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Come allenarsi per eccellere nei percorsi misti



di Massimo Santucci e Giacomo Buonomini

L’attenzione che i corridori rivolgono ai tracciati misti sta aumentando in maniera straordinaria. Nella voglia di natura forse si cela una fuga dallo stress. Tuttavia quando si parla di sport, è importante mettere tutto in ordine e capire quali siano i passaggi da seguire per svolgere un’attività, sì libera, ma che non può essere improvvisata. Sia che si cerchi una prestazione agonistica o semplicemente affidabilità per correre tanti chilometri su vette e crinali.

Estate, stagione per camosci

L’estate è il periodo agonistico per eccellenza. In questi mesi prevalgono le competizioni su terreni mossi, gare brevi collinari, corse in montagna, trail e sky race.

Inserire nella programmazione dell’allenamento dei mezzi specifici per gareggiare in tracciati “sali e scendi”, diventa un aspetto importante che può fare la differenza nella capacità dell’atleta di affrontare questi terreni.

Le condizioni fisiche per essere efficaci su terreni collinari si determinano nel periodo fondamentale della programmazione, ma si può creare valore aggiunto programmando adeguati microcicli all’interno del periodo agonistico. Entriamo nel merito delle caratteristiche necessarie da preparare e dai mezzi allenanti da utilizzare. Ci concentreremo poi sulle singole specificità delle diverse discipline.

Caratteristiche e mezzi allenanti

Se vogliamo eccellere su terreno misto, quali sono le priorità da possedere?

Proviamo a elencarle:

- Potenza aerobica
- Capacità anaerobica
- Forza resistente
- Capacità di differenziazione Occorre in realtà anche una spiccata capacità aerobica, ovvero la qualità di saper resistere nel tempo, che è però molto legata alla durata della gara, non la elenchiamo quindi tra le qualità decisive nei percorsi mossi.Le prime tre caratteristiche appartengono alle “capacità condizionali” dell’atleta, che sono le comuni condizioni allenanti.La capacità di differenziazione invece è tecnicamente classificata tra le “capacità coordinative”, ovvero le caratteristiche che in modo indiretto concorrono alle abilità sportive e quindi alla prestazione in situazioni particolari.La capacità di differenziazione si può definire come “capacità di selezionare il giusto grado di tensione muscolare a seconda dell’esigenza motoria”.Riteniamo interessante focalizzarci su questa caratteristica, nel normale allenamento del podista si privilegiano spesso solo le capacità condizionali, quelle che determinano la “potenza del motore”.È invece importante tenere in considerazione come sia fondamentale avere un alto grado di capacità di adattamento al terreno di corsa. Questo richiede la necessità di predisporre miglioramenti attraverso opportuni atteggiamenti tattici e di coordinazione motoria.In queste situazioni entrano in gioco le capacità coordinative ed in particolare la capacità di differenziazione.
Per capire l’importanza di questa caratteristica provate a confrontare la classifica della Pistoia Abetone, oppure quella del Giir de Mont (classica sky race di valore internazionale) con quella di una maratona.

I vincitori delle gare in montagna non saranno quelli della maratona e viceversa, sono tutti dei “top runner” ma hanno caratteristiche diverse rispetto alla propria capacità di adattare lo sforzo in funzione del terreno.

Il miglior maratoneta ha la capacità di mantenere il massimo livello possibile di potenza costante durante tutta la gara, il campione della corsa in montagna è colui che è in grado di dosare e adattare tante tipologie di sforzi diversi nell’arco della prova.

Se vogliamo allenare la capacità di differenziazione possiamo concentrarci su lavori particolari quali:

Andature (nel periodo generale)
Circuit training alternato alla corsa (nel periodo generale)
Fartlek (nel periodo fondamentale e speciale)
Variazioni di ritmo (nel periodo fondamentale e speciale)
Ripetute collinari (nel periodo fondamentale e speciale)
Corse collinari (in tutti i periodi della stagione)

Gare su terreno collinare

Se l’obiettivo del periodo agonistico sono le classiche corse collinari possiamo stimolare la potenza aerobica e la capacità anaerobica con le ripetute collinari oppure il fartlek:

Ripetute di durata di 3 o 4 minuti svolte qualche battito (circa il 3%) sopra la soglia anaerobica per stimolare la potenza aerobica “specifica”
Ripetute di durata di 1 minuto svolte circa il 6% oltre la soglia anaerobica per stimolare la capacità anaerobica (ovvero la tolleranza all’acido lattico) con specifici adattamenti al terreno.
Il fartlek avrà principalmente lo scopo di indurre incrementi per la “potenza del motore”.


Corse in montagna

Chi si cimenta nella corsa in montagna potrà privilegiare anche ripetute in salita seguite da un breve recupero (3-4 minuti) e da un tratto veloce in pianura.

Altro allenamento importante per allenare la capacità di gestire i ritmi in montagna è il “fartlek a triangolo”, un lavoro continuo a velocità variate su percorso salita-discesa-pianura. Per svolgere questo tipo di lavoro, sarà necessario individuare un circuito di circa 1-2 km dove correre ad intensità diverse i vari tratti. Può essere media la fase di salita, lenta la discesa e veloce la pianura, ma questo è da studiare in ragione delle caratteristiche dell’atleta, della fase della preparazione e di ciò che vogliamo massimizzare. Giusto variare i ritmi in modo ordinato, ma con fantasia.

Trail running

Quanto detto in precedenza vale anche come allenamento per il trail running, ma questa disciplina richiede una significativa dose di resistenza alla distanza e di forza resistente per affrontare le salite.

Queste caratteristiche le possiamo allenare introducendo allenamenti lunghi in montagna con ampie variazioni di ritmo, come ad esempio salite a ritmo gara per 15’/20’/30’ intervallate da discese tecniche.

Sky running

Concludiamo con alcuni cenni sullo skyrunning. Anche qui sono validi tutti gli allenamenti citati in precedenza, dobbiamo però tenere presente che per affrontare in sicurezza e libertà una gara sarà necessario curare la capacità di affrontare discese tecniche e salite ripide con fondo sconnesso. Per farlo si dovranno prevedere allenamenti in ambiente di alta montagna in cui effettuare allenamenti lunghi continui o variazioni di ritmo, purché sempre effettuati su terreno di salita/discesa con fondo sconnesso.

Un’ultima raccomandazione: gli allenamenti su terreni difficili non vanno mai effettuati nei dieci giorni precedenti alla gara, lasciate ai vostri muscoli il tempo di recuperare e ottenere i necessari adattamenti.

Conclusioni

Tanti campioni, ma anche tantissimi amatori, ci insegnano come sia possibile mantenere un alto grado di competitività correndo su distanze e percorsi molto diversi fra loro. Capita sempre più frequentemente di vedere campioni della corsa in montagna nelle primissime posizioni di mezze maratone o specialisti dei trail fare tempi sbalorditivi in maratona.

Il nuovo approccio all’atletica dev’essere globale senza vivere chiusi in concezioni preparatorie che oramai hanno fatto il suo tempo.

Quando le programmazioni si fondano su scelte sagge e cicli ordinati si può fare tutto (o quasi) bene, se le strutture invece sono prive di logica si costringe il corpo a forte stress ed a gare sofferte e prive di soddisfazioni.

Occorre investire tempo sulla pianificazione degli allenamenti e delle gare, quando le intuizioni sono di pregio, le soddisfazioni arrivano copiose.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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