Presentiamo di nuovo un articolo molto letto: Allenarsi in 40′ Il poco tempo per allenarsi è un tema comune a tanti appassionati di corsa. Il tempo è spesso tiranno e ci sono da ottimizzare i piccoli spazi a disposizione. Vediamo consigli, idee e proposte
IL MORDI E FUGGI
Tanti podisti sono costretti a ritagliarsi un piccolo spazio fra i propri impegni per riuscire a praticare la corsa. Gli orari di lavoro costringono di frequente a fare salti mortali per trovare un po’ di tempo per andare a correre. C’è chi invece si trova sistematicamente ad avere poco tempo a disposizione e deve programmarsi per allenarsi in modo produttivo nel poco tempo di cui dispone.
Aspetto fondamentale è non farsi prendere dall’ansia, una volta individuato il tempo che si ha, non resta che studiare il modo per farlo fruttare maggiormente. Gli atleti che nella pausa pranzo oppure la sera hanno un’ora a disposizione compreso il tempo di mettersi in tenuta da allenamento e fare la doccia al termine, devono per forza di cose ottimizzare il tutto.
GLI ERRORI DA NON COMMETTERE
Un giusto riscaldamento è un elemento dal quale non si può prescindere. Rubare spazio alla fase introduttiva sarebbe un delitto. Affrettare i tempi non paga, il corpo ha bisogno di riscaldarsi in modo graduale, ma completo. Le scorciatoie possono costare care, gli infortuni sono sempre in agguato, bisogna evitare di favorirli.
Se si ha poco tempo può passare in secondo piano il defaticamento, magari concludendo l’allenamento in modo da favorire un dolce stop della seduta.
E’ chiaro che facendo pochi km l’aspetto da privilegiare è quello dell’intensità della seduta. Correndo poco e piano è impossibile creare stimoli efficaci. Essi vanno inseriti in modo corretto in quanto la durata limitata della seduta non dà spazi per proporli nelle sue più svariate proposizioni.
Ci si dovrà poi affidare alla seduta domenicale per effettuare l’allenamento quantitativo. In pratica lo sviluppo del chilometraggio e degli allenamenti di volume qualitativo andranno messi nel giorno in cui non ci sono problemi di orario.
40 MINUTI A DISPOSIZIONE
In 40 minuti totali di allenamento si possono inserire molteplici tipi di proposte. Considerando 3 allenamenti settimanali di 40’ più 1h30’ la Domenica, si riescono a preparare gare su distanze di 10-12 km con ottimi risultati.
Ecco alcuni tipi di proposte che mi trovai a svolgere anni fa nel periodo estivo in cui per esigenze lavorative avevo appunto circa 40’ di tempo per allenarmi, per 3-4 volte a settimana:
1 < 2 km di riscaldamento a 4’30” + 8 km a 3’45”
2 < progressivo di 10 km partendo da 4’30” arrivando fino a 3’20”
3 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 3 x 2000 in 6’ recupero 3’ + corsa 5’
4 < corsa 15’ + allunghi e stretching (5’) + 5000m a 3’05” + corsa 5’
5 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 5 x 1000 in 2’55”-58” recupero 1’ + corsa 5’
6 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 5 x 1000 da 3’10” a 2’50” aumentando il ritmo di 5” ogni mille metri con recupero di 1’20” fra le prove + corsa 5’
Si riesce a vedere come i lavori puntano diritto alla qualità. Allenamenti che il corpo “sente” in maniera netta, 40’ che fruttano perché eseguiti ad alto impegno generale. Una sorta di impegno tipo gara e cioè esauriente sotto ogni profilo della richiesta generale. Certo è che l’alternanza carico e scarico verrà rispettata in quanto bisogna tener conto dei giorni di riposo inseriti e la parziale incidenza del carico dei giorni nei quali è previsto il medio o il progressivo.
Lavori senz’altro da privilegiare quando gli orari di allenamento sono avari, riguardano le sedute di fartlek. Esse hanno la grande qualità di poterle gestire in corso d’opera. A seconda delle sensazioni, di come il fisico è pronto a ricevere stimoli o meno, si andranno ad inserire le variazioni di andatura.
Consideriamo poi che l’esigenza di tempi ristretti di allenamento spesso è causata da impegni talvolta stressanti sotto l’aspetto fisico e mentale. In questo caso proporsi allenamenti che richiedono freschezza non è semplice. Un buon fartlek da modulare durante l’esercizio è in questi casi la scelta da preferire.
L’ALLENAMENTO LAMPO
Quando il tempo a disposizione è invece di 30 minuti, ci si chiede se conviene mettersi le scarpette e partire. Nell’indecisione consiglio di “armarsi” e partire. Anche una soffice mezz’ora con annessa doccia finale serve sempre. Anche se non avesse un ruolo di sviluppo nell’economia dell’allenamento servirà come un buon massaggio a livello generale. Sarà un ristoro per l’accoppiata corpo-mente. Inoltre il podista è spesso vittima dei sensi di colpa, saltare la seduta in programma rappresenta un rischio per il suo benessere mentale. Per evitare ripercussioni di questo tipo io accolgo anche i 20 minuti come una valvola di sfogo preziosa.
In ogni caso si può trovare il modo di far fruttare al massimo anche i trenta minuti di allenamento. Interessante è eseguire un percorso di 7 km compiendo il primo e l’ultimo km per predisporre all’impegno e successivamente per defaticare. I 5 km centrali verranno affrontati a velocità crescente fino al picco massimo. Facendo un esempio con le andature, si potrebbe partire con il primo dei 5 km in 4’, poi 3’50”, 3’40”, 3’30” per poi chiudere l’ultimo ad impegno pieno. Diciamo che viene fuori una seduta che ha settato tutte le andature e fa arrivare al termine appagati in quanto la fatica ha toccato livelli elevati. Anche il cammino dell’attività cardiaca è interessante e completo oltre a dare notizie preziose sullo stato di forma del corridore.
Altre bozze di allenamento si possono creare per rendere i 30 minuti utili per la condizione atletica, sta al tecnico studiare le priorità che al suo atleta sono necessarie. E’ ovvio che in allenamenti di durata ridotta bisogna limitare al massimo i recuperi a passo perchè contribuirebbero a togliere ancora spazio a quel poco che c’è.
SOLO 20 MINUTI
I venti minuti sono un’attivazione del corpo. Il tempo necessario per essere predisposti ad un impegno massimale. Anche fermandosi li non è detto che ciò non serva. Alcuni atleti evoluti effettuano un pre-riscaldamento qualche ora prima della gara, proprio di una ventina di minuti. Altri che effettuano il bi-giornaliero corrono la mattina appena svegli proprio per tale tempo. Senza addentrarci adesso nei dettagli per capire l’utilità di certi mezzi, possiamo dire che anche i 20 minuti non sono da buttare. Hanno una catena di motivazioni annesse per cui sono senza dubbio utili.
Da scartare è l’idea di inserirci stimoli di alta intensità poiché in quei tempi non c’è garanzia per effettuare delle prove al riparo da rischi di natura articolare, muscolare e non solo. Al massimo si può terminare in leggera progressione evitando bruschi cambi di ritmo.
E’ MEGLIO IN ESTATE
Nella stagione calda a livello muscolare ci si può permettere una maggiore libertà. Occorre meno tempo perché i vari segmenti corporei siano rodati a dovere. Al contrario in inverno, pur avendo costi energetici inferiori, bisogna essere accorti a mandare l’organismo al giusto grado di preparazione allo sforzo. Questo ci dice che d’estate è più semplice inserire allenamenti intensi in sedute brevi, mentre in inverno i tempi di riscaldamento tendono a crescere.
Chi raggiunge il luogo di allenamento o chi torna a casa dal lavoro in bicicletta e si appresta ad allenarsi, godrà di questo in quanto avrà in parte già predisposto il corpo alla seduta che lo attende. Sono da evitare però le corse in bicicletta per raggiungere anzitempo i compagni, magari usando anche un rapporto duro. Questo fa alzare si le frequenze e riscalda a livello generale, ma potrebbe causare un appesantimento muscolare con il risultato di indurire anziché sciogliere la muscolatura.
La fretta come si suol dire è cattiva consigliera, in effetti anche in atletica è così. C’è da impostare l’allenamento sul tempo che si ha, strani artifizi hanno un prezzo altissimo, sono assolutamente da evitare.
10 MINUTI…
Si, lo ammetto…ho fatto sedute di allenamento anche di solo 10 minuti. Quando la testa lo richiede 2 km non gli si possono negare. Ci dicono che siamo malati, malati di corsa e forse è anche vero.
Due km serviranno a poco, d’accordo, ma invece di una pausa sigaretta non si può fare una pausa corsa? Anche se non avesse una finalità allenante, ma servisse a dare relax perché non armarsi di pantaloncini e maglietta? In fin dei conti non sarà più dannosa di un caffè o una sigaretta ed allora non poniamoci limiti, quando c’è desiderio è sufficiente partire senza pensarci su.
Buon mini-allenamento!
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
IL MORDI E FUGGI
Tanti podisti sono costretti a ritagliarsi un piccolo spazio fra i propri impegni per riuscire a praticare la corsa. Gli orari di lavoro costringono di frequente a fare salti mortali per trovare un po’ di tempo per andare a correre. C’è chi invece si trova sistematicamente ad avere poco tempo a disposizione e deve programmarsi per allenarsi in modo produttivo nel poco tempo di cui dispone.
Aspetto fondamentale è non farsi prendere dall’ansia, una volta individuato il tempo che si ha, non resta che studiare il modo per farlo fruttare maggiormente. Gli atleti che nella pausa pranzo oppure la sera hanno un’ora a disposizione compreso il tempo di mettersi in tenuta da allenamento e fare la doccia al termine, devono per forza di cose ottimizzare il tutto.
GLI ERRORI DA NON COMMETTERE
Un giusto riscaldamento è un elemento dal quale non si può prescindere. Rubare spazio alla fase introduttiva sarebbe un delitto. Affrettare i tempi non paga, il corpo ha bisogno di riscaldarsi in modo graduale, ma completo. Le scorciatoie possono costare care, gli infortuni sono sempre in agguato, bisogna evitare di favorirli.
Se si ha poco tempo può passare in secondo piano il defaticamento, magari concludendo l’allenamento in modo da favorire un dolce stop della seduta.
E’ chiaro che facendo pochi km l’aspetto da privilegiare è quello dell’intensità della seduta. Correndo poco e piano è impossibile creare stimoli efficaci. Essi vanno inseriti in modo corretto in quanto la durata limitata della seduta non dà spazi per proporli nelle sue più svariate proposizioni.
Ci si dovrà poi affidare alla seduta domenicale per effettuare l’allenamento quantitativo. In pratica lo sviluppo del chilometraggio e degli allenamenti di volume qualitativo andranno messi nel giorno in cui non ci sono problemi di orario.
40 MINUTI A DISPOSIZIONE
In 40 minuti totali di allenamento si possono inserire molteplici tipi di proposte. Considerando 3 allenamenti settimanali di 40’ più 1h30’ la Domenica, si riescono a preparare gare su distanze di 10-12 km con ottimi risultati.
Ecco alcuni tipi di proposte che mi trovai a svolgere anni fa nel periodo estivo in cui per esigenze lavorative avevo appunto circa 40’ di tempo per allenarmi, per 3-4 volte a settimana:
1 < 2 km di riscaldamento a 4’30” + 8 km a 3’45”
2 < progressivo di 10 km partendo da 4’30” arrivando fino a 3’20”
3 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 3 x 2000 in 6’ recupero 3’ + corsa 5’
4 < corsa 15’ + allunghi e stretching (5’) + 5000m a 3’05” + corsa 5’
5 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 5 x 1000 in 2’55”-58” recupero 1’ + corsa 5’
6 < corsa 12’ + allunghi e stretching (3’) + 5 x 1000 da 3’10” a 2’50” aumentando il ritmo di 5” ogni mille metri con recupero di 1’20” fra le prove + corsa 5’
Si riesce a vedere come i lavori puntano diritto alla qualità. Allenamenti che il corpo “sente” in maniera netta, 40’ che fruttano perché eseguiti ad alto impegno generale. Una sorta di impegno tipo gara e cioè esauriente sotto ogni profilo della richiesta generale. Certo è che l’alternanza carico e scarico verrà rispettata in quanto bisogna tener conto dei giorni di riposo inseriti e la parziale incidenza del carico dei giorni nei quali è previsto il medio o il progressivo.
Lavori senz’altro da privilegiare quando gli orari di allenamento sono avari, riguardano le sedute di fartlek. Esse hanno la grande qualità di poterle gestire in corso d’opera. A seconda delle sensazioni, di come il fisico è pronto a ricevere stimoli o meno, si andranno ad inserire le variazioni di andatura.
Consideriamo poi che l’esigenza di tempi ristretti di allenamento spesso è causata da impegni talvolta stressanti sotto l’aspetto fisico e mentale. In questo caso proporsi allenamenti che richiedono freschezza non è semplice. Un buon fartlek da modulare durante l’esercizio è in questi casi la scelta da preferire.
L’ALLENAMENTO LAMPO
Quando il tempo a disposizione è invece di 30 minuti, ci si chiede se conviene mettersi le scarpette e partire. Nell’indecisione consiglio di “armarsi” e partire. Anche una soffice mezz’ora con annessa doccia finale serve sempre. Anche se non avesse un ruolo di sviluppo nell’economia dell’allenamento servirà come un buon massaggio a livello generale. Sarà un ristoro per l’accoppiata corpo-mente. Inoltre il podista è spesso vittima dei sensi di colpa, saltare la seduta in programma rappresenta un rischio per il suo benessere mentale. Per evitare ripercussioni di questo tipo io accolgo anche i 20 minuti come una valvola di sfogo preziosa.
In ogni caso si può trovare il modo di far fruttare al massimo anche i trenta minuti di allenamento. Interessante è eseguire un percorso di 7 km compiendo il primo e l’ultimo km per predisporre all’impegno e successivamente per defaticare. I 5 km centrali verranno affrontati a velocità crescente fino al picco massimo. Facendo un esempio con le andature, si potrebbe partire con il primo dei 5 km in 4’, poi 3’50”, 3’40”, 3’30” per poi chiudere l’ultimo ad impegno pieno. Diciamo che viene fuori una seduta che ha settato tutte le andature e fa arrivare al termine appagati in quanto la fatica ha toccato livelli elevati. Anche il cammino dell’attività cardiaca è interessante e completo oltre a dare notizie preziose sullo stato di forma del corridore.
Altre bozze di allenamento si possono creare per rendere i 30 minuti utili per la condizione atletica, sta al tecnico studiare le priorità che al suo atleta sono necessarie. E’ ovvio che in allenamenti di durata ridotta bisogna limitare al massimo i recuperi a passo perchè contribuirebbero a togliere ancora spazio a quel poco che c’è.
SOLO 20 MINUTI
I venti minuti sono un’attivazione del corpo. Il tempo necessario per essere predisposti ad un impegno massimale. Anche fermandosi li non è detto che ciò non serva. Alcuni atleti evoluti effettuano un pre-riscaldamento qualche ora prima della gara, proprio di una ventina di minuti. Altri che effettuano il bi-giornaliero corrono la mattina appena svegli proprio per tale tempo. Senza addentrarci adesso nei dettagli per capire l’utilità di certi mezzi, possiamo dire che anche i 20 minuti non sono da buttare. Hanno una catena di motivazioni annesse per cui sono senza dubbio utili.
Da scartare è l’idea di inserirci stimoli di alta intensità poiché in quei tempi non c’è garanzia per effettuare delle prove al riparo da rischi di natura articolare, muscolare e non solo. Al massimo si può terminare in leggera progressione evitando bruschi cambi di ritmo.
E’ MEGLIO IN ESTATE
Nella stagione calda a livello muscolare ci si può permettere una maggiore libertà. Occorre meno tempo perché i vari segmenti corporei siano rodati a dovere. Al contrario in inverno, pur avendo costi energetici inferiori, bisogna essere accorti a mandare l’organismo al giusto grado di preparazione allo sforzo. Questo ci dice che d’estate è più semplice inserire allenamenti intensi in sedute brevi, mentre in inverno i tempi di riscaldamento tendono a crescere.
Chi raggiunge il luogo di allenamento o chi torna a casa dal lavoro in bicicletta e si appresta ad allenarsi, godrà di questo in quanto avrà in parte già predisposto il corpo alla seduta che lo attende. Sono da evitare però le corse in bicicletta per raggiungere anzitempo i compagni, magari usando anche un rapporto duro. Questo fa alzare si le frequenze e riscalda a livello generale, ma potrebbe causare un appesantimento muscolare con il risultato di indurire anziché sciogliere la muscolatura.
La fretta come si suol dire è cattiva consigliera, in effetti anche in atletica è così. C’è da impostare l’allenamento sul tempo che si ha, strani artifizi hanno un prezzo altissimo, sono assolutamente da evitare.
10 MINUTI…
Si, lo ammetto…ho fatto sedute di allenamento anche di solo 10 minuti. Quando la testa lo richiede 2 km non gli si possono negare. Ci dicono che siamo malati, malati di corsa e forse è anche vero.
Due km serviranno a poco, d’accordo, ma invece di una pausa sigaretta non si può fare una pausa corsa? Anche se non avesse una finalità allenante, ma servisse a dare relax perché non armarsi di pantaloncini e maglietta? In fin dei conti non sarà più dannosa di un caffè o una sigaretta ed allora non poniamoci limiti, quando c’è desiderio è sufficiente partire senza pensarci su.
Buon mini-allenamento!
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