Correre significa star bene
Dott. Marco Giambastiani
chinesiologo-specializzato in Riequilibrio Posturale, preparatore atletico
Dal punto di vista della biologia dello sport, l’allenamento deve essere inteso come un “continuo effetto di adattamento al carico”. I cambiamenti provocati nei sistemi sollecitati sono causati dagli stimoli allenanti, in quanto questi disturbano l’omeostasi del nostro organismo (omeostasi = conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo,Jakovlew 1972). L’allenamento della resistenza produce dunque, numerosi fenomeni di adattamento e trasformazione, che contribuiscono ad un incremento della capacità di prestazione.
Meccanismi ormonali di regolazione.
L’allenamento della resistenza produce molteplici fenomeni di adattamento e trasformazione del sistema ormonale che contribuiscono ad un incremento della capacità di prestazione.
Aumento delle dimensioni delle ghiandole che producono ormoni:
un aumento di dimensione(non patologico) di un organo è sempre legata ad un miglioramento di capacità funzionali. Soggetti allenati alla resistenza possono produrre maggiori quantità di adrenalina e noradrenalina( ormoni dello stress e della prestazione), e quindi, maggiori performance
Maggiore economia:
il nervo della prestazione (simpatico), che è l’opposto del nervo del recupero( vago), regola l’adattamento ai carichi dell’organismo, aumentando in base ad essi, l’attività cardiocircolatoria ed il metabolismo. A parità di sforzo, la diminuzione del tono del nervo simpatico si evidenzia nell’abbassamento (maggiore economia) del livello del’ormone dello stress (adrenalina, noradrenalina).
Parametri cardiocircolatori.
Capillarizzazione:
la produzione e trasformazione di energia nelle cellule muscolari, dipende dal trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive al muscolo e dalla rimozione delle scorie metaboliche attraverso i capillari. Un parametro essenziale della capacità funzionale metabolica del muscolo è quindi l’aumento dell’irrorazione sanguigna dovuta ad un incremento della superficie di scambio dei capillari periferici. Nel muscolo che lavora grazie ad una vasodilatazione si ottiene una distribuzione del flusso sanguigno, per cui (sotto sforzo) circa l’80% del totale di esso va a vantaggio della muscolatura impegnata nello sforzo. L’irrorazione sanguigna locale aumenta di circa 15-20 volte. Mentre a riposo è pervio solo il 3-5% dei capillari disponibili, durante i carichi di resistenza tutti i capillari sono pervi e dilatati. Numerose ricerche mostrano, che in soggetti allenati alla resistenza, aumenta la densità dei capillari. Schmidt(1978) confrontando soggetti normali con quelli allenati alla resistenza ha trovato un aumento dei capillari del 41,2% nelle stesse fibre muscolari. Migliore è la resistenza di base, migliore sarà la densità dei capillari e con essa i rifornimenti di sostanze al muscolo.
Sangue:
secondo Mellerowicz (1972), può esservi un incremento del volume sanguigno da uno fino a due litri e dell’emoglobina di circa 200-300g. Perciò, l’aumento della prestazione durante una prova di resistenza può essere dato anche attraverso l’aumento del volume di sangue
Cuore:
un allenamento della resistenza, di intensità adeguata e di volume sufficiente, produce un “cuore d’atleta”. L’allenamento provoca infatti una dilatazione delle cavità ed un aumento dello spessore (ipertrofia) delle pareti cardiache, con una conseguente sintesi di nuovi elementi cellulari. In soggetti non allenati il peso del cuore varia da 250 fino a 300g con un volume da circa 600 a 800ml; nei soggetti allenati alla resistenza si trovano valori da 350 a 500g con un volume da 900 a 1300 ml. L’aumento della dimensione del cuore è un importante condizione preliminare per l’aumento del volume sistolico e, quindi, per lo spiccato aumento della capacità di consumo d’ossigeno necessario per le prestazioni di resistenza. I soggetti alleanti alla resistenza hanno una frequenza cardiaca di circa 40-50 battiti/min (soggetti non allenati circa 70 battiti/min). Durante l’impegno fisico sono in grado di aumentare fino a cinque volte la loro frequenza cardiaca (soggetti non allenati fino a 3 volte) Grazie al raggiungimento di elevate frequenze cardiache durante lo sforzo, negli atleti allenati si produce anche un notevole incremento della portata cardiaca (volume minuto) che va dai circa 4-5 l/min a riposo ai 30-40 l/min (nei soggetti non allenati circa 20 l/min), per cui aumenta la capacità di consumo di ossigeno, che è un fattore limitante della prestazione di resistenza. Le metodologie di allenamento adatte ad un aumento particolarmente rapido delle dimensioni del cuore sono il metodo ad intervalli e quello del carico prolungato intensivo, allenamenti che abbiamo constatato essere molto presenti nelle preparazioni atletiche analizzate.
Parametri polmonari.
Dimensioni e tecnica respiratoria:
soprattutto in età giovanile si può produrre un ampliamento della cassa toracica e sviluppare un maggior volume della funzione polmonare ed un’aumentata capacità di diffusione. Abbiamo inoltre un incremento dell’attività della muscolatura respiratoria ed una maggiore economia della funzione respiratoria, caratterizzata da una profondità maggiore ed una minore frequenza della respirazione a riposo e durante un carico sub massimale. La tecnica respiratoria negli sport di resistenza può pregiudicare la capacità di prestazione dell’atleta se difettosa. A seconda del carico occorre che, come ritmo respiratorio, vengano scelti ritmi respirazione-passo diversi:
- sforzo scarso, rapporto 4:4( inspirare ed espirare ogni 4 passi);
- sforzo medio , rapporto 2:2;
- sforzo massimo, rapporto 1:1.
La respirazione dovrebbe avvenire accentuando la fase espiratoria ( migliore eliminazione dell’anidride carbonica).
Difese immunitarie.
Aumento e miglioramento delle difese immunitarie:
La particolare importanza di un allenamento aerobico della resistenza per lo stato delle difese immunitarie si basa sul fatto che esso migliora la capacità delle difese endogene. Uno sviluppo della resistenza di base determina una elevata resistenza alle malattie infettive ed un’elevata resistenza agli sbalzi di temperatura. Un atleta “temprato” si ammala con minore frequenza e quindi può svolgere il suo allenamento e migliorare o mantenere la sua capacità di prestazione senza disturbi. Dopo carichi sportivi importanti, abbiamo un indebolimento momentaneo delle difese immunitarie dovuto alla diminuzione delle immunoglobine per un periodo di tempo che varia dai 2 ai 4 giorni. Malgrado questo, non si verificano infezioni in quanto nei soggetti allenati aumenta l’efficacia delle difese dalle malattie infettive. Infatti, rispetto ai soggetti non allenati, migliora la formazione di altri meccanismi aspecifici di difesa, come la fagocitosi (eliminazione di batteri e di corpi estranei da parte dei fagociti), la termoregolazione e la funzione protettiva delle mucose.
Tutti i fenomeni di adattamento descritti,oltre a favorire nell’atleta lo sviluppo della capacità di prestazione, favoriscono una cosa ancora più importante: il mantenimento ed il miglioramento dello stato di salute fisico e mentale della persona, aumentando quindi la qualità della vita della persona stessa.
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