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Allenarsi con i Circuit Training


di Massimo Santucci

Ci sono sedute di allenamento in cui si possono allenare varie qualità avvalendosi anche di stimoli non generati direttamente dalla corsa, ma che vanno ad integrarsi perfettamente con essa.

Parliamo di stazioni di lavoro inserite in un contesto di corsa per sposare due aspetti diversi, ma strettamente dipendenti l’un l’altro.

Nelle stazioni vanno inseriti esercizi in cui si creano delle abilità.

L’inserimento dei circuiti in una struttura di allenamento, dipende dalla stagione in cui ci si trova e dalle finalità agonistiche dell’atleta.

Queste sessioni hanno per lo più valenza di efficienza muscolare generale che viene unita ad un impegno che va da quello medio fino a sconfinare nell’anaerobico.

Per questo motivo i circuiti hanno una loro definizione che li cataloga in intensivi o estensivi.

La loro utilità è sconfinata ed è proprio per questo che ogni tipologia di atleta dovrebbe prenderli in considerazione.

Sovente il mezzofondista ne fa un grandissimo uso, ma anche il maratoneta in periodi distanti dalla gara li utilizza.

Sono mezzi che aiutano l’affidabilità dell’espressione fisica ad alti regimi e l’equilibrio fra i comparti muscolari quando sono messi sotto stress.

Anche i corridori delle ultra distanze e quelli dei trail li adottano arrivando a studiare circuit training specifici nei boschi, sulle rocce, sulle spiagge.

Considerazioni

Vi immaginate, in futuro, un mondo talmente evoluto in cui si potrà (in termini riconosciuti scientificamente), sostituire un pasto completo con una sola pillola?

Il fabbisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali in una pasticca.

Chissà se mai ci arriveremo.
Ecco, non siamo ancora a quei livelli quando parliamo dei circuit training, ma il principio alla base di questo particolare tipo di allenamento è lo stesso: includere in un’unica seduta di allenamento più attività che stimolino qualità differenti.

Ci sono allenamenti che mirano a sviluppare qualità specifiche e altri, come appunto i circuit training, che si interessano allo sviluppo di qualità parallele.

In genere è molto apprezzato dagli allenatori e dagli atleti stessi. Vediamo di cosa si tratta.


Cosa sono i circuiti

Eseguire i circuit training significa mettere in atto allenamenti nel quale si alternano tratti di corsa più o meno lunghi (ed in molti casi a differenti velocità), intervallati da esercizi di rafforzamento muscolare.

Partiamo dal presupposto che i circuit training, possono essere svolti da qualunque atleta, a patto che si abbia una buona capacità di esecuzione degli esercizi proposti.

Questa postilla è rivolta specialmente all’amatore, al quale si consiglia di alternare tratti di corsa a ritmo lento ad esercitazioni di rafforzamento generale, ma senza esagerare nell’intensità e nella quantità.

Discorso diverso per l’atleta di livello che può gestire circuit training di intensità elevata.

Tutto questo anche per dire: “Occhio ai giorni di recupero che occorrono dopo questo tipo di allenamento!”

Se non si è ben allenati, infatti, si rischia di non recuperare a dovere, accumulare fatica e incappare in fastidiosi infortuni.
Detto ciò, i circuit training possono essere svolti su qualsiasi tipo di superficie, purché sicura e misurata.

Attenzione al tipo di seduta che andrete a svolgere.

Se scegliete esercizi con salti e/o balzi, è meglio optare per terreni morbidi, perché adeguati alla seduta.

Probabilmente il luogo più adatto è quello del campo sportivo di atletica della vostra città, che offre la pista (per correre) e il manto erboso (per gli esercizi).

Senza contare che se volete fare degli esercizi a terra (addominali, dorsali ecc.), sicuramente la pista è da preferirsi alla pineta od a terreni campestri.

Con questo tipo di allenamento si agisce sul rafforzamento muscolare e contemporaneamente sulla resistenza.

A seconda infatti della velocità con cui si corre fra una base di esercizio e l’altra, del tipo di attività che si svolge in ogni stazione e dalla durata di essa, si vanno a stimolare molteplici attitudini.

Ad esempio, se scegliamo esercizi di rafforzamento generale abbinati ad una velocità di corsa da fondo, abbiamo uno sviluppo molto generale di forza e resistenza.

Se invece scegliamo esercizi dinamici per gli arti inferiori da abbinare ad una velocità di corsa sostenuta, andiamo a stimolare le qualità di potenza aerobica (e non solo) del runner.

E ancora, si può scegliere se dedicargli la parte centrale dell’allenamento (quindi adibirlo a seduta di allenamento vera e propria) oppure se dedicargli un ruolo di comparsa, subito dopo il riscaldamento, come fase ponte per la qualità successiva.

In quest’ultimo caso chiaramente i ritmi di corsa e gli esercizi devono essere molto blandi in modo da non affaticare l’atleta in proiezione della fase cardine dell’allenamento.

In linea generale e pratica, per gli amatori, si usa intervallare 100/200 metri di corsa a ritmo lento ad esercitazioni di carattere generale (addominali, dorsali, squat, corsa calciata, skip, flessioni ecc.) con durata di circa 30” per esercizio.

Esempio di circuit training

Una seduta svolta poco tempo fa e che ci sentiamo di suggerire è la seguente:

corsa 20/25′ di riscaldamento + stretching + qualche allungo per prepararsi alla parte centrale dell’allenamento.

A seguire 2×800 metri con 4 stazioni inserite ogni 200 metri facendo in sequenza 30 addominali, 10 dorsali, 30 addominali (con modulo diverso), 15 flessioni.

Il recupero fra gli 800 metri è stato di 5′. Si è poi passati a correre 400 metri piani a ritmo semplice per resettare l’attività muscolare e normalizzare il cammino cardiaco.

Quindi 2 nuovi 800 metri, ma a differenza dei primi dove si è lavorato sul tronco, ora abbiamo affrontato il tema gambe.

Ogni 200 metri gli atleti hanno eseguito 10 squat, 10 affondi per gamba + 30” di corsa calciata, esercizi sugli ostacoli alternando la gamba di attacco e infine, skeep basso, medio e alto in sequenza.

Finita questa seconda serie i corridori hanno corso 400 metri piani a velocità brillante, ma senza strappare per evitare inconvenienti sulla muscolatura stanca.

Per chiudere hanno svolto qualche minuto su prato ad intensità molto bassa.


Per chiudere

L’atletica ha in dote innumerevoli mezzi di allenamento; basta conoscerli, capirli e saperli inserire in modo corretto nella pianificazione stagionale.

Quando avviene ciò, le periodizzazioni sono caratterizzate da svariati elementi che concorrono ad un unico piano di sviluppo.

La somma di questo porta, senza dubbio, a progressi straordinari.

Infine, cosa che di certo non guasta, si possono stendere preparazioni ricche di metodiche varie e divertenti.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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