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Diventare forti e resistenti
Idee per l'inverno


di Massimo Santucci e Daniele Zerini

La stagione invernale è la fase in cui il trailer deve incrementare la capacità aerobica per poi introdurre e sviluppare successivamente la capacità di forza.
Possedere una buona capacità aerobica, significa avere la possibilità di correre per parecchie decine di minuti a ritmo costante senza un eccessivo consumo di energia.
Grazie al suo sviluppo si incrementa la resistenza generale e si migliora il recupero.
Per migliorare la capacità aerobica, bisogna eseguire in prevalenza sedute di corsa medio-lunga ed anche se molti atleti le ritengono noiose e poco appaganti, sono necessarie.
I “circuiti” rappresentano un mezzo per rendere più divertenti e produttive queste uscite.
Il più efficace in questo periodo della stagione, è il circuit training di origine estensiva.
Questa metodica di allenamento è strutturata con stazioni intermedie dove si eseguono esercizi specifici utili allo sviluppo delle capacità necessarie al trailer quali, forza resistente (resistere ad un carico esterno per lungo tempo) e forza veloce (resistere ad un carico esterno mantenendo alte intensità di lavoro). Questo tipo di lavoro favorisce anche un un miglioramento delle capacità cardiocircolatorie.

Oltre ai benefici fisiologici, sono due i vantaggi che si ottengono da tale mezzo:
- uscendo dai soliti standard di allenamento, affronteremo sedute divertenti e per niente noiose;
- faticando sui percorsi simili a quelli di gara, potremo godere di un adattamento mentale che migliorerà l'approccio psicologico alla competizione.

Per creare un circuito su un percorso collinare o di montagna, è fondamentale conoscere bene il tracciato in modo da sistemare in maniera ottimale le stazioni (traendone il massimo profitto), ed aver presente eventuali tratti pericolosi.
La varietà di sviluppo è davvero infinita e la fantasia è l'ingrediente principale per creare un circuito; bastano delle fettucce, delle bandierine, oppure ci possiamo far aiutare dalla natura (sassi, rami o alberi), per “inventare” i vari i punti di stop ove eseguire le esercitazioni.
Per creare un buon circuito, bisogna sfruttare al meglio gli spazi di corsa fra le stazioni, cercando di eseguire tratti con caratteristiche miste e zone tecniche dove è necessario saltare e cambiare direzione per evitare ostacoli naturali.

Nelle stazioni di sosta devono essere eseguiti esercizi per:
- La rapidità;
- La propriocettività;
- La core stability;
- I vari comparti muscolari.

Rapidità: è la capacità che ci permette di eseguire un movimento nel minor tempo possibile senza produrre affaticamento.
Gli esercizi da inserire nelle stazioni per favorire la rapidità (non pura) sono:

- Saltelli rapidi sul posto con ginocchio bloccato
- Saltelli sul posto con un piede
- Skip
- Skip rapido su avampiedi
- Corsa breve
- Corsa ampia

Propriocettività: è la ricezione dei segnali che da muscoli, articolazioni e tendini arrivano al midollo spinale e ai centri nervosi sottocorticali (Sherrington).
Un esempio di esercizi per migliorare sul versante propriocettivo sono:

- Camminare sugli avampiedi
- Camminare esterno piede
- Camminare interno piede
- In equilibrio su una gamba
- In equilibrio sull'avampiede

Core Stability: è la capacità di operare un adeguato controllo motorio e quindi di mantenere una postura corretta grazie ad un rafforzamento funzionale della zona lombare e pelvica, che rappresentano due distretti delicati per ogni sportivo.
Gli esercizi per la core stability hanno la funzione di elevare la capacità degli stabilizzatori globali (retto dell'addome, traverso dell'addome, quadrato dei lombi, obliquo interno, obliquo esterno ed erettori spinali) e gli stabilizzatori locali (multifido, rotatori interspinali ed intertrasversali).
Gli esercizi per migliorare questo aspetto sono:
- Crunches e generalmente tutti gli esercizi che rinforzano la parte addominale, ma senza creare sovraccarichi sulla schiena
- Gli addominali in sospensione sia frontali che obliqui (Plank).
- Static Leg and Back o meglio spalle a terra con ginocchio a 90° e pianta del piede a terra con il corpo in posizione obliqua.

I vari comparti: ragionare per settori è sbagliato, comporta disequilibri nelle catene cinetiche che devono essere sviluppate armonicamente.
Dev'esserci sinergia nel lavoro fisico.
Gli esercizi migliori a tale scopo sono:
- Trazioni (sia con presa interna, per lo sviluppo dei dorsali, tricipiti e spalle che con presa esterna, per lo sviluppo dei bicipiti e dei pettorali;
- flessioni (variando l'apertura delle mani in appoggio, più larghe per favorire i tricipiti, più strette per favorire i pettorali).

Questi due esercizi reclutano in maniera notevole anche tutto il comparto muscolare addominale.

Vediamo un esempio di circuito:

- 20' di corsa lenta di riscaldamento + qualche esercizio di allungamento (non più di 3/5 minuti di stop per evitare di perdere il beneficio dell'attivazione)

inizio circuito:
- 15 flessioni
- 500 metri in salita con pendenza del 4/6 % intensità medio-lenta
- camminare sull'avampiede per 20/30 mt
- camminare sull'interno del piede per 20/30 mt
- camminare sull'esterno del piede per 20/30 mt
- 500 metri in discesa svolta a ritmo gara
- addominali in sospensione frontale 30''
- addominali in sospensione laterale 30'' sx / 30'' dx
- 100 metri sprint in salita ripida
- 10' corsa collinare
- 10 trazioni
- 500 metri in salita con pendenza del 4/6 % ad intensità lenta
- equilibrio su una gamba per 30”
- equilibrio sull'avampiede per 30”
- 200 metri svolti ad alta frequenza e minima ampiezza
- 10' di corsa rigenerante in pianura

Si può continuare ad inserire altre stazioni e tratti di corsa oppure possiamo ripetere più volte lo schema.
Importante è che gli esercizi siano inseriti evitando sovraccarichi e ripetizioni troppo specifiche per un unico gruppo muscolare.
La varietà delle proposizioni allenanti rappresenta una carta da giocare in ogni fase della stagione preparatoria.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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