di Massimo Santucci e dott.ssa Luciana Serpe
Nell’immaginario dei podisti, o quantomeno in buona parte di essi, l’acido lattico è un qualcosa da trattare con guanti bianchi, a cui dare del lei. Pare essere nostro nemico “a tutti i costi”, ma così non è.
Lui (l’acido lattico) pone il freno a certe ambizioni intensive, ma a conoscerlo, ad entrarci in confidenza, ci può restituire in energia, parte della benzina spesa.
Dal lato più agonistico della concezione, però si può passare anche a ragioni estetiche e ad argomenti quali la cellulite, tema di grosso interesse femminile.
Cellulite e acido lattico, amici o nemici?
Si sente spesso dire che l’acido lattico prodotto durante l’attività fisica, causa la formazione della cellulite. Le correnti di pensiero sono due: chi dice che esiste una correlazione tra le due cose e chi no.
L’acido lattico è il composto chimico indissociato, che in ambiente acquoso si dissocia in lattato e ione idrogeno; il lattato si differenzia dall’acido lattico in quanto è privo dello ione H+.
In condizioni normali, l’organismo per produrre energia sfrutta il glucosio attraverso la respirazione aerobica (in presenza di ossigeno ed è lenta) o anaerobica (senza ossigeno ed è più veloce).
In anaerobiosi, quando la richiesta di energia aumenta in seguito ad un grosso sforzo muscolare, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente per completare l’ossidazione del glucosio e alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia.
La produzione di energia, dovuta alla via metabolica della glicolisi, verso la fine del processo produce acido lattico, il quale si dissocia rapidamente rilasciando ioni di idrogeno. Il resto della dissociazione si combina a sua volta con ioni di sodio e potassio andando a formare un sale che è il lattato. Il lattato quindi, è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, che si forma a partire da intensità di esercizio in regime di ridotta disponibilità di ossigeno.
Il muscolo, dopo aver prodotto l’acido piruvico tramite glicolisi, dà avvio alla fermentazione producendo dal piruvato il lattato, che viene trasferito al fegato quando è di nuovo disponibile l’ossigeno e ritrasformato in glucosio per i muscoli.
L’acido lattico tende quindi a manifestarsi in correlazione di un eccessivo sforzo muscolare. L’accumulo di acido lattico durante l’esercizio, può interferire con le contrazioni muscolari, la trasmissione nervosa e la produzione di energia, portando ad uno stato di affaticamento acuto.
Quando il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dell’organismo, subentra la fatica muscolare e il dolore e per questo è uno dei motivi per cui ci si stanca precocemente durante un allenamento intenso.
Il perchè della cellulite
La cellulite, da un punto di vista strettamente medico, indica un processo di tipo infiammatorio a carico del tessuto connettivo sottocutaneo.
Le zone maggiormente colpite sono gli arti inferiori e i glutei e le cause scatenanti possono essere diverse, come estrogeni, la vita sedentaria, il sovrappeso, la stipsi, l’abuso di fumo e alcool, ma anche lo stress e la familiarità rappresentano fattori aggravanti.
La ritenzione di liquidi, contribuisce a innescare un processo di aumento di volume e rottura delle cellule del pannicolo adiposo sottocutaneo, con conseguente alterazione del microcircolo e creazione di uno stato infiammatorio che dà origine alla caratteristica pelle a buccia di arancia e ai vari stadi della cellulite.
Durante un allenamento intenso prolungato, l’organismo produce lattato, che genera un incremento della pressione arteriosa e i muscoli lavorano indipendentemente dalla corrente circolatoria, impedendo all’ossigeno di arrivare ai muscoli e agli adipociti.
Questo fa supporre che l’acido lattico contribuisca al mal funzionamento del sistema circolatorio e linfatico.
Oramai si è affermato che la cellulite è un problema legato a fattori come eccesso di liquidi stagnanti e a fattori ormonali e non vi è nulla di fisiologicamente vero che possa far dire che l’acido lattico è il precursore della cellulite. Esso è infatti una sostanza riutilizzabile e se fosse vero il contrario, molti atleti sarebbero delle masse informi.
Questo non avviene perchè l’acido viene riconvertito in glucosio e la pressione arteriosa agisce sul sistema venoso e non linfatico.
Con l’allenamento costante e mirato, l’organismo produce sempre meno lattato (a patto che non lo richieda l’intensità di allenamento applicata). Ottimizzando l’ossigeno nei tessuti muscolari miglioriamo il nostro sistema circolatorio.
I giochi di equilibrio del lattato
In base al tipo di attività fisica svolta, si produce più acido lattico di quello che si riesce ad assorbire, mentre con un’attività a bassa intensità c’è poca produzione di acido lattico che viene riconvertito in glucosio.
L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di produzione supera la capacità di smaltimento. Approssimativamente tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.
L’acido lattico prodotto durante l’attività viene convertito in glucosio dopo circa due ore. Per una valutazione prettamente agonistica è invece importante capire quanto ne venga riassorbito in 15 minuti. Nel ciclo dell’acido lattico è importante l’ossigeno per ristabilire l’equilibrio.
Come detto sopra, il fegato lo riesce a convertire in glucosio che ritorna nel sangue e ad essere riutilizzabile dal muscolo. Queste reazioni avvengono in presenza di ossigeno, che permette di eliminare l’anidride carbonica che porta con sé l’acidità.
Con l’allenamento, le cellule sottoposte a sforzo regolare, riescono ad adattarsi meglio alla fatica. I dolori post allenamento che avvertiamo a livello muscolare non sono dovuti all’acido lattico, ma sono causati da microlesioni a livello cellulare in caso di inadeguata preparazione allo sforzo.
Le cellule lesionate inviano dei segnali alle fasce nervose vicine, le quali segnalano al cervello che qualcosa non va. Per questo motivo occorre allenarsi!
Quindi nelle persone allenate, il lattato viene riassorbito velocemente in quanto i muscoli sono allenati e molto vascolarizzati.
La cellulite, come descritto sopra, è considerata una malattia e non è certamente causata dall’acido lattico.
Nelle persone sedentarie dotate di scarsa muscolatura, e che si improvvisano grandi atleti cimentandosi in sport di elevata intensità come lo spinning, possono aumentare questa condizione, in quanto si producono elevate quantità di tossine che si ripercuotono sulla circolazione e ossigenazione dei tessuti.
Possiamo concludere dicendo che non vi è nessuna correlazione tra acido lattico (che è un vero e proprio combustibile) e cellulite.
Prevenire la cellulite
Quindi, volendo attuare un’azione preventiva all’instaurarsi della cellulite, è necessario un programma che migliori il tono muscolare e nel contempo permetta un ricambio ottimale a livello cellulare, al fine di favorire incrementi di massa magra e del metabolismo.
L’allenamento in sala pesi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.
Si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti.
Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, nei soggetti ben allenati, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività aerobica, l’acido lattico nel circolo ematico viene rapidamente eliminato (si nota una netta riduzione già entro 60 secondi); mentre viene smaltito nel resto del corpo nel giro di 2 o 3 ore dal termine dall’attività fisica.
Si raccomanda pertanto di svolgere, chi ha problemi di cellulite, attività come la camminata veloce o la corsa lenta, lo step o l’ellittica, il nuoto o l’aquagym.
Può essere utile seguire un programma di tonificazione generale che preveda l’utilizzo di esercizi a carico naturale, di attrezzature isotoniche o pesi liberi.
L’allenamento della gambe dev’essere caratterizzato sempre da un esercizio di base che vada a stimolare glutei e quadricipiti: a tal proposito si può scegliere tra esercizi classici quali squat, leg press e affondi. Selezionare un carico che consenta di provare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni.
Conclusioni
Allenarsi in modo giusto e quindi equilibrato porta il corpo verso l’armonia. Ogni manifestazione non buona, come la presenza di cellulite, è indice di un training non sviluppato al meglio.
Dai segnali del corpo c’è sempre da imparare. Bisogna leggerli, capirli, decifrarli. Una volta fatto questo possiamo passare alla fase 2: la risoluzione.
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
