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Stanchezza muscolare nella corsa: Le cause


Molti atleti, professionisti e non, ancora ignorano tutti i fattori che causano l’affaticamento e la stanchezza muscolare nella corsa. Quella sensazione che nel gergo sportivo √® chiamata “il muro” e che pu√≤ indurre a rendere il traguardo una meta difficile, se non impossibile, da raggiungere.
Diversi studi hanno indicato la disidratazione e la deplezione di carboidrati come le cause principali della stanchezza muscolare indotta dall’esercizio, cosa che risulta vera in una certa misura.

Quasi tutti gli atleti di resistenza sanno di poter prolungare la loro attivit√† adottando la pratica del carico glicidico prima di una lunga seduta di allenamento o di una competizione sportiva. √ą nota anche l’importanza di bere liquidi prima e durante l’attivit√† per prevenire la disidratazione e i colpi di calore.

Tuttavia molti atleti, professionisti e non, ancora ignorano tutti i fattori che provocano la stanchezza muscolare, tra cui la deplezione delle fonti energetiche dei muscoli, l’abbassamento dei livelli di glucosio del sangue, che sono i pi√Ļ frequenti, come pure l’aumento di acido lattico e la stanchezza centrale.

Vediamo adesso nel dettaglio le principali cause della stanchezza muscolare nella corsa.

La disidratazione
L’acqua √® un macronutriente essenziale per ogni funzione del corpo; √® importante bere acqua durante l’esercizio per il ruolo vitale che essa svolge sia sulla funzione cardiovascolare che nella termoregolazione.

Quando vi allenate, il corpo perde acqua attraverso la sudorazione e l’evaporazione, e il sudore √® l’agente refrigerante del corpo. Durante un allenamento intenso i muscoli generano calore, che viene trasportato dal sangue, attraverso i capillari posti in prossimit√† dell’epidermide.

Le ghiandole sudoripare sprigionano il sudore che evapora, raffreddando la pelle e il sangue immediatamente al di sotto di essa. Il sangue raffreddato a sua volta torna indietro per raffreddare l’interno del corpo.
La sudorazione è quindi un meccanismo essenziale per regolare la temperatura corporea.

Tuttavia quando il corpo perde acqua, limita la capacit√† del sangue di trasportare i nutrienti vitali, come il glucosio, gli acidi grassi e l’ossigeno verso i muscoli sotto sforzo; inoltre si compromette anche la capacit√† del sangue di eliminare i prodotti di scarto del metabolismo, come l’anidride carbonica e l’acido lattico.

Ne consegue una maggiore stimolazione del sistema circolatorio, che √® costituito per il 70% di acqua. Anche la pi√Ļ lieve disidratazione, come per esempio il 2% del peso corporeo, pu√≤ pregiudicare il rendimento atletico.

Quindi √® necessario, durante lo svolgimento di un esercizio fisico intenso, bere liquidi per combattere la perdita idrica che si determina. Sebbene sia impossibile reintegrare tutta l’acqua perduta con la sudorazione, anche una parziale reintegrazione pu√≤ ridurre il rischio del surriscaldamento.

L’acqua pura pu√≤ essere utilizzata per reintegrare i liquidi, ma non √® la bevanda migliore da usare durante e dopo un’attivit√† fisica. Per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, occorre assumere bevande che contengano agenti come il glucosio e il sodio, due sostanze che si trovano nella maggior parte delle bevande energetiche.

Il glucosio e il sodio servono a mantenere il volume del sangue a livelli idonei e favoriscono l’assorbimento e l’entrata dell’acqua nei tessuti. Queste due sostanze determinano anche un aumento del senso della sete, che a sua volta, vi spinger√† a continuare a bere, e pi√Ļ si beve pi√Ļ si reintegrano i liquidi persi.

Vediamo adesso nel dettaglio le principali cause della stanchezza muscolare:

Il surriscaldamento
La temperatura di un atleta, che normalmente si aggira sui 37°C, pu√≤ arrivare fino ai 40°C e oltre, durante un’intensa attivit√† fisica.

Come detto in precedenza, il sistema circolatorio trasporta il calore generato dai muscoli alla pelle perché venga dissipato.
Mentre una certa percentuale di sangue viene utilizzata per regolare la temperatura corporea, continua è la richiesta di sangue per il fabbisogno energetico e metabolico dei muscoli sotto sforzo.

Questa domanda pu√≤ sovraccaricare il sistema circolatorio, provocando un’inadeguata dissipazione del calore corporeo e un corrispondente aumento della temperatura corporea dell’atleta.
Anche in una giornata di clima mite si può correre il rischio di surriscaldamento.

La minaccia si aggrava quando il clima √® caldo e umido. Il sudore, in tali condizioni, non evapora in maniera adeguata, perch√© l’aria circostante √® gi√† satura di acqua. Senza gli effetti refrigeranti dell’evaporazione, il corpo non √® in grado di mantenere la temperatura corporea nei suoi limiti normali. Se continuate a sforzarvi in queste condizioni, aumenterete la probabilit√† di un collasso da calore.

La temperatura corporea oltre i 40°C causa forti disagi sia fisici che psichici ed √® una condizione che pu√≤ risultare molto pericolosa. Per questo motivo reintegrare i liquidi √® fondamentale durate l’allenamento o una gara, soprattutto quando il clima √® caldo.

La deplezione delle fonti energetiche dei muscoli
Durante un esercizio molto intenso e di breve durata, la deplezione del glicogeno muscolare può provocare stanchezza.
Durante le prime fasi di un’attivit√† fisica, la maggior parte dell’energia fornita dai carboidrati viene dal glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Mentre l’esercizio continua, le riserve di glicogeno nel muscolo si vanno esaurendo, il glicogeno diventa una fonte sempre meno consistente di energia. Dopo circa due ore di esercizio, le riserve di glicogeno si abbassano. Il ridotto contributo del glicogeno muscolare viene controbilanciato da un aumento del contributo di glucosio circolante (glicemia) nel sangue.

Dopo circa tre ore di esercizio, la maggior parte dell’energia fornita deriva dal glucosio circolante, che viene trasferito dal sangue ai muscoli impegnati nell’attivit√†. Ci√≤ provoca un abbassamento dei livelli di glicemia. Il fegato, che nel frattempo ha fornito una certa quantit√† di glucosio derivante dalle molecole di glicogeno, riduce la sua produzione a causa dell’esaurimento del glicogeno epatico.

Interviene a questo punto il senso di stanchezza, dovuto al fatto che non c’√® pi√Ļ abbastanza glucosio del sangue per compensare la deplezione di glicogeno dei muscoli. Oltre a fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare, il glucosio √® una fonte vitale d’energia per il cervello e per il sistema nervoso.

Anche se per il movimento dei muscoli volontari si possono utilizzare acidi grassi e aminoacidi, il glucosio √® l’unica fonte che pu√≤ fornire dosi sufficienti di energia alle funzioni del sistema nervoso. Durante competizioni sportive di lunga durata, spesso si usano bevande sportive, gel glicidici e barrette energetiche, nel tentativo di ritardare la stanchezza e di mantenere alte le concentrazioni di glucosio, per sostenere soprattutto efficienti le funzioni del sistema nervoso centrale.

Alcune ricerche condotte dal dottor Edward Coyle, dell’Universit√† del Texas, hanno dimostrato che durante l’attivit√† fisica, gli atleti sono in grado di assorbire fino a 80 grammi di carboidrati per ora. Questo pu√≤ ritardare la stanchezza dai 30 ai 60 minuti, perch√© i muscoli impegnati sfruttano principalmente il glucosio del sangue per ottenere energia.

L’acido lattico
L’acido lattico √® un sottoprodotto del metabolismo anaerobico che non serve direttamente ai muscoli che si stanno esercitando. Esso per√≤, si diffonde nel flusso sanguigno che lo trasporta al cuore, al fegato e ai muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.

Tuttavia quando l’intensit√† dell’esercizio aumenta, nei muscoli si accumula sempre di pi√Ļ acido lattico, che il sangue deve riuscire ad eliminare. Il livello di acido lattico nel sangue, quindi, aumenta con l’aumentare dell’intensit√† dell’esercizio. Mantenendo alto questo livello di intensit√† si raggiunge la soglia del lattato, definita come il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue √® maggiore di quello che l’organismo √® in grado di metabolizzare.

Dagli allenatori e in medicina dello sport la soglia del lattato viene considerata come un eccellente indicatore del potenziale di resistenza di un atleta. La capacità di effettuare un esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico (in determinate quantità) è molto vantaggiosa.

Generalmente, in due atleti con la medesima capacit√† di assorbire ossigeno, quello con la soglia del lattato migliore riesce con maggior profitto nelle attivit√† di resistenza. Esperimenti di laboratorio e sul campo suggeriscono che l’allenamento pu√≤ alterare la quantit√† di acido lattico prodotto e tollerato dagli atleti.

Questo adattamento probabilmente √® dovuto ad una migliore efficienza del metabolismo aerobico, come anche ad un aumento del numero di capillari che trasportano ossigeno ai muscoli. L’accumulo di acido lattico provoca una sensazione di bruciore muscolare e stanchezza se non viene eliminato in fretta dai muscoli.

Anche se si pu√≤ tollerare l’acido lattico per brevi periodi di tempo, si dovrebbe concedere ai muscoli di rilassarsi ogni volta che √® possibile, in modo da permettere al sangue di portare via il lattato, e di fornire ai tessuti ossigeno necessario per l’efficienza del metabolismo aerobico.

La stanchezza mentale
Oltre a studiare le cause della stanchezza muscolare, recentemente ci si √® concentrati anche sulla stanchezza mentale che si verifica durante un’attivit√† fisica. Generalmente viene definita stanchezza centrale perch√© √® il risultato di un alterato funzionamento del sistema nervoso centrale.

Anche se la stanchezza mentale non influisce direttamente sui muscoli, essa pu√≤ senz’altro ridurre il rendimento fisico. Il dottor Eric Newsholme della Oxford University ha scoperto una correlazione tra i livelli dell’aminoacido triptofano nel cervello e il grado di stanchezza mentale.

Quando il triptofano entra nel cervello, pu√≤ deprimere l’attivit√† del sistema nervoso centrale, provocando sonnolenza e stanchezza. Questo accade perch√© nel sangue ci sono sufficienti quantit√† di leucina, isoleucina e valina, che sono aminoacidi a catena ramificata, che regolano l’ingresso del triptofano nel cervello.

Durante l’attivit√† fisica prolungata le cellule muscolari iniziano ad usare maggiori quantit√† di aminoacidi, al fine di ottenere energia da essi, in quanto sono dei buoni sostituti energetici del glucosio. Questi vengono estratti dal sangue e cos√¨ si riduce, conseguentemente, la loro concentrazione.

Risultato √® che la loro diminuzione, soprattutto degli aminoacidi prima menzionati, permette al triptofano di entrare nel cervello ed attivare il meccanismo che conduce alla stanchezza centrale. Studi suggeriscono che una regolare integrazione di aminoacidi a catena ramificata pu√≤ prevenire l’insorgere della stanchezza mentale. √ą stato dimostrato che l’integrazione prima e durante l’esercizio con tali composti migliora il rendimento.

Conclusioni
E’ importante studiare tutti questi aspetti per capire le sensazioni e poter prevenire gli stati di difficolt√†. Ogni atleta deve conoscere profondamente il suo corpo e riconoscere i segnali che esso manda. Rifornirlo in maniera giusta e dargli i corretti periodi di riposo, senza necessariamente creare carichi bassi, riduce al minimo i momenti no. Tenendo conto di tutto questo, si pu√≤ arrivare a costruire un organismo sempre pi√Ļ forte e pronto a sostenere prove sempre pi√Ļ grandi.

di Massimo Santucci e dott. Matteo Orsi


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