplici applicazioni del progressivo, non sono giochi, ma sono l’introduzione di mezzi allenanti dai connotati fisiologici ben precisi.
È importante non tenere in ultima analisi ciò che portano con se questi mezzi. Voglio riferirmi alla possibilità di proporre al solito atleta allenamenti il più possibile vari, la sua mente ringrazierà di buon grado.
Il regressivo con il progressivo, o una catena ad incastri fantasia darà stimoli nuovi al corridore.
Bisogna valutare il periodo in cui siamo e cercare di proporre gli schemi idonei al periodo.
Cambiando la forma, questi allenamenti vanno bene in ogni periodo della stagione.
C’è da tarare per bene le distanze e le intensità, tutto il resto è semplice da mettere su carta.
Una volta che il tecnico ha bene in mente ciò che vuole stimolare, sarà semplice pensare alla proposta più accattivante da proporre al suo atleta.
PROGRESSIVI CORTI ED INTERMEDI
Sono stati proposti di recente dei progressivi di diversa estrazione metodologica. Enrico Arcelli, Antonio Dotti e Antonio La Torre sulla rivista Atletica Studi 2006/3-4 hanno fatto considerazioni e proposizioni interessanti.
Ecco alcune loro deduzioni che tralasciando l’aspetto fisiologico vi presento.
Un esempio di svolgimento di “corsa in crescendo corta”:
- un tratto di alcuni km ad una velocità simile a quella del corto veloce.
- una frazione di un km o poco più di corsa alla velocità corrispondente a quella tenuta in una gara di 3000 metri.
- un tratto di poche centinaia di metri corsi in salita ad alta velocità.
Questo tipo d’allenamento è molto utile per i mezzofondisti veloci.
Vediamo adesso un progressivo intermedio:
- un tratto di 4-5 km corso all’andatura relativa a quella del corto veloce.
- una sezione di circa 2 km corsa ad un’andatura più veloce di circa 15” rispetto a quella precedente.
- un ultimo tratto di 1000 metri da compiere a velocità piena.
Questa proposta è più indicata per gli atleti che corrono le gare di mezzofondo prolungato.
Diciamo che sono ottimi allenamenti in chiave preparazione 10000 metri.
PROGREDIRE CON IL CAMBIO DI TERRENO
Altra possibilità per eseguire un progressivo, è quella di cercare con l’avanzare della seduta, un terreno sempre più scorrevole. Ad esempio dopo una corsa di 20-30’ sulla sabbia, si può passare ad un fondo morbido come quello di una pineta o di un prato. Mantenendo il solito impegno generale, l’atleta si troverà ad incrementare il ritmo in modo spontaneo.
Si possono anche usare tre diversi tipi di fondo, come sabbia, poi pineta e infine asfalto o pista.
Bisogna sempre fare dei cambi di ritmo molto dolci, perché cambiare da un tipo di terreno molto soffice ad un altro duro (asfalto) o molto elastico (pista) può costituire un rischio a livello articolare.
Si può pensare di introdurre il progressivo anche in sedute collinari. L’ideale sarebbe di trovare una collina molto dolce nella sua fisionomia e studiare la seduta nei particolari. Una formula interessante potrebbe essere questa:
- corsa di riscaldamento in pianura di 15’
- corsa 20’ in salita con pendenza non superiore al 5-6%
- corsa in falsopiano 15’
- corsa 10’ in leggera discesa (pendenza ideale 2-3%
- corsa defaticante in pianura di 10’
CUORE E GAMBE
Quello che dobbiamo sempre ricordare è la finalità della seduta. Con questo intendo ricordare che se vogliamo che le gambe vadano più veloci, si ritiene necessario l’incremento dell’andatura, ma se il fine è solo lo stimolo cardiaco, può esso “progredire” senza che sia fondamentale aumentare la velocità. Lo abbiamo visto nella seduta che termina in salita. Il progressivo vive quindi di riflesso al suo scopo. La progressione dev’essere riguardo all’impegno generale e non solo un fatto cronometrico.
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