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Volare sui saliscendi

Il corretto uso della forza, della falcata e delle risorse a disposizione portano ad eccellere sui terreni ondulati


di Massimo Santucci

Le competizioni di trail si snodano su percorsi ricchi di salite impegnative alternati a discese ripide.
Spesso i però i tracciati presentano un continuo succedersi di brevi salite e discese di lunghezza limitata.
Sono identificati come percorsi “mangiaebevi” proprio perché è un susseguirsi continuo di pendenze. Questi percorsi piacciono a molti trailer perché sotto il piano squisitamente visivo rappresentano un piacere e spesso la fatica è tollerata meglio rispetto a percorsi ricchi di lunghi tratti mono pendenza.
Sul piano tecnico invece ci sono da fare delle considerazioni. Infatti, tali percorsi non rientrano nelle corde di alcuni atleti.

Le attitudini
Le doti giuste per essere veloci sui percorsi con saliscendi riguardano l’attitudine a adattarsi in modo rapido al diverso tipo di pendenza.
Questa capacità è regalata da un mix di esperienza, allenamento e qualità fisiologiche.
Su questi tracciati, lo scalatore puro, non riesce ad emergere perchè le salite sono di breve durata per le proprie caratteristiche e nei tratti scorrevoli non sa sviluppare alte velocità.
Le qualità del trailer che va forte su questi percorsi, ricordano quelle del ciclista adatto alle classiche. Deve avere resistenza, tenuta su salite non troppo lunghe e un motore veloce e brillante.

La tecnica
Elemento fondamentale è la capacità immediata di adattamento al mutare delle pendenze.
Chiudere ed aprire il passo in modo rapido e spontaneo, porta ad un gesto efficace ed economico.
Affrontare tali percorsi con eccesso di forza è rischioso, poiché porta ad un rapido esaurimento del patrimonio energetico.
Un ottimo modo di affrontare le frequenti variazioni altimetriche sta nel lasciarsi andare nelle discese, cercando velocità senza usare forza e procedere nei tratti in salita senza aggredirli cercando un passo corto e leggero.
In questi percorsi è importante avere un’azione il più decontratta possibile, qualità innata, ma sulla quale si può lavorare grazie agli esercizi per la mobilità e la fluidità.

Gli allenamenti
Gli allenamenti ideali sono quelli nei quali si cerca una frequente variazione di stimoli di ogni genere, non ultimo quello di origine motoria. Le frequenti sollecitazioni, anche a livello muscolare ed articolare portano a modifiche interessanti relative all’adattamento specifico.
Lavori come l’interval training ed il fartlek svolti in percorso idoneo sono le soluzioni migliori per proporre una preparazione mirata ad ottenere ottime performance sui tracciati in questione. I corridori che non hanno sempre a disposizione dei tracciati adatti a questo tipo di seduta possono avvalersi di un circuito tecnico. Questo anello dovrebbe avere una breve, ma ripida salita ed una discesa che scenda in modo dolce per non sovraccaricare l’apparato muscolo-scheletrico. Il raccordo fra questi due segmenti dovrebbe riguardare un tratto in piano o leggermente ondulato.
Le varie porzioni del circuito possono essere di varie lunghezze, ma non più di qualche centinaio di metri. In questi percorsi è utile svolgervi allenamenti di ritmo medio (da rilevare tramite il tracciato cardiaco o a sensazione vista l’impossibilità di avere una velocità indicativa su questi percorsi) o di fartlek spontaneo.
È possibile allenarsi con profitto su questi percorsi attraverso delle combinazioni di mezzi. Si può decidere di correre le salite alla massima velocità possibile creando un debito lattacido che è poi smaltito nel tratto in discesa corso in modo facile.
È interessante anche l’alternarsi delle velocità secondo le sensazioni. Si tratta di correre per 30-40” a velocità piena e poi rallentare fino al momento che le gambe sono pronte per “esplodere” di nuovo ad alte intensità. Bisogna considerare che tanto più è cercato un allenamento di origine resistente e le proposizioni devono attenuarsi nella qualità.
Gli esempi
Vediamo 2 esempi per distinguere meglio i concetti:
Allenamento di estrazione intensiva
- Corsa 1h30’ con variazioni di ritmo su percorso mosso
- Cominciare i cambi di ritmo dopo 20’ di corsa
- 5 stimoli di 20” recuperati 1’ +
8 di 40” rec 2’ + 8 di 30” rec 1’30”
- Correre ad andatura leggera nel tempo rimanente per concludere l’ora e 30’ prevista
In pratica si lavora su recuperi a sensazione o come indicato tripli rispetto alla durata della prova veloce
Allenamento di origine resistente
Corsa 2h15’ complessiva così suddivisa:
- Corsa 30’ a ritmo lento
- Corsa 30’ a ritmo medio
- Corsa 20’ a ritmo lento
- Corsa 40’ alternando 1’ veloce a 2’ lenti
- Corsa 15’ defaticante
In questa seduta si coinvolge il meccanismo energetico con il tratto compiuto ad intensità media e si va poi a variare toccando alte velocità in un organismo che ha già consumato parecchio carburante.
In questo modo si ottiene una capacità di lavoro in precaria presenza di benzina “nobile”.
Chi vuole eseguire allenamenti di questo tipo durante la settimana e per motivi di tempo non può andare in collina o montagna, può avvalersi di tratti campestri, pineta mossa o spiaggia.
È sufficiente avere fantasia e sbizzarrirsi con sedute con pioggia di stimoli. La velocità unita al continuo cambio di direzione e pendenza regala facilmente coordinazione al ritmo.
La varietà dei percorsi è un elemento chiave per avere miglioramenti in termini di adattamento ai percorsi misti.
Per andare forte su quei terreni bisogna lavorare tanto sulla qualità, quando il corpo è energeticamente in campo estensivo.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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