di Luca Borelli
Il fondo medio è un mezzo molto indicato per le distanze più lunghe, maratona e mezza, ha delle caratteristiche molto variabili a seconda delle finalità per cui viene usato. Può andare da 5 km fino a 25/28. In base alla sua lunghezza varia anche la velocità a cui lo affrontiamo, generalmente ci aggiriamo da 15” a 30” più lenti della soglia anaerobica. In verità quando si compiono meno di 8/10 km di medio non si può parlare di un vero e proprio allenamento ma piuttosto lo possiamo utilizzare per la rimozione più rapida delle scorie dai muscoli, o come introduzione per i neofiti ad allenamenti più estensivi.
Nel medio i valori di lattato rimangono stabili attorno a 3 mmol/L quindi siamo sempre in una fascia a prevalenza aerobica. Qui la fonte energetica principalmente usata dai muscoli sono i grassi, l’adattamento che andiamo a creare è l’aumento della massima velocità a cui continuiamo a consumare grassi con il conseguente miglioramento verso l’alto di tutte le andature. Non andiamo ad influire direttamente sulla soglia anaerobica ma facciamo un lavoro di supporto dal basso. Per chi prepara la maratona il medio è molto vicino alla velocità di gara quindi il periodo migliore per inserirlo è nelle ultime 8/12 settimane per abituarsi a correre per molto tempo a quei ritmi. Per chi invece ha come obbiettivo una mezza lo sposterei nella parte a carattere generale, una sorta di preparazione alla parte specifica dove andremo ad affrontare ritmi prossimi a quelli gara. In ogni caso va inserito in maniera progressiva aumentando gradualmente il chilometraggio.
Il medio può essere affrontato anche in salita, naturalmente le velocità andranno aggiustate in base alla pendenza, l’adattamento è il solito, ma con una buona componente di potenza aerobica e di forza dovuta alla salita. Questa variante è più indicata per chi prepara competizioni non prettamente su strada o con percorsi molto mossi. Ci sono anche altre varianti come il medio progressivo o il medio con l’inserimento di variazioni. Parliamo di allenamenti molto evoluti che andremo a proporre in atleti con varie stagioni alle spalle e quindi con delle basi ben consolidate. Il principio di fondo è il medesimo, ma andiamo a inserire delle varianti per mettere in difficoltà un organismo già consolidato. La frequenza cardiaca va dall’80 al 90% del nostro massimo. A questa andatura la meccanica di corsa si avvicina molto a quella di gara, quindi va posta l’attenzione anche sulla corretta esecuzione curando i giusti rapporti fra frequenza e ampiezza e capire qual è il compromesso più adatto a noi.
Consigli
Cercate di correrlo il piu regolare possibile senza esagerare nel finale. Dovreste riuscire a correrlo abbastanza facilmente con un leggero aumento della fatica solo nella parte finale. Qui quello che conta è stare il piu tempo possibile alla velocità prefissata. Il poco divario fra la soglia anaerobica e il medio può spaventare, ma portarlo a termine migliora la fiducia nei propri mezzi oltre che essere un ottimo allenamento per il nostro “motore”. Fatelo in compagnia solo se l’andatura sarà quella giusta, altrimenti da un buon allenamento si trasformerà in una gara, se affrontato troppo veloce, rischiando di non portarlo neanche a termine.
