Hosted by blogger.com
 MENU:    nei prossimi giorni
OTTOBRE       anno 2024 
allenamenti infra SETTIMANALI
 per inserire un evento invia i dati a: info@podismoveneto.it
Hosted by blogger.com


di Massimo Santucci e Giacomo Buonomini

L’attenzione che i corridori rivolgono ai tracciati misti sta aumentando in maniera straordinaria. Nella voglia di natura forse si cela una fuga dallo stress. Tuttavia quando si parla di sport, è importante mettere tutto in ordine e capire quali siano i passaggi da seguire per svolgere un’attività, sì libera, ma che non può essere improvvisata. Sia che si cerchi una prestazione agonistica o semplicemente affidabilità per correre tanti chilometri su vette e crinali.

Estate, stagione per camosci

L’estate è il periodo agonistico per eccellenza. In questi mesi prevalgono le competizioni su terreni mossi, gare brevi collinari, corse in montagna, trail e sky race.

Inserire nella programmazione dell’allenamento dei mezzi specifici per gareggiare in tracciati “sali e scendi”, diventa un aspetto importante che può fare la differenza nella capacità dell’atleta di affrontare questi terreni.

Le condizioni fisiche per essere efficaci su terreni collinari si determinano nel periodo fondamentale della programmazione, ma si può creare valore aggiunto programmando adeguati microcicli all’interno del periodo agonistico. Entriamo nel merito delle caratteristiche necessarie da preparare e dai mezzi allenanti da utilizzare. Ci concentreremo poi sulle singole specificità delle diverse discipline.

Caratteristiche e mezzi allenanti

Se vogliamo eccellere su terreno misto, quali sono le priorità da possedere?

Proviamo a elencarle:

- Potenza aerobica
- Capacità anaerobica
- Forza resistente
- Capacità di differenziazione Occorre in realtà anche una spiccata capacità aerobica, ovvero la qualità di saper resistere nel tempo, che è però molto legata alla durata della gara, non la elenchiamo quindi tra le qualità decisive nei percorsi mossi.Le prime tre caratteristiche appartengono alle “capacità condizionali” dell’atleta, che sono le comuni condizioni allenanti.La capacità di differenziazione invece è tecnicamente classificata tra le “capacità coordinative”, ovvero le caratteristiche che in modo indiretto concorrono alle abilità sportive e quindi alla prestazione in situazioni particolari.La capacità di differenziazione si può definire come “capacità di selezionare il giusto grado di tensione muscolare a seconda dell’esigenza motoria”.Riteniamo interessante focalizzarci su questa caratteristica, nel normale allenamento del podista si privilegiano spesso solo le capacità condizionali, quelle che determinano la “potenza del motore”.È invece importante tenere in considerazione come sia fondamentale avere un alto grado di capacità di adattamento al terreno di corsa. Questo richiede la necessità di predisporre miglioramenti attraverso opportuni atteggiamenti tattici e di coordinazione motoria.In queste situazioni entrano in gioco le capacità coordinative ed in particolare la capacità di differenziazione.
Per capire l’importanza di questa caratteristica provate a confrontare la classifica della Pistoia Abetone, oppure quella del Giir de Mont (classica sky race di valore internazionale) con quella di una maratona.

I vincitori delle gare in montagna non saranno quelli della maratona e viceversa, sono tutti dei “top runner” ma hanno caratteristiche diverse rispetto alla propria capacità di adattare lo sforzo in funzione del terreno.

Il miglior maratoneta ha la capacità di mantenere il massimo livello possibile di potenza costante durante tutta la gara, il campione della corsa in montagna è colui che è in grado di dosare e adattare tante tipologie di sforzi diversi nell’arco della prova.

Se vogliamo allenare la capacità di differenziazione possiamo concentrarci su lavori particolari quali:

Andature (nel periodo generale)
Circuit training alternato alla corsa (nel periodo generale)
Fartlek (nel periodo fondamentale e speciale)
Variazioni di ritmo (nel periodo fondamentale e speciale)
Ripetute collinari (nel periodo fondamentale e speciale)
Corse collinari (in tutti i periodi della stagione)

Gare su terreno collinare

Se l’obiettivo del periodo agonistico sono le classiche corse collinari possiamo stimolare la potenza aerobica e la capacità anaerobica con le ripetute collinari oppure il fartlek:

Ripetute di durata di 3 o 4 minuti svolte qualche battito (circa il 3%) sopra la soglia anaerobica per stimolare la potenza aerobica “specifica”
Ripetute di durata di 1 minuto svolte circa il 6% oltre la soglia anaerobica per stimolare la capacità anaerobica (ovvero la tolleranza all’acido lattico) con specifici adattamenti al terreno.
Il fartlek avrà principalmente lo scopo di indurre incrementi per la “potenza del motore”.


Corse in montagna

Chi si cimenta nella corsa in montagna potrà privilegiare anche ripetute in salita seguite da un breve recupero (3-4 minuti) e da un tratto veloce in pianura.

Altro allenamento importante per allenare la capacità di gestire i ritmi in montagna è il “fartlek a triangolo”, un lavoro continuo a velocità variate su percorso salita-discesa-pianura. Per svolgere questo tipo di lavoro, sarà necessario individuare un circuito di circa 1-2 km dove correre ad intensità diverse i vari tratti. Può essere media la fase di salita, lenta la discesa e veloce la pianura, ma questo è da studiare in ragione delle caratteristiche dell’atleta, della fase della preparazione e di ciò che vogliamo massimizzare. Giusto variare i ritmi in modo ordinato, ma con fantasia.

Trail running

Quanto detto in precedenza vale anche come allenamento per il trail running, ma questa disciplina richiede una significativa dose di resistenza alla distanza e di forza resistente per affrontare le salite.

Queste caratteristiche le possiamo allenare introducendo allenamenti lunghi in montagna con ampie variazioni di ritmo, come ad esempio salite a ritmo gara per 15’/20’/30’ intervallate da discese tecniche.

Sky running

Concludiamo con alcuni cenni sullo skyrunning. Anche qui sono validi tutti gli allenamenti citati in precedenza, dobbiamo però tenere presente che per affrontare in sicurezza e libertà una gara sarà necessario curare la capacità di affrontare discese tecniche e salite ripide con fondo sconnesso. Per farlo si dovranno prevedere allenamenti in ambiente di alta montagna in cui effettuare allenamenti lunghi continui o variazioni di ritmo, purché sempre effettuati su terreno di salita/discesa con fondo sconnesso.

Un’ultima raccomandazione: gli allenamenti su terreni difficili non vanno mai effettuati nei dieci giorni precedenti alla gara, lasciate ai vostri muscoli il tempo di recuperare e ottenere i necessari adattamenti.

Conclusioni

Tanti campioni, ma anche tantissimi amatori, ci insegnano come sia possibile mantenere un alto grado di competitività correndo su distanze e percorsi molto diversi fra loro. Capita sempre più frequentemente di vedere campioni della corsa in montagna nelle primissime posizioni di mezze maratone o specialisti dei trail fare tempi sbalorditivi in maratona.

Il nuovo approccio all’atletica dev’essere globale senza vivere chiusi in concezioni preparatorie che oramai hanno fatto il suo tempo.

Quando le programmazioni si fondano su scelte sagge e cicli ordinati si può fare tutto (o quasi) bene, se le strutture invece sono prive di logica si costringe il corpo a forte stress ed a gare sofferte e prive di soddisfazioni.

Occorre investire tempo sulla pianificazione degli allenamenti e delle gare, quando le intuizioni sono di pregio, le soddisfazioni arrivano copiose.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
 ⇨  OTTOBRE         ⇨  NOVEMBRE  

allenamenti infra SETTIMANALI

  anni completi:  
2022       2023       2024

Hosted by blogspot.com

Con Ovunque Running viaggi, corri, pedali, ti alleni, conosci nuovi amici, ti emozioni, vivi nuove esperienze.


Ovunque Running è il tuo partner ideale per organizzare le più belle maratone, mezze, ultra, trail in Italia, in Europa e nel Mondo.

ITALIA - EUROPA - MONDO - TRAIL, ULTRA, ADVENTURE

Passione per la corsa e per i viaggi, hotel selezionati personalmente (in posizione strategica), assistenza e accompagnamento gestito in prima persona (la nostra forza!), rapporto di collaborazione preferenziale (a volte in esclusiva) con gli organizzatori delle gare, cura dei dettagli e di ogni esigenza rendono l'esperienza con Ovunque Running unica e completa sotto ogni aspetto.
Chiedi a chi è già stato con noi, la nostra miglior pubblicità.

Ovunque Running (by Ovunque Viaggi s.r.l.)
Rua Pioppa 9 - 41121 Modena (Italy)
Tel +39 059 219566 - Fax +39 059 246192

e-mail - facebook - Twitter - Youtube

Hosted by blogger.com

IN  EVIDENZA
Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com
immagini link
Hosted by blogger.com


Hosted by blogspot.com
        2024        
01/12  VALENCIA (ultimi pettorali)
        2025        
 12/01  DUBAI  09/03  ½ PARIGI
 09/03  ½ LISBONA  05/04  ½ PRAGA
 06/04  VIENNA  06/04  ½ BERLINO
 13/04  PARIGI  17/05  HELSINKI
 17/05  GREAT WALL  25/05  EDIMBURGO
 14/06  BIG FIVE  28/06  ICELAND VOL.
 14/06  REYKJAVIK  06/09  PETRA DESERT
 21/09  BERLINO  12/10  CHICAGO
02/11  NEW YORK
          NEWS             BUONO REGALO  
Hosted by picasaweb.google.com

IN  EVIDENZA
Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com
le immagini fanno da link
Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com

PASSSPORT   NEWSLETTER
- Saldi, saldi, saldi ...

- Mercoledì 9 Ottobre. Metti ai piedi Hoka Mach X2

----------------------------------------
DOGI'S, CORRITREVISO, MARATONELLA, PALMANOVA: QUATTRO EVENTI A NORDEST PER UN 2024 DI CORSA
----------------------------------------

6.10   StrArzignano
ISCRIZIONI APERTE


Hosted by blogger.com
immagini link
Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com


1 SOLO TOCCO per aprire Calendario Podismo Veneto sul cellulare?
Per Android:
1. Visualizza il Calendario;
2. In alto a destra tocca sui tre punti;
3. Tocca "Aggiungi a schermata Home";
4. All'iconda dai il nome
"Calendario Podismo Veneto";
5. Tocca "Aggiungi l'icona sul desktop"

Per iOS:
Nella barra dei menu,
scorri l'elenco di opzioni,
tocca “Aggiungi alla schermata Home”.
Nel commento scrivi:
Calendario Podismo Veneto


Vuoi personalizzare l'icona?
Scarica questa immagine,
è delle dimensioni corrette,
si adatterà da sola:


Hosted by blogger.com

Vuoi condividere il Calendario con un amico?
Fagli inquadrare questo QR CODE:

Hosted by blogger.com

Hosted by blogger.com