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Quanti km settimanali occorrono per essere veloci ed in perfetta forma?

di Massimo Santucci

Il valore dell'atleta non è certo dato dalla quantità dei km settimanali che svolge, ma in ogni caso rappresentano un punto dal quale non si può prescindere.
Il numero delle sedute settimanali costituiscono un altro elemento fondamentale per tessere programmi di allenamenti ricchi di condizionamenti mirati per accedere a prestazioni di rilievo.
Per maggior chiarezza espositiva dividiamo gli atleti in 5 gruppi in base al loro chilometraggio settimanale.

Da 30 a 50 km
E' il livello base, un volume minimo per raggiungere obiettivi in campo resistente.
Chi svolge questo quantitativo in genere compie 3-4 allenamenti settimanali così suddivisi:
- Domenica gara o lungo
- Lunedì seduta di recupero di modeste quantità e senza richiami qualitativi
- Mercoledì allenamento di qualità specifica
- Venerdì allenamento di rifinitura per dare brillantezza se la domenica si gareggia o allenamento di medio carico per completare il piano di lavoro infrasettimanale

Da 60 ad 80 km
Questa fascia è considerata da alcuni esperti come quella ideale per una salutare espressione psicofisica. In effetti è un range che dà un corpo ben allenato che può raggiungere senza problemi ogni obiettivo. Con questi km si possono eseguire 4/6 sedute settimanali. Meglio a parità di km l'esecuzione di un maggior numero di sessioni utili ad una migliore diluizione del carico. In genere su questo telaio si inseriscono 3 fasi di carico.
La proposta è questa:
- lunedì recupero
- martedì carico in potenza
- mercoledì corsa aerobica
- giovedì carico con varie modalità di richieste energetiche
- venerdì corsa a sciogliere, consigliate sedute di tecnica e mobilità
- sabato riposo
- domenica gara, lungo, fartlek o collinare

Da 100 a 140 km
Questo comincia ad essere un chilometraggio importante, appannaggio di chi ha gambe, ma anche tempo a disposizione. Mettere tanti km non è solo forza di volontà, ma anche possibilità di recuperarli. Bisogna avere una vita organizzata con lavoro e famiglia perchè per sostenerlo ed averne beneficio occorrono ottimi recuperi. In genere chi esegue questi km si allena tutti i giorni escluso un giorno di recupero che cade solitamente il sabato.
Il riposo è importante per dare recupero alla muscolatura, ma ancor prima alle articolazioni. Chi non esegue un riposo completo inserisce un giorno in cui l'attività è effettivamente più blanda. Molti atleti che appartengono a questa fascia compiono un paio di doppie sedute giornaliere. Le troviamo quasi sempre al mattino presto, si tratta di una decina di km a ritmo facile che verranno integrati al pomeriggio con una seduta di ripetute.
Se il programma è ben strutturato e l'organismo ha complete fasi di recupero, anche a livello mentale, questo volume permette di accedere a prestazioni di alto livello.

Da 150 a 180 km
E' decisamente un allenamento di tipo professionistico e comunque svolto da atleti che preparano le lunghe distanze. In questo volume rientrano sempre doppi allenamenti giornalieri in modo da permettere di miscelare in modo sapiente ed organizzato il carico di lavoro.
Vediamo uno schema di un atleta che compie questo chilometraggio:
- Lunedì corsa 1h10' (18 km)
- Martedì mattina corsa 40' (10 km) pomeriggio riscaldamento + 8x1000 + defaticamento (18 km) totale km giornalieri 28
- Mercoledì corsa 1h40' (25 km)
- Giovedì mattina corsa + esercitazioni tecniche (8 km) sera riscaldamento + 15 km a ritmo progressivo + defaticamento (24 km) totale km giornalieri 32
- Venerdì mattina corsa 1h (15 km) sera corsa 40' + andature (10 km) totale km giornalieri 25
- Sabato riposo completo o attivo con 45' di corsa (10 km)
- Domenica lungo specifico con richiami di resistenza alla potenza di 2h10' (35 km) totale km settimanali 163/173

Più di 180 km
E' un training solo per atleti di livello assoluto che preparano maratone e/o ultra. Sono atleti che doppiano 5/6 volte la settimana e spesso inseriscono 2 tripli giornalieri. Il terzo allenamento riguarda sedute di palestra o tecnica di ogni genere. Con questo chilometraggio aumenta di molto l'incidenza del sovraccarico ed il rischio infortuni diventa alto. Ciò richiede la presenza di un'equipe di fisioterapisti e medici a disposizione dell'atleta. Nei maratoneti che sviluppano un chilometraggio fra 180 e 240 settimanale le proposizioni vanno in larghissima percentuale verso una richiesta aerobica, in pochi lavori si sconfina in campo lattacido.

Il volume
Il carico di allenamento è determinato dalla quantità di chilometri, dal tipo di allenamenti svolti e dalla percentuale di specificità di essi. Bisogna sempre calcolare con attenzione ogni derivazione dai singoli allenamenti, perchè il carico è determinato dal confluire dei vari processi organici. Valutare solo la somma dei km per determinare un carico è un principio assolutamente insufficiente.

La densità
In ogni macrociclo di allenamento c'è la presenza di stimoli dissimili e questo dà origine a tipi di sollecitazioni ben diverse.
Il tecnico decide a seconda del valore dell'atleta, ma ancor prima in base alla sua “anzianità di servizio” quale percentuale di allenamenti specifici inserire. Più si aumenta la densità di qualità maggiore sarà la velocità di crociera che si esprimerà in gara, ma ogni corridore ha la possibilità di permettersi un determinato quantitativo di “fase veloce” ed abusarme porta al sovraccarico ed allo scadimento delle prestazioni.

La qualità
E' difficile riuscire a mantenere freschezza quando aumentano i km. Accade spesso all'atleta che esegue molti km di avere sensazioni di gambe non libere, ma quando esegue “i ritmi” i tempi risultano essere buoni. In genere i km abituano il muscolo a correre fino a diventare affamato di km (anche mentalmente). Tutto questo va in direzione di una fibra che è meno fluida e “più pastosa”, ma straordinariamente performante.
Chi si allena a giorni alterni ha un recupero naturale e può compiere quasi ogni volta che si allena sedute di carico. Bisogna giocare sulla rotazione dei mezzi non solo per un benefico effetto, ma per un miglior recupero a livello muscolare ed energetico. Le rilevazioni del cuore possono dare una mano in tal senso, ma solo chi ha una piena conoscenza di se può valutare con precisione i segnali che arrivano dal cardio.

I consigli
Possiamo riassumere in 11 punti un buon modo per utilizzare i km settimanali:
- a parità di km meglio inserire più sedute settimanali
- non togliere km alla fase di riscaldamento
- utilizzare tanti km dopo la fase di qualità solo se si è ben allenati
- nelle doppie sedute giornaliere non eccedere con lo sviluppo univoco di quantità e qualità
- dopo il lunghissimo ricordarsi che il muscolo è più vulnerabile
- dopo sedute di qualità rispettare le fibre muscolari
- non superare i 2-3 giorni di carico consecutivo
- l'incremento dei km dev'essere nei giovani di circa il 10% annuo
- l'aumento dei km nei podisti di livello amatoriale dev'essere inserito a microcicli alternati
- evitare di comprimere gli allenamenti dopo che si è stati fermi per recuperare il tempo perso
- correre alle andature indicate; ricordarsi che il ritmo della corsa semplice è importante quanto le ripetute

Ci sono podisti che si “ammalano” di km.
Non c'è nessuna controindicazione a correre tanto e per lungo tempo. Bisogna solo curare tutti gli aspetti per avere un corpo resistente ed elastico.
Attraverso un buon percorso di allenamento che consideri lo stimolo di ogni qualità sarà possibile stare per strada per tutto il tempo che vogliamo, divertendoci ed inseguendo i nostri obiettivi preferiti.

Pubblicato su Podismo e Atletica


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