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Trail: un allenamento su misura



E' in grande diffusione la pratica del trail. Cosa bisogna sapere sul trail? Cominciamo a proporre una serie di articoli rivolti agli appassionati di questa fantastica disciplina.

Come allenarsi in base alle proprie caratteristiche
di Massimo Santucci

Impostando un piano di allenamento bisogna tenere conto di numerosi fattori.
Il livello dell’atleta e di conseguenza i suoi valori sono aspetti da valutare con la massima attenzione per poter correre le sedute di allenamento sui ritmi giusti.
Attraverso i vari test e principalmente quello incrementale del lattato si riescono a capire alla perfezione i riferimenti delle varie soglie di lavoro e le derivazioni aerobiche e lattacide.
Con questi test si riesce in genere anche a capire il motore dell’atleta e di conseguenza da quale tipo di benzina esso preferisce attingere.
Arrivati a valutare fibre, cuore ed incidenze lattacide, si può cominciare a stendere la preparazione.

L’utilizzo della forza
Occupandoci di trail dobbiamo sicuramente valutare l’indice di forza che possiede l’atleta e capire come allenarla.
Un principio generale dell’allenamento consiglia di insistere maggiormente sullo stimolo delle qualità esistenti piuttosto che dare larghe percentuali di lavoro alla ricerca dello sviluppo delle carenze (punti deboli).
Da questo possiamo evincere che il trailer che ha carenze di forza deve ricercarle maggiormente con l’azione di corsa e con gestualità tecniche piuttosto che fare lavori con pesi o attrezzi.
Il trailer che invece ha buone predisposizioni può anche ricorrere all’ausilio di mezzi di supporto facendo però attenzione a lavorare sempre in agilità e con carichi modesti.

Il corridore d’estrazione veloce
Nei trailer testati che hanno raggiunto nelle prove massimali picchi di oltre 12 millimoli di lattato per litro, si sono evidenziate predisposizioni naturali per il mezzofondo veloce e di conseguenza un considerevole patrimonio di fibre veloci.
Questa tipologia di trailer lavora bene ad alte frequenze e su salite con pendenze aspre ma fatica a recuperare i lavori a ritmi medi e sedute di resistenza specifica.
I corridori che appartengono a questa classe devono privilegiare lavori brillanti e non consumarsi in preparazioni tese ad alti volumi.
La distanza dovranno curarla principalmente con i lunghissimi senza insistere troppo in un continuo sconfinamento nel campo resistente.
Per fare un esempio semplice direi che è bene concentrare la maggior parte dei km in poche sedute piuttosto di proporle più volte nell’arco del microciclo (di solito lungo 7-10 giorni). Meglio quindi tanti km in una seduta che diluirli in 2-3.

Il resistente puro
Il trailer ha in teoria un motore diesel ed una volta messo in moto non si ferma più. Il suo deficit dovrebbe essere quella di trovare difficoltà a lavorare sui ritmi veloci. In questi casi bisogna prestare la massima attenzione nel proporre sedute di tolleranza lattacida e di alto debito d’ossigeno perché implicherebbero un recupero lungo.
Il resistente può lavorare sul veloce su distanze brevi per dare brillantezza all’azione senza però stare troppo in coesistenza con il lattato.
Per dare un’indicazione di riferimento direi che vanno bene distanze fino ai 200 metri perchè non comportano ancora lunghi tempi di condivisione con il lattato, ma soprattutto starei molto attento ai ritmi da proporre nelle ripetute medie che di solito vanno dai 300 ai 600 metri.
Il segreto di un corretto allenamento ruota maggiormente intorno alle velocità ancor prima che all’individuazione dei mezzi.
Secondo le velocità proposte cambiano le valenze di una seduta e le condizioni in cui la fibra muscolare si trova ad operare.
I processi energetici ricercati in allenamento attraverso il lavoro muscolare sono quelli che principalmente danno disponibilità di risorse in gara.

Quando il cuore è compresso
Una buona dote del corridore dovrebbe essere quella di avere un’ampia escursione cardiaca, anche se tuttavia non è indice del valore presente.
Dando per buono che in regime di interval training ogni trailer dovrà lavorare secondo i suoi parametri, c’è da dire che il soggetto con valori di riferimento molto vicini fra loro dovrà fare la massima attenzione alle intensità.
Spostare o meglio sconfinare da un lavoro medio ad un lavoro veloce in alcuni casi è un passo breve.
In diversi corridori testati si nota come la forbice tra la soglia aerobica e quella anaerobica può essere ridotta anche nell’ordine delle 10 frequenze per minuto.
Alla presenza di questa caratteristica non bisogna lasciare troppo spazio alla rilevazione del cardio, ma tarare l’allenamento con maggior occhio al cronometro ed alle sensazioni reali che solo un trailer che sa ascoltarsi riesce a capire e trasmettere al suo allenatore.

La forza della mente
Un trailer ha in teoria una “buona testa” perché forgiata dai lunghi allenamenti, dalle competizioni di lunga gittata e si presume dal continuo contatto con la natura dell’alta montagna.
L’ossigeno puro che bagna la mente sulle vette dovrebbe portare in dote una determinazione spontanea e naturale all’esercizio fisico.
A chi è forte mentalmente è semplice proporre allenamenti severi che saranno utili in funzione gara, per chi invece teme le sedute impegnative, bisogna cercare allenamenti che “ingannino” la mente.
Ad esempio la proposta di training spezzati può agevolare il compito.
Per ottenere questo, basta suddividere la seduta in varie stazioni, si otterrà sempre un alto volume chilometrico, ma senza darne l’impressione.
Si tratta ad esempio di scalare più volte una collina ed affrontare la fase in discesa senza curarsi dell’aspetto cronometrico quasi come fosse una frazione distaccata dall’allenamento; si è in pratica liberi da vincoli ed indicazioni che tendono ad “ingabbiare” la seduta.

Pubblicato su Spirito Trail

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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