Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore.
Molti eventi, della durata da 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.
Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?
I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).
Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.
Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?
L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:
- PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
- DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
- DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare
Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima.
È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possono migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato) del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta. Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.
Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.
Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.
Per quanto riguarda l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (inferiore a 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.
In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.
Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata superiore a 90 minuti.
Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione al 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi.
Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10/15 minuti di attività.
di Ilaria Inversi
da www.santuccirunning.it - richiedi ulteriori informazioni
È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possono migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato) del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta. Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.
Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.
Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.
Per quanto riguarda l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (inferiore a 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.
In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.
Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata superiore a 90 minuti.
Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione al 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi.
Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10/15 minuti di attività.
di Ilaria Inversi
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