di Luciana Serpe
Gli alimenti a basso indice glicemico sono molto importanti per tenere a freno la glicemia nel sangue. Importanti sono i prodotti integrali per evitare che la glicemia aumenti troppo con possibilità di rallentare metabolismo, aumentare il sovrappeso e tutte le malattie che ne derivano.
Questo parametro (IG) è utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia, ovvero sul livello di glucosio nel sangue.
Gli alimenti si possono dividere in: cibi con IG alto, quelli che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando picchi di zucchero nel sangue, alimenti a IG medio per cui il picco è più contenuto e alimenti a IG basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Una dieta a basso induce glicemico consentirebbe di controllare l’appetito e il peso ed è utile soprattutto per i diabetici.
Per la misurazione dell’IG viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, tutti gli altri alimenti nelle tabelle sono inseriti a seconda del punteggio che gli è stato assegnato che va da 0 a 100.
Esso viene calcolato testando, su persone sane, quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).
Generalmente si considerano cibi a basso IG quelli che risultano avere un valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70.
Tra l’altro c’è da considerare che uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato. In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno l’IG più favorevole. La cottura al dente della pasta e del riso, tipica della cultura nazionale italiana, ha quindi anche favorevoli implicazioni di salute.
C’è poi un semplice trucco per ridurre l’IG degli alimenti che si consumano ed è quello di inserire la giusta quantità di fibre, gli alimenti che le contengono infatti sono in grado di tenere a bada la glicemia.
In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena).
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Si alla frutta (in particolare prugna, pera, mela, arance che, grazie alle fibre contenute nella parte bianca sotto la buccia, intervengono nel controllare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi), yogurt, latte magro, latte di soia, legumi (in particolare lenticchie e fagioli bolliti), fruttosio, cereali integrali. Il salmone, tramite il suo apporto di omega 3, efficaci anche contro le malattie che interessano l’apparato cardiocircolatorio.
Si al consumo di tè verde e nero, curcuma, olio di oliva, zucca e carni bianche.
Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.
Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso.
Ad esempio le fibre idrosolubili rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.
Non mangiare alimenti contenenti grassi perché la digestione è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente.
Infine l’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre. Pur avendo un basso indice glicemico, gli alimenti ricchi di proteine presentano un medio indice insulinico.
Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone con diabete (di tipo 1 e di tipo 2) sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame.
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